การจัด Workshop ความรู้ในการดูแลสุขภาพ

หัวข้อ Workshop เครือข่ายคนไทยไร้พุง มีดังนี้

วัยทำงาน

A01. ปรับพฤติกรรมชีวิต Fit & Firm

• ทดสอบสมรรถภาพร่างกายอย่างง่าย (น้ำหนัก, รอบพุง, อายุร่างกาย, %ไขมัน, %กล้ามเนื้อ, ระดับไขมันในช่องท้อง, ความอ่อนตัว, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและขา)

• คุณมีสุขภาพดีไหม สุขภาพดีหรือไม่รู้ได้อย่างไร (แปลผลการทดสอบ)

• รู้จักพฤติกรรมเนือยนิ่ง

• เรียนรู้การเพิ่มการขยับ เพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน

• Load Application แข่งขันก้าวเดิน และหาผู้ชนะ เมื่อสิ้นสุด Workshop

• เรียนรู้เกี่ยวกับหลัก F.I.T.T พิชิตพุง ขั้นตอนการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย และการสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

• เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย 3 หมู่ (หัวใจ, กล้ามเนื้อ, ยืดเหยียด)

• ฝึกปฏิบัติออกกำลังกายง่ายๆ ได้ทุกที่ทุกเวลา ด้วย Chair Exercise

• ไขข้อข้องใจในการออกกำลังกาย

A02. ปรับเปลี่ยนการบริโภค ห่างไกลโรคร้าย

• ให้ความรู้เกี่ยวกับโรค NCDs ที่เกิดจากกรรม(การกระทำ) ของตัวคุณเอง

• ให้ความรู้เกี่ยวกับเกณฑ์การประเมินสภาวะร่างกาย จากดัชนีมวลกาย และรอบพุง

• อ้วนแล้วอันตรายอย่างไร อะไรอยู่ใต้พุงของคุณ (ไขมันใต้ผิวหนัง, ไขมันในช่องท้อง)

• ประเมินตนเองว่าคุณติดหวาน มัน เค็ม มากน้อยแค่ไหน (แบบฟอร์มติดตามพฤติกรรมการกิน)

• เรียนรู้เรื่องไชมันในร่างกาย (การอ่านผลการตรวจเลือด) และไขมันในอาหาร กินอย่างไรให้ได้ไขมันดี หนีไขมันเลว

• เรียนรู้จานอาหารสุขภาพ การปรับสัดส่วนการกินง่ายๆ แม้แต่สั่งข้าวราดแกง ก็สั่งให้เป็นมื้ออาหารที่มีคุณค่าได้

• เรียนรู้การกินอย่างมีสติ (Mindful Eating) การประเมินระดับความหิว หิวแค่ไหนควรจะเริ่มกิน

• เรียนรู้วิธีการลดและควบคุมน้ำหนัก ลดอะไร ลดแค่ไหน ลดอย่างไรถึงจะดี

• เรียนรู้โทษภัยของอาหารเสริมต่างๆ

• ไขข้อข้องใจเรื่องอาหารการกิน

• แบ่งกลุ่มเข้าฐานเรียนรู้โภชนาการ

  • ฐาน 1 น้ำตาล หวานซ่อนอ้วน เรียนรู้การอ่านฉลากโภชนาการ และไขข้อข้องใจเลือกกินอะไรดี

  • ฐาน 2 โซเดียม กินอย่างไร ไตไม่พัง เรียนรู้เกี่ยวกับโซเดียมว่ามีอยู่ในอาหาร, ขนม, เครื่องปรุงอะไรบ้าง กินแค่ไหนอย่างไรดี

  • ฐาน 3 ปรับหน่อย เปลี่ยนนิด ชีวิตดี๊ดี เรียนรู้้วิธีการปรับเปลี่ยนอาหารที่กินในชีวิตประจำวัน ให้ดีต่อสุขภาพ

  • ฐาน 4 น้ำมันใส ใส ใช้ยังไงดี เรียนรู้วิธีการเลือกใช้น้ำมันประเภทต่างๆ ให้เหมาะสมทั้งชนิดและปริมาณ

