ที่มาของแนวทางการรับประทานอาหาร ตามสัดส่วนจานสุขภาพ 2:1:1
แนวคิดนี้ได้รับแรงบันดาลใจมาจากแบบจำลองจานอาหารที่ชื่อว่า "MyPlate" ของกระทรวงเกษตร สหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture - USDA) ออกแบบมาให้ประชาชนเข้าใจง่ายกว่าโมเดลพีระมิดโภชนาการแบบเดิม โดยเน้นการจัดสัดส่วนอาหารในจานด้วยสายตา ไม่ต้องอาศัยทักษะในการนับแคลอรีหรือชั่งน้ำหนักอาหาร เพื่อให้เป็นแนวทางปฏิบัติที่คนทั่วไปสามารถใช้ได้แบบไม่ซับซ้อน
แนวทางการกินอาหารตามสัดส่วนจานสุขภาพ 2:1:1 เป็นการประยุกต์ใช้โมเดลจานอาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy Eating Plate) โดย การแบ่งสัดส่วนของจานอาหาร (ขนาดมาตรฐานประมาณ 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน และจัดสรรอาหารลงไปเติมเต็มในจาน โดยเติมอาหารในจานให้สูงปกติ ไม่เกิน 1 นิ้ว เพื่อไม่ให้ได้รับอาหารในปริมาณที่มากเกินไป ดังตัวอย่างและแนวทางต่อไปนี้
2 ส่วน (ครึ่งหนึ่งของจาน) : ผัก สามารถเลือกบริโภคได้ทั้งผักสดและผักสุก เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ
1 ส่วน (หนึ่งในสี่ของจาน) : ข้าว/แป้ง/เส้นต่าง ๆ ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ควรเน้นชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท
1 ส่วน (หนึ่งในสี่ของจาน) : เนื้อสัตว์ (โปรตีน) เลือกชนิดไขมันต่ำ เช่น ปลา, อกไก่หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง, ไข่, เต้าหู้, เนื้อหมูหรือเนื้อวัวส่วนที่แทรกมันน้อย ๆ รวมถึง เน้นใช้วิธีการปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำมันมากจนเกินไป เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ผัดน้ำมันน้อย
นอกเหนือจากในจานที่่มีครบถ้วนทั้งแหล่งข้าวแป้ง โปรตีนและผักต่าง ๆ แล้ว ยังมีคำแนะนำให้บริโภคผลไม้ มื้อละประมาณ 1 กำปั้นมือ อย่างน้อยวันละ 2 มื้อ รวมถึงดื่มนมต่าง ๆ เพื่อให้ได้รับโปรตีน แคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นเพิ่มเติมอีกด้วย ซึ่งแนะนำให้เลือกนมประเภทไขมันต่ำ เพื่อป้องกันการได้รับไขมันมากจนเกินไป รวมทั้งหากเป็นผู้ที่มีปัญหาดื่มนมวัวแล้วเกิดอาการท้องอืดหรือถ่ายท้อง ซึ่งเป็นหนึ่งในอาการของภาวะ lactose intolerance หรือย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมวัวไม่ได้ อาจเลือกดื่มเป็นนมถั่วเหลืองสูตรหวานน้อยทดแทน
แนวคิดการกินอาหารตามสัดส่วนจานสุขภาภ 2:1:1 นี้ เป็นแนวทางที่ปฏิบัติตามได้ง่าย และมีงานวิจัยรองรับผลจากการประยุกต์ใช้โดย งานวิจัยของ Y. Zhang และคณะ ได้ใช้แบบแผนการกิน 2:1:1 กับผู้เป็นเบาหวาน จำนวน 210 คนที่มีช่วงอายุอยู่ระหว่าง 18-65 ปี ไม่มีภาวะแทรกซ้อนทางไตจากเบาหวานและไม่ได้อยู่ระหว่างการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร โดยใช้เป็นแนวทางการควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นระยะเวลา 12 เดือน ให้ความรู้โดยนักกำหนดอาหารควบคู่กับการให้เอกสารประกอบความรู้ โดยความรู้ในกการรับประทานอาหารตามแบบแผน My plate นี้ ใช้ร่วมกับการรักษาโดยใช้ยาเพื่อรักษาเบาหวานอย่างน้อย 1 ชนิดจากโรงพยาบาล พบว่าส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งในแง่การควบคุมความรุนแรงของภาวะเบาหวานและน้ำหนักตัว ดังนี้
