สวัสดิการผักในโรงอาหาร เพิ่มคุณค่าโภชนาการให้ทุกจานสุขภาพ

การปรับเปลี่ยนโรงอาหารให้เป็น Healthy Canteen ซึ่งเป็นองค์ประกอบหนึ่งขององค์กรสุขภาพดี (Healthy organization) ตามแนวทางของเครือข่ายคนไทยไร้พุง เริ่มต้นจากการวิเคราะห์เมนูอาหารที่จำหน่าย เพื่อบ่งบอกถึงพลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร และโซเดียม ของอาหารแต่ละเมนู และนำข้อมูลที่ได้ไปใช้ในการจัดหลักสูตรอบรมแม่ครัว ผู้ประกอบอาหาร เพื่อให้คำแนะนำ และร่วมกันหาแนวทางในการปรับเปลี่ยนวิธีการปรุง และ/หรือ วัตถุดิบต่าง ๆ เพื่อลดหวาน มัน เค็ม เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ตลอดจนการอบรมความรู้ด้านโภชนาการแก่พนักงานในองค์กร ควบคู่กันไปด้วย ซึ่งกระบวนการดังกล่าว ต้องใช้เวลาในการดำเนินการ ตลอดจนการติดตามประเมินผลซ้ำ เพื่อให้แน่ใจได้ว่าเมนูที่จำหน่าย มีการปรับให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นแล้ว

ในระหว่างการดำเนินการเหล่านั้น มีสิ่งหนึ่งที่สามารถพิจารณาดำเนินการควบคู่กันได้ทันที ได้แก่ การเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารที่จำหน่ายในปัจจุบัน ด้วยการจัดสวัสดิการผักสด ผักสุก น้ำพริกสูตรโซเดียมต่ำเสิร์ฟในปริมาณที่เหมาสม เพื่อส่งเสริมการกินผักตามสัดส่วนจานอาหารสุขภาพ 2:1:1 หรือกินผักให้ได้อย่างน้อย ¼ ของจาน

แนวทางนี้ เราสามารถจัดสวัสดิการทั้งผักสดที่ไม่ผ่านความร้อน ผักนึ่งหรือลวกให้สุกเพื่อความหลากหลายของผักที่จะมาเติมเต็มเอาคุณประโยชน์ให้จานที่ผู้มาใช้บริการแต่ละคนได้เลือกสรรมาเติมแต่งและบริโภคในมื้อได้ ซึ่งเป็นการเสริมคุณค่าทางโภชนาการสำหรับทุกเมนูที่ให้บริการในโรงอาหารได้ทันที ซึ่งตัวเลือกผักชนิดต่าง ๆ ผู้เขียนขอแนะนำเอาไว้เป็นทางเลือกที่หลากหลายได้ ดังนี้

ผักสดครบคุณค่า เตรียมหาไว้ไม่เสียประโยชน์

ผักสดมีข้อดีคือ ยังมีปริมาณน้ำในผักค่อนข้างมาก แก้เลี่ยนและเติมความสดชื่นให้กับทุกจานอาหารได้ ทั้งนี้ผักที่เลือกมาควรเป็นผักที่หาง่ายตลอดปี ราคาไม่ผันผวนมาก อาจมีสีหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารต่างชนิดกัน

1) แตงกวา เป็นผักที่มีน้ำมาก ให้พลังงานต่ำ มีใยอาหารและช่วยเติมเต็มในกระเพาะอาหารให้อิ่มท้องได้ไวขึ้น เหมาะกับการเป็นผักที่เสริมในการกินเพื่อควบคุมน้ำหนักหรือสำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน นอกจากนี้ ยังเป็นผักที่ตัดรสเผ็ดได้ดีอีกด้วย

2) กะหล่ำปลี แม้เป็นผักที่นิยมปลูกให้หน้าหนาว แต่ก็พบว่าในไทยสามารถปลูกและให้ผลผลิตได้ทั้งปี มีใยอาหารสูง มีวิตามินซี และวิตามินเค บริโภคเพียงครั้งละ ¼ หัวก็ให้ใยอาหารไม่น้อยกว่า 3 กรัมแล้ว

3) มะเขือเทศสด ให้สารไลโคปีน มีวิตามินซีและโพแทสเซียมไม่น้อย มีรสชาติหวานและฉ่ำ ช่วยดับเผ็ดและเสริมให้แต่ละมื้อมีสารอาหารที่หลากหลายยิ่งขึ้น

