อาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบ: แนวทางการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ด้วยหลักฐานเชิงประจักษ์

ในปัจจุบัน ประเด็นเรื่อง "การอักเสบ" ได้รับความสนใจในแวดวงสุขภาพอย่างกว้างขวาง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจให้ถูกต้องว่าการอักเสบนั้น มีทั้งชนิดที่เป็นประโยชน์และชนิดที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว โดยบทความนี้มุ่งให้ข้อมูลบนพื้นฐานของงานวิจัย เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกบริโภคอาหารที่อาจช่วยควบคุมภาวะอักเสบเรื้อรัง ซึ่งช่วยลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ Non-communicable disease (NCDs) ได้

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ "ภาวะอักเสบ" ในร่างกาย

โดยธรรมชาติแล้ว การอักเสบเฉียบพลัน (Acute Inflammation) เป็นกระบวนการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่ปกป้องและซ่อมแซมเมื่อเกิดการบาดเจ็บหรือติดเชื้อ แต่ในทางกลับกัน ภาวะอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) คือภาวะที่ร่างกายมีการอักเสบในระดับต่ำ และเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งภาวะนี้จะไม่ได้แสดงอาการเจ็บปวด บวมที่ชัดเจน แต่กลับเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่เชื่อมโยงกับการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) หลายชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิดได้ ซึ่งปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดภาวะอักเสบเรื้อรังนั้นมีหลากหลาย ทั้งความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ และที่สำคัญคือ "อาหาร" ที่เรารับประทานเข้าไปในทุกวัน

แนวทางของการบริโภคอาหารต้านการอักเสบ

แนวคิดของอาหารต้านการอักเสบ ไม่ใช่การบริโภคอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อเป็น "ยา" แต่คือการเลือกรับประทานอาหารในภาพรวม (Dietary Pattern) ที่เน้นอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) และกรดไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกันก็จำกัดอาหารที่ส่งเสริมให้เกิดการอักเสบโดยบริโภคให้น้อยลง

กลุ่มอาหารที่ควรส่งเสริมให้บริโภคมากขึ้นหรือบ่อยขึ้น

1.ปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันสูง รวมถึงปลาที่มีไขมันที่พบได้ในไทย เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และในประเทศไทยเอง สามารถเลือกบริโภคปลาไทยที่มีไขมัน เช่น ปลาทู ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก ปลาจาละเม็ด ทดแทนการบริโภคปลาทะเลที่อาจหายากกว่าก็ได้ ซึ่งปลาเหล่านี้เป็น แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด EPA (Eicosapentaenoic acid) และ DHA (Docosahexaenoic acid) ซึ่งมีงานวิจัยรองรับอย่างกว้างขวางว่ามีคุณสมบัติเด่นในการลดการสร้างสารกระตุ้นการอักเสบในร่างกายได้ โดยคำแนะนำในการบริโภคปลาเหล่านี้จะอยู่ที่สัปดาห์ละ 2 มื้อขึ้นไป จะทำให้ได้รับ DHA และ EPA เฉลี่ย 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน และเพียงพอต่อการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

2.ผลไม้ต่าง ๆ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี มีสารสำคัญชนิดแอนโทไซยานินท์ (Anthocyanins) ซึ่งจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มของฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) เป็นที่ทำให้ผลไม้มีสีแดง ม่วงหรือน้ำเงินและ มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงและมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบ โดยปริมาณที่แนะนำให้บริโภคจะอยู่ที่ 1 ถ้วยตวง (ประมาณ 140-160 กรัม) ต่อวัน ซึ่งปริมาณนี้มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถลดระดับของตัวชี้วัดการอักเสบอย่าง IL-6 ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่หากไม่สามารถหามาบริโภคเป็นประจำได้ การบริโภคผลไม้ทั่วไปก็ยังให้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อการต้านอักเสบได้ ผลไม้ที่แนะนำได้แก่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร ส้ม โดยแนะนำให้บริโภควันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละขนาดเท่ากำปั้นของตนเอง เพื่อให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารมากขึ้น

