ออกกำลังกายยังไงให้หลับได้คุณภาพมากขึ้น

การนอนเป็นหนึ่งในสิ่งที่จำเป็นและน่าทึ่งที่สุดต่อร่างกาย เพียงแค่คุณนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ก็จะส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง ความจำ การฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ในร่างกาย การเจริญเติบโต ไปจนถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง จึงไม่แปลกที่หลายคนพยายามหาวิธีทำให้นอนหลับได้ง่ายและสบายที่สุด หนึ่งในวิธีที่นิยมก็คือการออกกำลังกายให้เหนื่อย เพื่อหวังว่าจะได้นอนหลับสบายขึ้น ซึ่งแม้จะเป็นความคิดที่ฟังดูเข้าท่า แต่ถ้าใช้ไม่ถูกวิธี ก็อาจกลับกลายเป็นผลเสียต่อการนอนแทนได้เช่นกัน

เป็นความจริงที่ว่าการออกกำลังกายสามารถส่งผลดีต่อคุณภาพการนอน โดยจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป ที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง* (หรือพูดง่าย ๆ ว่าเริ่มรู้สึกเหนื่อยและหายใจหอบขึ้นเล็กน้อย) ต่อเนื่องประมาณ 30 นาที จะช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับลึกได้ประมาณ 30–45 นาทีต่อคืน และเมื่อทำเป็นประจำ 3–5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยให้คุณภาพการนอนโดยรวมดีขึ้น รวมถึงเพิ่มปริมาณคลื่นสมองในช่วงหลับลึก (nREM4) ซึ่งมีผลต่อสุขภาพหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นความสดชื่นตอนตื่น ความคิดสร้างสรรค์ การควบคุมอารมณ์ และแม้กระทั่งผิวพรรณ

แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายหนักๆ ใกล้เวลานอนมากเกินไป การออกกำลังกายนั้นอาจไปกระตุ้นฮอร์โมนในกลุ่มกระตุ้นการตื่นตัว เช่น นอร์อิพิเนฟรินและคอร์ติซอล ซึ่งจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก(ระบบประสาทตื่นตัว) และทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะตื่นตัวมากกว่าพักผ่อน ทำให้การนอนที่ควรจะเป็นช่วงเวลาของการฟื้นฟูร่างกายถูกรบกวนโดยไม่รู้ตัว จากข้อมูลพบว่าระยะเวลาตั้งแต่สิ้นสุดการออกกำลังกายความหนักสูง จนเข้าสู่ภาวะพักสมบูรณ์ของร่างกายอาจใช้เวลาราว 3-4 ชั่วโมง ไม่เพียงแค่นั้น การออกกำลังกายยังเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย ซึ่งมีส่วนลดคุณภาพการนอนหลับลึก เนื่องจากช่วงที่ร่างกายหลับลึกนั้นสัมพันธ์กับอุณหภูมิภายในที่ต่ำลง

ดังนั้น จากเหตุผลข้างต้น ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพในการนอน แต่ผลดีจากการออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับและสุขภาพดีนั้นเป็นที่ชัดเจน เพียงแต่ต้องทำในเวลาที่เหมาะสม ดังนั้น เพื่อทำให้การออกกำลังกายให้ไม่รบกวนการนอน จึงควรเว้นระยะเวลาระหว่างสิ้นสุดการออกกำลังกายความหนักปานกลางกับเวลาเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง และโดยเฉพาะเมื่อการออกกำลังกายในครั้งนั้นมีความหนักที่สูงมาก (เกิน 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง) ควรเว้นระยะเวลาระหว่างสิ้นสุดการออกกำลังกายและเริ่มเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง โดยไม่ลืมคลายอุ่นร่างกาย(Cooldown) และยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

มาถึงตรงนี้ ต้องบอกว่าการออกกำลังกายเพื่อให้นอนหลับสบายนั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนเท่านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนของคุณ ทั้งอาหาร แอลกอฮอลล์ สารเสพติดบางชนิด ความเครียด แสง เสียง อุณภูมิ เป็นต้น แต่หากคุณใส่ใจ เท่านี้คุณก็จะได้ทั้งความแข็งแรง สุขภาพดี และสดชื่นทุกครั้งที่ตื่นนอน พร้อมลุยกับวันใหม่ที่สดใสของคุณได้เสมอ

อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve) คือระยะห่างระหว่างการเต้นของหัวใจขณะพักซึ่งวัดในขณะไม่มีการทำกิจกรรม และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งวัดจากการคำนวณผ่านสูตร อาทิ 220-อายุ โดยจะนำอัตราที่คำนวณได้ มาแบ่งเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ และบวกเข้ากับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเดิมเพื่อระบุความหนักของการออกกำลังกาย อาทิ นาย A อายุ 20 ปี หัวใจเต้นขณะพักอยู่ที่ 70 ออกกำลังกายด้วยความหนักระดับ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง หัวใจจะเต้นอยู่ที่ประมาณ (MHR-HRR)%+RHR > ((220-20)-70)*60/100+70 = 148 ครั้งต่อนาที

ดร.เตชิต เลิศเอนกวัฒนา Ph.D.,CSCS วิทยากรออกกำลังกาย เครือข่ายคนไทยไร้พุง

อ้างอิง

• Walker M. Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams: Simon and Schuster; 2017.

• Takahashi Y, Kipnis D, Daughaday W. Growth hormone secretion during sleep. The Journal of clinical investigation. 1968;47(9):2079-90.

• Hanlon EC, Dumin M, Pannain S. Sleep and obesity in children and adolescents. Global Perspectives on Childhood Obesity: Elsevier; 2019. p. 147-78.

• Miller MA, Cappuccio FP. Inflammation, sleep, obesity and cardiovascular disease. Current vascular pharmacology. 2007;5(2):93-102.

• Yang P-Y, Ho K-H, Chen H-C, Chien M-Y. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy. 2012;58(3):157-63.

• Ritter SM, Strick M, Bos MW, Van Baaren RB, Dijksterhuis A. Good morning creativity: task reactivation during sleep enhances beneficial effect of sleep on creative performance. Journal of sleep research. 2012;21(6):643-7.

• Oyetakin‐White P, Suggs A, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Cooper KD, et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and experimental dermatology. 2015;40(1):17-22.

• Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, et al. Effects of vigorous late‐night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Journal of sleep research. 2011;20(1pt2):146-53.