A03. รู้ก่อน แก้ทัน ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

• รู้จัก Office syndrome  

• สาเหตุของ Office syndrome, วิธีสังเกตสัญญาณเตือนของร่างกาย, อาการปวดเมื่อย/บาดเจ็บจากท่าทาง และการเคลื่อนไหว ที่ไม่ถูกต้อง

• Flexibility Check-up!!!!!  ทดสอบความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ชี้ให้เห็นโทษของท่าทาง และการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง

• การฝึกปฏิบัติท่าทาง, การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ถูกต้อง, การยืน, การเดิน, การนั่ง, การก้มเก็บของ, การเอื้อมหยิบของ, การนอน    

• เรื่องเล็กน้อย แต่เจ็บไม่น้อย, การใส่รองเท้าส้นสูง, การนั่งไขว่ห้าง, การสะพายกระเป๋า, การเก็บกระเป๋าสตางค์

• เพิ่มการขยับ เพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน ออกกำลังกายให้ครบ 3 หมู่ (หัวใจ, กล้ามเนื้อ, ยืดเหยียด)

• ฝึกปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย

• ถาม-ตอบ ไขข้อข้องใจ ขอคำปรึกษาปัญหาเฉพาะด้าน กับนักวิทยาศาสตร์การกีฬา/นักกายภาพบำบัด

A04. การจัดการความเครียด คิดบวก สร้างสุข สนุกกับงาน

• รู้จักความเครียด เครียดน้อย เครียดมาก เครียดแค่ไหนถึงจะดี? (Stress test)  

• ผลกระทบของความเครียด ต่อร่างกาย, จิตใจ และคนรอบข้าง

• การบริหารอารมณ์ การจัดการความเครียดของคนวัยทำงาน

• รู้จักบุคลิกภาพของตนเองและคนรอบข้าง เราเป็นหมี, นกอินทรี, หนู หรือกระทิง กันละเนี่ย? (DISC test)

• การวางตัวกับบุคคลแต่ละบุคลิกภาพ

• เทคนิคคิดบวก สร้างสุข สนุกกับงาน

• หยุด!!! คำพูดลบๆๆ และเรียนรู้เทคนิคการตำหนิอย่างสร้างสรรค์

• เกมส์สนุก ลูกบอลสื่อสาร, ปลาโลมา, หอยเปลี่ยนฝา ฝาเปลี่ยนหอย

• หัวเราะคลายเครียด

A05. ค่ายสุขภาวะ

• Morning exercise ร่วมออกกำลังกายตอนเช้า กับโค้ชนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

• ทดสอบสมรรถภาพร่างกายและการแปลผล

• การบรรยายเรื่องโรค NCDs โดยอาจารย์แพทย์

• การบรรยายเรื่องโภชนาการ โดย อ.สง่า ดามาพงศ์

• เรียนรู้และฝึกปฏิบัติออกกำลังกาย โดยทีมนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

• ฐานโภชนาการ และเลือกตักอาหารจานสุขภาพตามสไตล์นักกำหนดอาหาร

• การจัดการความเครียด โดยวิทยากรนักสังคมวิทยา

• เกมส์สนุก สุขภาพดี ทบทวนความรู้ในรูปแบบเกมส์ที่สนุกสนาน

• สามารถปรับความเข้มข้นของเนื้อหาเน้นเรื่องใดเรื่องหนึ่ง เช่น ค่ายเบาหวาน

• สามารถปรับระยะเวลาตามความสะดวกขององค์กร

A06. Healthy Canteen (อบรมพ่อครัว, แม่ครัว, ผู้ดูแลโรงอาหารขององค์กร)

• ความรู้โภชนาการพื้นฐานสำหรับผู้ประกอบอาหาร

• โทษภัยของการปรุงอาหารเน้นหวาน มัน เค็ม มากเกินไป

• การปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

• จานอาหารสุขภาพ  ปรับหน่อย เปลี่ยนิด ก็สามารถทำให้ข้าวแกง, อาหารตามสั่ง, ก๋วยเตี๋ยว เป็นจานอาหารสุขภาพได้

• ว่าด้วยเรื่องผัก ผลไม้ สัดส่วนการบริโภคที่เหมาะสม

• ว่าด้วยเรื่องการล้างผัก ผลไม้

• ว่าด้วยเรื่องเครื่องดื่ม, ของว่าง ปรับอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