3.ผักใบเขียวเข้มและผักตระกูลกะหล่ำ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักเคล คะน้า กวางตุ้งปวยเล้ง และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักเหล่านี้จะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthine) ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) และ สารประกอบกลุ่มโพลีฟีนอล (Polyphenols) รวมถึงวิตามินที่มีความสำคัญอย่าง โฟเลตและวิตามินเค ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อต่าง ๆ โดยเฉพาะที่มีสาเหตุจากสารอนุมูลอิสระที่มาจากการใช้ชีวิตประจำวัน โดยปริมาณที่แนะนำให้บริโภคผักเหล่านี้คือ วันละ 1-2 ถ้วยตวง (หากเป็นการวัดตวงในลักษณะผักสด)

4.ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA (Alpha-linolenic acid) และใยอาหาร ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านสารอนุมูลอิสระไม่แพ้สารกลุ่มอื่น ๆ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคเมล็ดพืชและถั่วเหล่านี้คือ สัปดาห์ละ 3-4 ฝ่ามือ

5.น้ำมันที่มีคุณสมบัติเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอกชนิด Extra Virgin Olive Oil น้ำมันรำข้าวและน้ำมันคาโนลา มีงานวิจัยรองรับว่า การบริโภคน้ำมันเหล่านี้ทดแทนการบริโภคอาหารที่ให้ไขมันอิ่มตัว มีส่วนช่วยในการลดระดับ LDL cholesterol ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ แต่ทั้งนี้ไม่ควรบริโภคน้ำมันต่าง ๆ เกินวันละ 6 ช้อนชา

6.เครื่องเทศและสมุนไพร มีงานวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นถึงคุณสมบัติของสารประกอบในเครื่องเทศ เช่น ขมิ้นชัน ที่มีสาร Curcumin และ ขิง ที่มีสาร Gingerol ในการยับยั้งกระบวนการอักเสบในระดับเซลล์ และยังรวมถึงเครื่องเทศและสมุนไพรอื่น ๆ ที่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่หลากหลายชนิด แนะนำให้ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเหล่านี้มาประกอบอาหารทดแทนการใช้เครื่องปรุงที่อาจมากเกินไป

7.ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และใยอาหารยังเป็นอาหารชั้นดีของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบในพื้นที่ของลำไส้ใหญ่ได้ อาจเลือกบริโภคแหล่งของธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้ทดแทนการกินแหล่งข้าวแป้งขัดขาวก็ได้

กลุ่มอาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง เพื่อลดการได้รับสารก่อการอักเสบให้น้อยลง

1.อาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed food) และอาหารทอด อาหารแปรรูปสูง หมายถึงอาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่ซับซ้อนใช้ส่วนผสมต่าง ๆ โดยเฉพาะเกลือ น้ำมันพืช เนย น้ำตาลปริมาณมาก เช่น คุกกี้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง นมปรุงแต่งรสชาติ มันฝรั่งทอดกรอบ เค้ก โดนัท พาย ไอศกรีม ไส้กรอก แฮม นักเก็ตไก่ ซุปผง อาหารที่มาพร้อมผงปรุงรสสำเร็จรูป มายองเรส มาการีน ซึ่งอาหารแปรรูปสูงเหล่านี้มักมีไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงอาจพบไขมันทรานส์ได้ ซึ่งส่งเสริมการอักเสบและทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด ในกรณีของอาหารแปรรูปสูง จะมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารที่เป็นประโยชน์ต่ำกว่าอาหารที่แปรรูปน้อยกว่า แต่ก็ยังสามารถเลือกบริโภคได้ในบางโอกาส ในทางกลับกัน อาหารแปรรูปบางส่วน เช่น น้ำมันพืช เนย น้ำตาล เกลือ หรืออาหารที่นำมาบรรจุกระป๋องอย่างง่าย เช่น ปลากระป๋องในน้ำมัน ผักกระป๋อง ชีส ขนมปังที่ทำเอง จะถูกจัดว่าเป็นการแปรรูปบางส่วนหรือแปรรูปเล็กน้อย ยังสามารถเลือกบริโภคได้โดยไม่ต้องกังวลเท่าอาหารแปรรูปสูง