ผลเลือดในส่วนของน้ำตาลเฉลี่ยสะสม หรือ HbA1c พบว่า ค่าเฉลี่ยลดลงจาก 9.37 เป็น 7.93 ในช่วง 6 เดือนแรก และเพิ่มกลับมาเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไปจนครบ 1 ปี ซึ่งถือเป็นเรื่องที่พบได้ในการปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมโรค
สามารถลดน้ำหนักเฉลี่ยลงได้ 1.6 กิโลกรัม โดยรอบเอวลดลง 2.1 เซนติเมตร ในช่วงเวลา 1 ปี
ความดันโลหิตตัวบน (systolic) ลดลงได้เฉลี่ย 16.67 มิลลิเมตรปรอทในช่วงเวลา 1 ปี
ระดับ LDL ลดลงได้ถึง 12.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในช่วงเวลา 1 ปี
ทำไมการกินแบบ 2-1-1 ถึงช่วยลดน้ำหนัก ลดพุง ลดโรคได้
ด้วยแบบแผนการรับประทานในลักษณะนี้ จะช่วยลดพลังงานในอาหารมื้อหลักลงได้เหลือประมาณ 300-400 kcal ต่อมื้อ (เฉลี่ยลดพลังงานรวมลงได้ 300-500 kcal ต่อวัน) หากทำสะสมทุกวัน ทุกมื้อ ก็จะส่งผลช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ นอกจากนี้ แนวทางการรับประทานอาหารนี้ จะเป็นการช่วยเพิ่มปริมาณการบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้นได้ ซึ่งเป็นการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังลงได้
ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารแบบ 2:1:1 จะมากหรือน้อย ย่อมขึ้นอยู่กับความถี่ในการปฏิบัติและความเข้มข้นที่ปฏิบัติตามได้ กล่าวได้ว่า ยิ่งปฏิบัติได้บ่อยและสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ก็ยิ่งมากขึ้นตามมานั่นเอง
ปัจจุบันเครือข่ายคนไทยไร้พุง ได้ดำเนินการรณรงค์ส่งเสริมการกินอาหารตามสัดส่วนจานสุขภาพ 2:1:1 โดย
จัดทำคู่มือตัวอย่างการปรับอาหารเมนูยอดนิยมตามปกติ ให้เป็นอาหารตามสัดส่วนจานสุขภาพ 2:1:1 จำนวน 50 เมนู (คู่มือ 50 เมนู คู่ Healthy Canteen) เพื่อให้ผู้บริโภคเลือกสั่งอาหาร และผู้จำหน่ายอาหารเลือกนำไปใช้ในการให้บริการ
ส่งเสริมให้มีการจัดอาหารกลางวันสำหรับการจัดงาน การประชุม การอบรม ในรูปแบบบุฟเฟต์ โดยให้ผู้เข้าร่วมงานสามารถตักอาหารตามสัดส่วนจานสุขภาพมารับประทาน
ส่งเสริมให้ร้านอาหาร ทำเมนูอาหารจานสุขภาพ 2:1:1 จำหน่ายจริง
จัดทำ จานอาหารจานสุขภาพ ตามสัดส่วน 2:1:1 เพื่อให้ทั้งผู้จำหน่ายอาหาร และผู้บริโภค สามารถนำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
การประยุกต์ใช้ แบบแผนการกินอาหารตามสัดส่วน 2-1-1 ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน
กิน 2-1-1 ในร้าน…อาหารตามสั่ง / ข้าวราดแกง
สั่งขอข้าว “น้อยลงหน่อย” เพราะผู้ขายมักตักข้าวให้เต็มจานเป็นปกติ เราจึงต้องสั่งขอข้าวน้อยลงหน่อย แนะนำให้มีข้าวในปริมาณ2-3 ทัพพี (จากเดิมเต็มจาน จะอยู่ที่ 4 ทัพพี) และควรเหลือที่สำหรับกับข้าวกลุ่มผัก และเนื้อสัตว์ (โปรตีน)
สั่งกับข้าวที่มีผักเป็นองค์ประกอบหลัก 1-2 อย่าง เพื่อให้ได้ผักมากพอ ตามแนวทาง 2:1:1
สั่งกับข้าวที่เป็นโปรตีน ไข่ หรือเนื้อสัตว์ และควรเลือกเมนูที่ไม่ได้ปรุงด้วยวิธีทอดหรือผัดน้ำมันเยอะ ๆ เพื่อควบคุมปริมาณไขมันให้ไม่มากจนเกินไป
