ชวนวิ่งบนสายพาน ในบ้านก็ฟิตได้

ชวนวิ่งบนสายพาน ในบ้านก็ฟิตได้

04 ก.ย. 2566   ผู้เข้าชม 14

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักลู่วิ่งสายพาน หรือ ลู่วิ่งอยู่กับที่(treadmill) กันก่อนนะครับ การวิ่งบนสายพานถือว่าเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีในการออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่มักคุ้นเคยและรู้จักกัน ยิ่งในช่วงฤดูกาลที่ลมฟ้าอากาศแปรปรวน ไม่สะดวกในการออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือเดินทางไปฟิตเนส หลาย ๆ คน สามารถเลือกซื้อมาใช้ในการออกกำลังกายที่บ้านได้โดยสะดวก แม้ว่าปัจจุบันจะมีสองประเภทที่พบเห็นกันหลัก ๆ คือ แบบใช้ไฟฟ้าและแบบไม่ใช้ไฟฟ้า ซึ่งก็มีข้อดีและจำกัดทั้งสองอย่าง แต่ในวันนี้เราจะมาพูดถึงแบบที่มักพบเจอมากกัน ก็คือ แบบใช้ไฟฟ้า

สำหรับลู่วิ่งสายพานแบบใช้ไฟฟ้า ตามฟิตเนสต่างๆ มักมีอุปกรณ์ครบครันพร้อมใช้อยู่แล้ว แต่สำหรับผู้ที่จะซื้อลู่วิ่งสายพานมาใช้ที่บ้าน มีสิ่งที่ควรคำนึงถึงได้แก่

  • เลือกซื้อรุ่นที่มีขนาดพื้นที่วิ่ง, ขอบพักเท้าเหมาะสมกับร่างกายของเรา สามารถเคลื่อนไหวร่างกาย แขน ขา ได้สะดวก
  • รองรับน้ำหนักตัวของผู้วิ่งได้ (หากนำมาใช้ในบ้านควรสามารถรองรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงสุดในบ้านได้)
  • สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่ง เพื่อความปลอดภัย ควรเลือกแบบที่มีมือจับช่วยในการทรงตัว
  • ควรมีอุปกรณ์นิรภัย เช่นสายดึง Safety หนีบกับเสื้อเพื่อหยุดเครื่องในกรณีฉุกเฉิน
  • ควรเลือกชนิดที่พับเก็บ เคลื่อนย้ายได้ เพื่อปรับเปลี่ยนการจัดวางในบ้าน โดยอาจเลือกมุมที่สามารถดูทีวี หรือรายการซีรีส์ที่ชอบ สร้างความเพลิดเพลินขณะวิ่งไปด้วยได้
  • ควรเลือกรุ่นที่สามารถวางของที่จำเป็น โดยไม่ลื่นตกขณะวิ่ง เช่น กระบอกน้ำ
  • มีบริการหลังการขาย การซ่อมแซมดูแลรักษา 

แล้วหากจะเริ่มใช้เครื่องวิ่งสายพานเราควรเตรียมอะไรบ้าง?  สิ่งที่เราควรเตรียมพร้อม มีดังต่อไปนี้ครับ

  • น้ำดื่ม  สำหรับจิบขณะวิ่ง
  • ชุดออกกำลังกาย เลือกที่เคลื่อนไหวสะดวก ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ
  • รองเท้าสำหรับเดินหรือวิ่ง  ควรใส่รองเท้าวิ่งทุกครั้งแม้วิ่งในบ้าน เพื่อลดการเสียดสีและแรงกระแทก
  • การวอร์มอัพอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง รวมถึงการคูลดาวน์ก่อนหยุดวิ่งทุกครั้ง
  • การจัดสรรความบ่อย หนัก นาน ของการเดินหรือวิ่งบนสายพานให้เหมาะสม
  • การหายใจขณะเดินและวิ่ง ควรหายใจเข้าออกให้เป็นปกติ อย่างต่อเนื่อง
  • โปรแกรมในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น เพื่อสุขภาพ ควบคุมน้ำหนัก ฟื้นฟูร่างกาย ลดความเครียด