• ว่าด้วยเรื่องการใช้สมุนไพร แทนเครื่องปรุง ผงปรุงรส

• ว่าด้วยเรื่องการใช้น้ำมันชนิดต่างๆ

• สามารถเพิ่มเติมเนื้อหาเรื่อง การปรับเปลี่ยนโรงอาหารปกติ ให้เป็น Healthy Canteen  รวมถึง Download สื่อต่างๆ ไปใช้ประกอบในโรงอาหาร

A07. การออกกำลังกายหลังเลิกงาน

เครือข่ายคนไทยไร้พุง มีโค้ชนำออกกำลังกายในหลายรูปแบบ โดยสามารถสำรวจความต้องการของพนักงาน และเลือกรูปแบบการออกกำลังกายได้หลากหลาย ตามความชอบของพนักงานแต่ละกลุ่ม ได้แก่

A071. Aerobic Mixercise

• กิจกรรมออกกำลังกายประกอบเสียงเพลง มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเน้นพัฒนาในส่วนของระบบหัวใจ การไหลเวียนโลหิต และการหายใจเป็นหลัก

A072. HIIT Cardio

• กิจกรรมการออกกำลังกายที่จะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ด้วยหลักการของ High Intensity Interval Training ซึ่งจะทำให้ผู้ร่วมกิจกรรมสามารถเพิ่มสมรรถภาพเพื่อออกกำลังกายในระดับหนักได้นานขึ้น

A073. Muscle Pump

• กิจกรรมออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของหัวใจและกล้ามเนื้อ เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องด้วยท่า Bodyweight รวมไปถึงมีเกมให้ผู้เข้าร่วมได้เล่น เพื่อให้เกิดความสนุกสนานมากขึ้น

A074. Fighting Fit

• กิจกรรมออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายในท่าทางการต่อสู้ต่างๆ เพื่อพัฒนาร่างกายในด้านความแข็งแรงของหัวใจ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

A075. Fun(d) Sports 

• กิจกรรมการออกกำลังกายที่อิงตามหลักการฝึกพื้นฐานทางการกีฬา มาประยุกต์ในรูปแบบเกมส์เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน เล่นเป็นทีมกระชับความสัมพันธ์ และพัฒนาร่างกายในหลายๆ ด้าน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด ความคล่องตัว การทรงตัว ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

A076. Mat Pilates

• กิจกรรมออกกำลังกายที่เน้นพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การจัดร่างกาย การควบคุมลมหายใจ ทำให้ร่างกายมีความสมดุลของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหลัง และเสริมสร้างบุคลิก

A077. Yoga

• กิจกรรมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง, ความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆของร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บ การเจ็บปวดเมื่อยล้าจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เสริมบุคลิกภาพให้ดียิ่งขึ้น รวมไปถึงการพัฒนาทางด้านจิตใจและสมาธิ

A08. องค์กรจอมขยับ (โครงการติดตามผลระยะเวลา 3 เดือน)

• เป็นโครงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ในรูปแบบการแบ่งทีมแข่งขันสร้างเสริมสุขภาพที่สนุกสนาน (แข่งก้าวเดิน/การขยับในชีวิตประจำวัน/การปฏิบัติตามภารกิจด้านออกกำลังกายและโภชนาการได้รับมอบหมายจากโค้ชนักวิทยาศาสตร์การกีฬา และนักำหนดอาหาร ในแต่ละสัปดาห์ โดยมีการเปรียบเทียบผลการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบ, สมรรถภาพร่างกาย, ผลเลือดก่อนและหลังเข้าร่วมโครงการ

วัยอิสระ (เกษียณ, เตรียมตัวก่อนเกษียณ)

E01. Healthy lifestyles วัยอิสระ

กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายสำหรับวัยอิสระ              

• Load application ติดตามก้าวเดิน การขยับในชีวิตประจำวัน

• คุณประโยชน์ของการเดิน

• รู้จักกิจกรรมทางกาย และการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยอิสระ

• ข้อจำกัดในการออกกำลังกายของวัยอิสระ

• ฝึกปฏิบัติออกกำลังกายบริหารหัวใจ

• ฝึกปฏิบัติออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อ

• ฝึกปฏิบัติออกกำลังกายเพิ่มความอ่อนตัว

• ฝึกปฏิบัติออกกำลังกายบริหารสมอง

• ประกาศผลและให้รางวัลผู้ที่มีก้าวเดินสูงสุด

โภชนาการสำหรับวัยอิสระ : กินอยู่อย่างไรให้สุขภาพดี

• ทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงระบบต่างๆ ของร่างกาย

• ชะลอวัย ชะลอความเสื่อม ด้ว่ยการกินอาหารที่ดี

• ว่าด้วยเรื่องโทษของอาหารหวานๆ เค็มๆ มันๆ

• ว่าด้วยเรื่องโซเดียม, แคลเซียม

• ว่าด้วยเรื่องฉลากโภชนาการ

• ดูแลสุขภาพ ด้วยโภชนาการ

• กินอาหารเพื่อสุขภาพยังไงดี?

• วิตามิน, อาหารเสริม ควรกินไหม?

• ว่าด้วยเรื่องไขมันในร่างกาย  ไขมันในอาหาร กินไขมันอย่างไรดี

• คุณค่าทางอาหาร คุณค่าทางยาของสมุนไพรใกล้ตัว ผักสวนครัว

• ปรุงอาหารให้ดีต่อสุขภาพ

• ฐานโภชนาการ

E02. ฝึกร้อยยางยืด และออกกำลังกายด้วยยางยืด

• Workshop สำหรับผู้สูงอายุรวมกลุ่มกันร้อยยางยืด ด้วยยางสีสวยหลากสี ออกแบบได้ตามใจชอบ โดยมีนักวิทยาศาสตร์การกีฬาให้คำแนะนำ และนำยางที่ร้อยด้วยตนเองมาฝึกปฏิบัติออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อนำไปปฏิบัติต่อที่บ้าน

วัยเรียน (นักเรียน, คุณครู, ผู้ปกครอง, พ่อครัว แม่ครัวประจำโรงเรียน)

K01. เกมส์สนุก สุขภาพดี

• กิจกรรมการแข่งขัน สอดแทรกความรู้ด้านโภชนาการ และการเพิ่มกิจกรรมทางกายให้กับเด็กวัยเรียน ในรูปแบบที่สนุกสนาน เช่น เกมส์ออกกำลังกายตามคำสั่งโค้ช, วิ่งหลบหลีกสิ่งกีดขวาง, วิ่งเปรี้ยว O-X, เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณสารอาหารตามที่กำหนด, เลือกซื้ออาหารที่มีคุณค่าในจำนวนเงิน (เงินสมมติ) ที่่มอบให้, ฝึกความอึด (ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ), ตอบคำถามกับโปเกมอน ฯลฯ

K02. รวมพลังจอมฟิต ศิษย์-ครู-ผู้ปกครอง

• กิจกรรมถ่ายทอดความรู้ด้านโภชนาการ และการเพิ่มกิจกรรมทางกาย ซึ่งเด็กนักเรียน, คุณครู และผู้ปกครอง ร่วมสนุก และฝึกปฏิบัติไปด้วยกัน ในบรรยากาศที่สนุกสนานและเป็นกันเอง และสร้างความร่วมมือในการดูแลสุขภาพกันและกัน

K03. คุณครูสุขภาพดี

• Workshop สำหรับคุณครู ผู้ซึ่งทุ่มเทเวลาในการถ่ายทอดความรู้ให้กับเด็กๆ จนอาจไม่มีโอกาสได้ดูแลสุขภาพร่างกายตนเอง โดยวิทยากรจะแลกเปลี่ยนความรู้กับคุณครูทั้งในแง่ การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย เพื่อให้ทราบถึงสภาวะร่างกาย การดูแลสุขภาพร่างกายตนเอง และการนำความรู้ไปฝากน้องๆ  นักเรียน รวมถึงกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

K04. โภชนาการสมวัย สำหรับเด็กวัยอนุบาล

• Workshop สำหรับคุณครูโภชนาการ และแม่ครัว พ่อครัว เพื่อแลกเปลี่ยนความรู้ด้านโภชนาการสำหรับดูแล จัดอาหารกลางวันให้กับน้องๆ วัยอนุบาล เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน เติบโตสมวัย (สามารถปรับเปลี่ยนเนื้อหา Workshop สำหรับเด็กวัยอื่นๆ ได้)