กิน 2-1-1 ในร้านอาหารจานเดียว เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู
ควบคุมปริมาณข้าวเป็นพื้นฐาน ขอข้าวน้อยลง หรือแจ้งปริมาณเช่น ขอข้าว 2 ทัพพี
เลือกโปรตีนในแบบที่ไม่พ่วงไขมันปริมาณมากตามมาด้วย เช่น สั่งขาหมูขอเนื้อล้วนไม่เอาหนัง สั่งเนื้อไก่ส่วนที่เนื้อเยอะและไม่ติดหนัง
เพิ่มผักต่าง ๆ ในขอบข่ายที่สามารถปฏิบัติได้ เช่น ขอคะน้าลวกและผักกาดดองเพิ่มเมื่อกินข้าวขาหมู ขอแตงกวา หรือกินซุปฟักเพิ่มเมื่อสั่งข้าวมันไก่
กิน 2-1-1 ในร้าน…อาหารญี่ปุ่น
เลือกเมนูที่ไม่ปรุงด้วยการทอดเป็นจานหลัก หลีกเลี่ยงเมนูทอดอย่างทงคัตสึ (หมูชุบแป้งทอด) เทมปุระ (กุ้งชุบแป้งทอด) หรือเมนูอื่น ๆ ที่ปรุงด้วยน้ำมันปริมาณมาก
เลือกเมนูที่ปรุงด้วยวิธีใช้น้ำมันน้อย เช่น ปลาย่าง ไก่ย่าง ข้าวปั้นหรือข้าวหน้าซูชิ
เลือกกินผักเคียงเพิ่มเติม ทั้งกิมจิ สลัดต่าง ๆ ร่วมด้วยทุกครั้ง
เลือกเครื่องดื่มควบคู่ที่ไม่มีน้ำตาล เช่น ชาเขียวจืด น้ำเปล่า
กิน 2-1-1 ในร้าน…ปิ้งย่างเกาหลี
สั่งผักกินใบมารอกินพร้อมกันกับเนื้อสัตว์ปริมาณหนึ่ง ไม่ควรมีผักน้อยจนเกินไป
สั่งเมนูเนื้อสัตว์ที่ชอบ จะเป็นหมู เนื้อวัว ไก่ ปลาหรือกุ้งก็ได้ ปิ้งให้สุกทั่วกันให้ดีเพื่อความปลอดภัย หากต้องการกินเนื้อติดมัน หรือติดหนังก็สามารถสั่งมาได้ อาจกินในปริมาณไม่มากเกินไปเช่น 1 ถาด ก็เพียงพอและเลือกกินเนื้อติดมันน้อย ๆ เป็นเมนูหลัก
ควรกินข้าวหรือแป้งต่าง ๆ ร่วมด้วย เพื่อให้สารอาหารครบถ้วนและช่วยลดปริมาณเนื้อสัตว์ที่กินไม่ให้มากจนเกินไป
กิน 2-1-1 ในร้าน…บุฟเฟต์โรงแรม
ขั้นตอนแรกสุดที่สำคัญคือ วางแผนการกินด้วยการเดินสำรวจไลน์อาหารทั้งหมดก่อน เพื่อมองหาเมนูที่อยากกินที่สุด และจะได้ประเมินเพื่อจัดหมวดหมู่ด้วยว่า อาหารที่อยากกินอยู่ในหมวดใด ข้าวแป้ง โปรตีน หรือผักต่าง ๆ
ดื่มน้ำเปล่าก่อน 1 แก้ว เพื่อควบคุมความอยากกินอาหารที่อาจรุนแรงจนเกินไป
แนะนำให้เริ่มกินจากเมนูผักต่าง ๆ หรือเมนูที่ไม่มัน ไม่ทอดก่อน เพื่อรองท้องให้รู้สึกหิวลดลง และควบคุมความอยากอาหารไม่ให้รุนแรงจนเกินไป
เริ่มกินเมนูต่าง ๆ ไล่จากที่ชอบ โดยเน้นแนวทางที่การกินช้า ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เหมารวมกินหลายเมนูในปริมาณมากเกินไป
อาจปิดท้ายด้วยขนมที่ชอบ โดยจำกัดการเลือกให้เหลือเพียง 1-2 ชนิด เพื่อป้องกันการได้รับน้ำตาลและไขมันมากเกินไป
พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ เครือข่ายคนไทยไร้พุง
อ้างอิง
Post, R. C. (2011). A new approach to dietary guidelines communications: make MyPlate, your plate. Childhood Obesity (Formerly Obesity and Weight Management), 7(5), 349-351.
Yongwen Zhang, Huanhuan Han, Lanfang Chu, Effectiveness of restricted diet with a plate in patients with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Primary Care Diabetes, Volume 16, Issue 3, 2022, Pages 368-374, ISSN 1751-9918, https://doi.org/10.1016/j.pcd.2022.03.007.
บทความ/สื่อที่เกี่ยวข้อง