ลู่วิ่งสายพาน เราสามารถใช้เดินหรือวิ่งก็ได้ โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา แต่หากท่านใดมีข้อจำกัดด้านสุขภาพก็ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนก็จะดีนะครับ

ถึงเวลาที่จะมาเริ่มใช้ลู่วิ่งสายพานกันแล้วครับ

สิ่งแรกเราควรยืนวางเท้าไว้บนขอบเครื่องวิ่งสายพานและใช้มือประคองจับที่จับก่อนเริ่ม หลังจากนั้นทำการตั้งเครื่องเพื่อให้ใช้งาน โดยเริ่มจากการกดปุ่ม เริ่มต้น ในกรณีที่ไม่ต้องการใส่ข้อมูลรายละเอียด แต่หากต้องการใส่ข้อมูลรายละเอียดก็สามารถใส่ได้เลยครับ ส่วนใหญ่มักเริ่มจาก การใส่น้ำหนักตัว ระยะเวลาที่ต้องการ โปรแกรมที่ต้องการ ความชัน ความเร็ว โดยพยายามเลือกจากระดับช้า ๆ หรือเบา ๆ ก่อน เพื่อให้ให้ร่างกายคุ้นเคย แล้วอาจจะค่อยๆ ปรับให้เหมาะสมกับเรา เมื่อพร้อมแล้วค่อยกดเริ่มต้น  

พอกดปุ่มเริ่มก็ให้ก้าวเท้าจากขอบเครื่องมาบนสายพานได้เลยครับ ส่วนท่านใดยังไม่แน่ใจในการทรงตัว หรือไม่คุ้นเคยอาจเริ่มด้วยการใช้เมื่อจับประคองก่อนก็ได้ครับ หรืออาจเพิ่มใช้ที่ควบคุมเครื่องหนีบเสื้อไว้ป้องกันฉุกเฉิน สร้างความมั่นใจก็ได้ครับ หลังจากนั้นก็พยายามจัดท่าทางการเดินหรือวิ่งให้ถูกต้อง เหมาะสม เช่น ศีรษะตั้งตรง ตามองไปด้านหน้า ยืดอกหลังตรงเป็นธรรมชาติ ก้าวเท้าพร้อมแกว่งแขนสลับ หายใจเข้าออกปกติ แล้วทำให้ต่อเนื่อง โดยเริ่มช้า ๆ เบา ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกายสัก 5-10 นาที แล้วอาจจะหยุดมายืดเหยียดก่อนที่จะปรับให้เร็วหรือหนักขึ้นก็ได้

ขณะที่เราเดินหรือออกกำลังกายก็สามารถสังเกตหรือเห็นค่าต่างๆที่แสดงขึ้นมา เช่น ค่าการใช้พลังงาน ค่าการทำงานของชีพจร ค่าระยะทางที่ทำได้ ค่าเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย ความเร็วที่เราใช้อยู่ ซึ่งระหว่างนี้เราก็สามารถควบคุมร่างกายต่างๆ ได้ เช่น แกว่งแขน ยืดตัว วางเท้า 

ในกรณีบางท่านอาจรู้สึกเบื่อ ปัจจุบัน ลู่วิ่งสายพานบางรุ่นสามารถเชื่อมต่ออินเตอร์เน็ท สามารถเปิดดูรายการต่างๆ ได้ที่หน้าจอโดยตรง หรือใช้สมาร์ทโฟนเลือกฟังเพลง ข่าวสารต่างๆ สร้างความเพลิดเพลิน หรือสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้กับเรา แต่ก็อย่าลืมนึกถึงคนข้าง ๆ ด้วยนะครับ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งสายพาน