4) แครอทสด เตรียมการได้ง่าย นำทั้งหัวแครอทมาหั่นเป็นแท่ง พร้อมกับการบริโภค ให้ใยอาหาร เบตาแคโรทีนและมีโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพของความดันและหัวใจ

5) พริกหวานสีต่าง ๆ มีวิตามินซีสูง รวมถึงมีแคโรทีนอยด์ที่ช่วยในการดูแลสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด และเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้

ผักทั้งห้าชนิดที่ยกตัวอย่างมานี้ จัดเป็นผักสดที่หาได้ง่าย และราคาไม่สูงจนเกินไป เหมาะกับการนำมาเป็นผักสวัสดิการที่ส่งเสริมสุขภาพของผู้มาใช้บริการในโรงอาหารได้

ผักสุก ทางเลือกที่ไม่แพ้ผักสด กินง่ายได้ประโยชน์

สำหรับบางคนที่กินผักสดแล้วมีอาการท้องอืด ในทางโภชนาการจะแนะนำให้เลือกบริโภคผักลวก นึ่งหรือปรุงสุก เพื่อลดผลข้างเคียงดังกล่าวลง แม้จะมีการสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปบ้าง แต่รับรองได้ว่าไม่ได้สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุไปเกินครึ่งอย่างแน่นอน ผู้เขียนมีผักที่แนะนำดังนี้

1) บรอคโคลี่ เป็นผักที่มีวิตามินซี วิตามินเคและโฟเลตไม่น้อย ที่สำคัญคือมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างซัลโฟราเฟน ช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายได้ และยังดูแลหัวใจและหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี บรอคโคลีลวกหรือนึ่ง ค่อนข้างบริโภคได้ง่าย ไม่ค่อยมีกลิ่นเฉพาะหรือลักษณะที่หลายคนไม่ชอบ

2) กะหล่ำปลี กะหล่ำปลีเป็นผักที่ดีทั้งกินแบบสด หรือลวกให้สุก เพราะยังมีใยอาหารอยู่มาก กินได้ง่าย และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายบรอคโคลี่

3) ผักบุ้งจีน หรือผักบุ้งไทยก็ได้ เป็นผักที่หาง่ายและนำมาลวกเพื่อบริโภคได้ง่าย มีสารอาหารกลุ่มวิตามินซี วิตามินเอ และโพแทสเซียม

4) กระเจี๊ยบเขียว ลวกน้ำใส่เกลือเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ดำ มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิตทางอ้อมได้

5) ฟักทองและแครอท เป็นผักที่นึ่งให้สุกแล้วกินได้ง่าย ได้รับใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระอย่างเบต้าแคโรทีน เหมาะกับการนำมาเป็นผักสวัสดิการ

6) มะเขือเปราะ หากลวกจะให้รสนุ่ม กินได้ง่ายขึ้น มีส่วนช่วยเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร

มีข้อแนะนำในการเตรียมจัดหาผักลวกหรือผักสด คือ

- ผักต่าง ๆ ต้องล้างด้วยน้ำไหลผ่านอย่างน้อย 2 นาที หรือแช่น้ำเกลือ/น้ำส้มสายชูเจือจางแล้วล้างซ้ำ เพื่อลดสารตกค้างที่อาจติดมากับผักต่าง ๆ ได้

- การทำผักลวก ให้ลวกผักจำนวนน้อย ๆ หากหมดอาจลวกใหม่เป็นรอบ ๆ เพื่อให้ผักสด สีสวย ไม่เหี่ยว

