พลิกเทศกาลกินเจ: จุดเริ่มต้นสุขภาพดีสู่ Plant-Based Lifestyle อย่างยั่งยืน

เทศกาลกินเจเวียนมาถึงอีกครั้ง ถือเป็นช่วงเวลาที่หลายท่านได้ทำบุญ ชำระล้างจิตใจ และงดเว้นการบริโภคเนื้อสัตว์ ซึ่งนอกจากประโยชน์ทางใจแล้ว การกินเจยังเป็นโอกาสอันดีเยี่ยมในการเริ่มต้นดูแลสุขภาพและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคสู่การกินอาหารจากพืชเป็นหลัก (Plant-Based Diet) ซึ่งเป็นเทรนด์สุขภาพที่ทั่วโลกให้การยอมรับ อย่างไรก็ตาม หลายครั้งที่เรามักพบว่าอาหารเจมีภาพลักษณ์ที่เต็มไปด้วยแป้งและไขมันจากการทอด ทำให้หลายคนกินเจแล้วน้ำหนักขึ้น หรือรู้สึกโหยและกินจุบจิบมากกว่าเดิม วันนี้เราจะมาค้นหาไปกันกว่า เราควรปรับทัศนคติและวิธีการกินเจอย่างไร ให้กลายเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดีอย่างแท้จริง

กับดักของอาหารเจ: ทำไมยิ่งกิน ยิ่งหิว ยิ่งอ้วน?

สาเหตุหลักที่ทำให้อาหารเจแบบดั้งเดิมอาจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพเท่าที่ควร มาจากองค์ประกอบหลัก 3 ประการครับ

1.โปรตีนไม่เพียงพอ: อาหารเจจำนวนมากเน้นคาร์โบไฮเดรต (ข้าวขาว, เส้นหมี่, เผือก) และขาดแหล่งโปรตีนคุณภาพ ทำให้ร่างกายไม่อยู่ท้อง เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว จึงเกิดความรู้สึกโหยและอยากกินของหวานหรืออาหารจุบจิบตามมา

2.ไขมันสูงเกินความจำเป็น: เพื่อชดเชยรสสัมผัสที่ขาดหายไปของเนื้อสัตว์ ผู้ประกอบอาหารมักใช้วิธีการทอดน้ำมันท่วม (Deep-fried) เช่น เต้าหู้ทอด, เผือกทอด, ปอเปี๊ยะทอด หรือใช้กะทิเข้มข้นในแกงต่างๆ ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในปริมาณสูง

3.คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs): การใช้แป้งขัดขาวและน้ำตาลในปริมาณมาก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเร็วและลดลงเร็วเช่นกัน (Sugar Spike) ซึ่งเป็นวงจรที่กระตุ้นความอยากอาหาร

หลักการกินเจยุคใหม่: "โปรตีนถึง-ใยอาหารสูง-ไขมันดี"

เพื่อเปลี่ยนการกินเจให้เป็นประสบการณ์ที่ดีต่อสุขภาพและเป็นประตูบานแรกสู่การกิน Plant-Based อย่างยั่งยืน ลองใช้หลักการ 3 ข้อนี้เป็นแนวทางครับ

1. เน้นโปรตีนจากพืชในทุกมื้อ

โปรตีนคือหัวใจสำคัญของความอิ่ม (Satiety)¹ เนื่องจากกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนจากพืชที่หาง่ายในช่วงกินเจมีดังนี้

• เต้าหู้ (Tofu): เลือกใช้เต้าหู้อ่อนหรือเต้าหู้ขาวชนิดแข็งในการประกอบอาหาร เช่น ต้มจืด, ผัด, หรือย่าง แทนการทอด

• เทมเป้ (Tempeh): ทำจากถั่วเหลืองหมัก มีโปรตีนและใยอาหารสูงมาก เนื้อสัมผัสแน่น สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ดี

• ถั่วและธัญพืชต่างๆ:

○ ถั่วเลนทิล (Lentils): เหมาะสำหรับทำซุป, สตู หรือผสมกับข้าว

○ ถั่วชิกพี (Chickpeas): ใช้ทำสลัด, แกง หรือบดทำฮัมมูส

○ ควินัว (Quinoa): เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ใช้หุงแทนข้าวหรือผสมในสลัด

• โปรตีนเกษตร: เลือกชนิดที่ไขมันต่ำและปรุงรสด้วยการลดโซเดียม

คำแนะนำ: ในแต่ละมื้อ ควรมีแหล่งโปรตีนเหล่านี้อย่างน้อย 1 ฝ่ามือ เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอและอิ่มทน ไม่หิวระหว่างมื้อ

2. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหารสูง

ใยอาหารมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และรู้สึกอิ่มนานขึ้น² นอกจากนี้ยังเป็นอาหารให้แก่จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้

• ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี: เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือควินัว

• ผักและผลไม้หลากหลายสี: ฟักทอง, บรอกโคลี, แครอท, ผักใบเขียวต่างๆ ล้วนเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี ควรมีผักในจานอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

• เผือกและมัน: ควรใช้วิธีการนึ่งหรือต้ม แทนการนำไปทอดหรือเชื่อม

คำแนะนำ: การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัดผักหรือต้มจืดใส่ผักเยอะๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารและทำให้อิ่มเร็วขึ้นโดยได้รับแคลอรีไม่สูงเกินไป

3. ใช้ไขมันดีอย่างชาญฉลาด

ไขมันยังคงเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่ต้องเลือกแหล่งที่มาและวิธีการปรุงที่เหมาะสม ไขมันดี (หรือไขมันไม่อิ่มตัว - Unsaturated Fats) ช่วยในการดูดซึมวิตามินและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด³

• แหล่งไขมันดี:

○ ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts): อัลมอนด์, วอลนัท (ไม่ปรุงรส) วันละ 1 กำมือ

○ เมล็ดพืช (Seeds): เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, งา

○ อะโวคาโด

○ น้ำมันพืช: เลือกใช้น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนลาในการผัด และน้ำมันมะกอกในการทำน้ำสลัด

• เทคนิคการปรุง: เปลี่ยนจากการทอดเป็นการนึ่ง, ต้ม, ย่าง, อบ หรือผัดโดยใช้น้ำมันน้อยที่สุด

คำแนะนำ: แทนที่จะกินเผือกทอดเป็นของว่าง ลองเปลี่ยนเป็นถั่วอัลมอนด์อบไม่ใส่เกลือ หรือกินเต้าหู้ย่างแทนเต้าหู้ทอด จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้อย่างมีนัยสำคัญ

สรุป

เทศกาลกินเจไม่จำเป็นต้องเป็นเทศกาลแห่งอาหารมันและแป้งเสมอไป แต่สามารถเป็นจุดเปลี่ยนที่ยอดเยี่ยมให้คุณได้ค้นพบประโยชน์ของการกินอาหารจากพืช เพียงแค่ปรับมุมมองและใส่ใจในการเลือกวัตถุดิบและวิธีการปรุงให้มากขึ้น โดยยึดหลัก "โปรตีนถึง-ใยอาหารสูง-ไขมันดี" คุณก็จะสามารถผ่านช่วงกินเจไปได้อย่างมีสุขภาพดี อิ่มท้อง ไม่โหย และอาจค้นพบว่าการกินอาหาร Plant-Based นั้นไม่ใช่เรื่องยากและน่าเบื่ออย่างที่คิด แต่กลับเป็นเส้นทางสู่สุขภาพที่แข็งแรงและยั่งยืนได้ในระยะยาวครับ

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

แหล่งอ้างอิง

• Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-983.

• Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418.

• Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23.