  • ช่วยบริหารระบบหัวใจ ไหลเวียนของร่างกาย รวมถึงบริหารกล้ามเนื้อต้นขาหน้าหลัง สะโพก แกนกลางลำตัว น่อง หน้าแข้ง เป็นต้น
  • สามารถใช้เดิน จ๊อกกิ้ง วิ่ง ตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน
  • สะดวกในการออกกำลังกายได้ทุกเวลา โดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องสถานที่ อุณหภูมิความร้อน สิ่งแวดล้อม ฤดูกาล
  • สามารถควบคุมความเร็ว ความชัน ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ตามเป้าหมายที่ต้องการ

เทคนิดการสร้างแรงจูงใจให้วิ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ปล่อยไว้เป็นที่แขวนเสื้อผ้า

  • สำหรับลู่วิ่งสายพานที่ซื้อมาใช้ในบ้าน กำหนดกติกา ช่วยกันดูแลรักษาให้พร้อมใช้ ห้ามนำสิ่งของส่วนตัว มาวาง, แขวน จนไม่สะดวกต่อการใช้งาน และเกิดการเบื่อหน่ายที่จะย้ายของออกเพื่อใช้งาน
  • ลองตั้งกติกาแข่งขันกับเพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัว วิ่งบนลู่วิ่งสายพาน แล้วถ่ายหน้าจอ มาโชว์กันในกลุ่มไลน์ ส่ง 1 ภาพได้ 1 คะแนน และคอยตามกัน หากเห็นใครหยุดส่งติดต่อกันเป็นเวลานาน

สำหรับท่านที่ต้องการให้ร่างกายได้ทำงานใกล้เคียงกับการวิ่งภายนอกก็ให้ปรับความชันขึ้น 1-2% จริงอยู่แม้ว่าอาจจะไม่เสมือนจริงโดยทีเดียว แต่ก็จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวใกล้เคียงกับการวิ่งภายนอก การรองรับการกระแทกอาจไม่สมจริง เนื่องด้วยอุปกรณ์เหล่านี้มักออกแบบให้ปลอดภัยมากขึ้น ฉะนั้นความรู้สึกในการกระแทกหรือกล้ามเนื้อจะแบกรับน้อยลง แต่จะป้องกันการบาดเจ็บได้ดีขึ้นและยืดเวลาออกกำลังกายได้ต่อเนื่องมากขึ้น เนื่องจากสามารถควบคุมความเร็วได้แน่นอน 

ฉะนั้นหากเราต้องการมีสุขภาพดี สะดวก และสร้างความเพลิดเพลิน ส่งเสริมสุขภาพที่ดีแล้ว ลู่วิ่งสายพานน่าจะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับหลายคนนะครับ โดยพยายามวิ่งสะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจแบ่งวิ่งวันละ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ในความหนักระดับปานกลางก็จะสามารถช่วยให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีได้แล้วครับ


อาจารย์ ดร.ชลชัย อานามนารถ
รองคณบดีฝ่ายภาพลักษณ์องค์กร และการสื่อสาร

วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล
คณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง
 


บทความ/สื่อที่เกี่ยวข้อง

เพิ่มกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญ ร่างกายต้องการเวทเทรนนิ่ง
18 ก.ค. 2566

เพิ่มกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญ ร่างกายต้องการเวทเทรนนิ่ง

บทความออกกำลังกาย
เคล็ดลับ กินให้สุขภาพดี๊ดี ตอน อาหารเกาหลี
02 ก.ย. 2566

เคล็ดลับ กินให้สุขภาพดี๊ดี ตอน อาหารเกาหลี

บทความอาหาร
เคล็ดลับ กินให้สุขภาพดี๊ดี ตอนอาหารญี่ปุ่น
18 ก.ค. 2566

เคล็ดลับ กินให้สุขภาพดี๊ดี ตอนอาหารญี่ปุ่น

บทความอาหาร