- วางถาดผักไว้ต้นไลน์อาหาร หรือใกล้จุดตักข้าว ให้พนักงานเห็นและหยิบ/ตัก ก่อน

- อาจให้บริการน้ำพริกที่มีการปรับปรุงสูตรให้ดีต่อสุขภาพควบคู่ด้วยก็ได้

น้ำพริกคู่ผัก คู่ซี้เสริมรส ลดโซเดียม

คนไทยหลายคนยังคุ้นเคยในการกินผักเพิ่มเติม โดยเลือกบริโภคแบบ "ผักจิ้มน้ำพริก" โดยแนะนำให้เลือกผักที่กินง่าย ปลอดภัย และจับคู่กับน้ำพริกที่ไม่เค็มจัด เพราะคนไทยส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมเกินกว่าที่ร่างกายต้องการอยู่แล้ว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคหัวใจ ซึ่งส่วนประกอบที่อาจมีปริมาณโซเดียมสูง เนื่องจากใช้เครื่องปรุงอย่างเกลือ น้ำปลา กะปิ ปลาร้า และผงปรุงรสเป็นหลัก จึงแนะนำให้เตรียมน้ำพริกที่เหมาะกับโรงอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเน้นรสชาติจากพริก หอม กระเทียม ความเปรี้ยว และผักที่ย่างหรือต้ม มากกว่าเน้นไปที่ความเค็ม ผู้ปรุงอาหารจึงมีส่วนอย่างมากในการจัดเตรียมน้ำพริกที่ส่งเสริมสุขภาพมากกว่าสร้างปัญหาสุขภาพ ซึ่งแนะนำน้ำพริกที่ดัดแปลงไม่ยาก ดังต่อไปนี้

1) น้ำพริกหนุ่ม เตรียมจากการย่างพริกหนุ่ม หอม กระเทียม ดัดแปลงโดยใช้เกลือปริมาณน้อยลงได้ เหมาะกับการกินควบคู่กับแตงกวา ฟักทอง แครอทนึ่ง

2) น้ำพริกอ่อง ปรับลดปริมาณกะปิที่ใช้ให้น้อยลง เน้นส่วนผสมอย่างมะเขือเทศเป็นหลัก ให้รสเปรี้ยวหวานจากธรรมชาติ เลือกใช้เป็นหมูสับไม่ติดมัน หรือผสมไก่สับเพื่อลดไขมันลงได้ เหมาะกับผักอย่างแตงกวา กะหล่ำปลีลวก หรือแม้กระทั่งแครอท

3) น้ำพริกปลาทู ไม่ใช้ผงปรุงรส ย่างหอมและกระเทียมเผา ใช้เนื้อปลาทู เหมาะกับการกินควบคู่กับกะหล่ำปลีลวก กระเจี๊ยบลวก

4) แจ่วมะเขือเทศ ใช้ทั้งมะเขือเทศและมะนาว ไม่ต้องเน้นรสเค็มให้เด่นมาก เหมาะกับการกินกับมะเขือเปราะ และกระเจี๊ยบลวก

การจัดเตรียมภาชนะเพื่อใส่น้ำพริกเพื่อกินควบคู่กับผักต่าง ๆ ควรเป็นถ้วยน้ำจิ้มขนาดเล็ก ควบคู่กับการสื่อสารกับผู้มาใช้บริการในโรงอาหาร เน้นการจิ้มผัก ไม่ใช่การราดน้ำพริกบนผัก จะช่วยให้กิจกรรมเพื่อสุขภาพเป็นจริงได้ เนื่องจากลดปัญหาผู้มาใช้บริการตักน้ำพริกมาปริมาณมากและได้รับโซเดียมมากเกินไป และอาจเสริมความรู้ควบคู่ไปด้วย โดยแนะนำให้ทุกจานอาหาร ควรมีปริมาณผักอย่างน้อย ¼ ของจานหรือมื้อนั้น ๆ และค่อย ๆ ปรับเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนอาหารจานสุขภาพ 2:1::1

ส่งเสริมอย่างต่อเนื่อง เพื่อความยั่งยืนของโรงอาหารเพื่อสุขภาพ

หลังจากเตรียมการเพื่อเติมผักเข้ามาในโรงอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ขั้นตอนต่อไปที่ควรปฏิบัติ คือ การติดตามผลและประเมินความพึงพอใจ เพื่อประเมินต่อว่า ผักที่นำมาจัดเป็นสวัสดิการนั้น ได้รับการตอบรับมากน้อยเพียงใด โดยดูจากปริมาณผักที่เหลือในแต่ละวัน รวมถึงการเปิดรับข้อเสนอแนะจากพนักงานหรือผู้ที่มาใช้บริการโรงอาหาร และสิ่งที่สำคัญต่อความยั่งยืนของนโยบายนี้คือ การวางระบบการจัดการค่าใช้จ่ายในการจัดสวัสดิการผักนี้ เพื่อให้สามารถดำเนินการได้อย่างต่อเนื่องอย่างยั่งยืน

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ เครือข่ายคนไทยไร้พุง