2.น้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวาน รวมถึงอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว ขนมเค้ก พาสต้า เพราะอาหารเหล่านี้มักกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากเกินไป ซึ่งมีหลักฐานพบว่าระดับน้ำตาลที่สูงแบบเฉียบพลัน อาจกระตุ้นกระบวนการอักเสบชั่วคราวได้ ซึ่งหากทำให้น้ำตาลในเลือดสูงบ่อย ๆ จากการรับประทานอาหารกลุ่มนี้ จะเป็นการกระตุ้นให้เกิดการอักเสบบ่อยครั้ง ซึ่งปริมาณน้ำตาลที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมต่อวัน

3.ไขมันบางชนิด เช่น น้ำมันพืชที่มีสัดส่วนโอเมก้า 6 สูงเกินไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ควรแล้วหันมาใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารแทน รวมถึงควรบริโภคไขมันและน้ำมันในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป และไขมันชนิดอิ่ม

รื่องเทศและสมุนไพรต่าง ๆ ทดแทนการใช้เครื่องปรุง

o จำกัดหรือลดปริมาณการบริโภคน้ำตาล เครื่องปรุงรสต่าง ๆ และไขมันให้น้อยลง เท่าที่ทำได้

o อาจเลือกดื่มไวน์แดง เพื่อให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่ม polyphenols เพิ่มเติม โดยดื่มไม่เกิน วันละ 2 drink สำหรับผู้ชายและ 1 drink สำหรับผู้หญิง (1 drink คือ ไวน์แดง 1 แก้วมาตรฐาน 120 มิลลิลิตร)

บทสรุป

การควบคุมภาวะอักเสบเรื้อรังผ่านการรับประทานอาหารนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเลือกบริโภคอาหารวิเศษ (Superfood) เพียงชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่ขึ้นอยู่กับ "แบบแผนการบริโภคในภาพรวม" (Overall Dietary Pattern) ที่มีความสมดุลและหลากหลาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน โดยเน้นอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก คือกุญแจสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังและนำไปสู่การมีสุขภาวะที่ดีในระยะยาว ทั้งนี้ หากท่านมีโรคประจำตัวหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคลต่อไป

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

อ้างอิง

• U.S. Food and Drug Administration. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). Published 2017. Accessed September 12, 2025.

• Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2018;138(1):e35-e47. doi:10.1161/CIR.0000000000000574

• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Published 2019. Accessed September 12, 2025.

• Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014;62(18):3886-3903. doi:10.1021/jf4044056

• Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. 2010;68(3):168-177. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x

• Pollock RL. The effect of green leafy and nitrate-rich vegetables on cardiovascular health. JAMA Intern Med. 2016;176(8):1094-1095. doi:10.1001/jamainternmed.2016.3158

• Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res. 2007;55(3):224-236. doi:10.1016/j.phrs.2007.01.009

• American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research; 2007.

• Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, Sabaté J. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr. 2008;138(9):1746S-1751S. doi:10.1093/jn/138.9.1746S

• Mukherjee, M. S., et al. (2022). Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(1), 55-73.

• Soltani, Sepideh et al. (2018) The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials.

• Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. NOVA. The star shines bright. World Nutrition. 2016;7(1-3):28-38.

• Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi:10.1017/S136898001800376X

• Giugliano D, Ceriello A, Esposito K. The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome. J Am Coll Cardiol. 2006;48(4):677-685. doi:10.1016/j.jacc.2006.03.052

• Huang S, Rutkowsky JM, Snodgrass RG, et al. Saturated fatty acids activate TLR-4 signaling in macrophages. J Lipid Res. 2012;53(6):1173-1182. doi:10.1194/jlr.M021696

• Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):30-43. doi:10.1038/s41415-017-0001-9