กิจกรรม/โครงการ
ข่าวประชาสัมพันธ์
เครื่องมือส่งเสริมสุขภาพ

ไข่ถือเป็นวัตถุดิบอาหารที่ทุกบ้านคุ้นเคยมานาน เนื่องจากหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป และเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน แต่ครั้นจะให้กินแต่ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ต้ม หรือ ไข่ตุ๋นก็อาจจะน่าเบื่อไปสักเล็กน้อย ตัวเลือกของไข่แปรรูปต่างๆ จึงเกิดขึ้นมามากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไข่เค็ม ไข่เยี่ยวม้า หรือ ไข่ดอง เราจะสังเกตเห็นว่าไข่เหล่านี้ถูกนำมาผ่านกระบวนการถนอมอาหารในรูปแบบต่างๆ ทำให้ไข่สามารถยืดอายุเก็บได้นานยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อไข่สดถูกนำมาแปรรูปจะมีการใส่สารปรุงแต่งต่างๆ เข้าไป เราจึงควรระมัดระวังความปลอดภัยของไข่แปรรูปเหล่านั้นก่อนการกิน เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่ตามมาจากไข่แปรรูปได้

คำแนะนำการกินไข่แปรรูปชนิดต่างๆ

1.ระวังได้รับโซเดียมมากเกินไปในไข่เค็ม
กระบวนการแปรรูปไข่สดให้เป็นไข่เค็มมักจะนำมาแช่ในน้ำเกลือ หรือ นำมาพอกกับขี้เถ้าและดินแกลบผสมเกลือเพื่อให้ไข่ดูดความเค็มเข้ามาในเนื้อของไข่ ดังนั้นไข่เค็มมักมีปริมาณเกลือ (โซเดียม) มากกว่าไข่ไก่สดทั่วไป จากคำแนะนำของกรมอนามัยในหนึ่งวันเราควรกินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งไข่เป็ดเค็ม 1 ฟองมีปริมาณโซเดียมเท่ากับ 305 มิลลิกรัม หรือ มีโซเดียมมากกว่าไข่ไก่สด 4 เท่าตัว ดังนั้นหากจะกินไข่เค็ม ควรกินเพียงวันละไม่เกิน 1 ฟองก็เพียงพอแล้ว

2.ระวังปนเปื้อนโลหะหนักในไข่เยี่ยวม้า
ไข่เยี่ยวม้าที่เรามักจะกินกับข้าวต้มนั้นเป็นเมนูที่มีมาอย่างยาวนาน จริงๆ แล้วการผลิตไข่เยี่ยวม้ามักนำมาหมักด้วยปูนขาว เกลือ ใบชาดำ สังกะสีออกไซด์ ซึ่งทำให้มีฤทธิ์เป็นด่างสูงและหมักไว้ในระยะเวลานานถึง 45 วัน จึงทำให้เชื้อโรคที่อยู่บนผิวของเปลือกไข่ตาย ซึ่งปลอดภัยกับการนำมากิน อย่างไรก็ตามผู้ผลิตไข่เยี่ยวม้าบางรายมักใช้สารที่มีส่วนผสมของตะกั่วปริมาณมากในการผลิตด้วย จึงทำให้เกิดพิษต่อร่างกายได้ ดังนั้นวิธีการเลือกไข่เยี่ยวม้าให้ปลอดภัยกับการกินคือ เลือกไข่เยี่ยวม้าที่บริเวณวุ้นไข่ขาวไม่มีสีดำคล้ำจนเกินไป ไม่ขุ่น หรือมีตะกอน เพราะจะเป็นสัญลักษณ์ของผู้ผลิตที่ใส่สารที่มีตะกั่วซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย และหากต้องการกินให้ปลอดภัยยิ่งขึ้นแนะนำให้กินในรูปแบบไข่สุกเช่นการนำไปผัดหรือทอดก่อนกิน

3.ระวังไข่ไม่สุกในไข่ดองน้ำปลาและไอศกรีมไข่แข็ง
ไข่ดองน้ำปลาเป็นอีกเมนูยอดฮิตในช่วงนี้ สิ่งที่ควรระวังของการทานไข่ดองคืออาจมีเชื้อโรค แบคทีเรียที่ติดมากับเปลือกไข่เช่น E. coli หรือ Salmonella ปนเปื้อนอยู่และทำให้เกิดอาการท้องเสียอย่างรุนแรงได้ เนื่องจากวิธีการดองน้ำปลาใช้เวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงแล้วนำมากินแบบดิบ ๆ โดยที่ยังไม่ผ่านความร้อน จึงทำให้มีโอกาสปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรียเหล่านี้สูง ดังนั้นจึงไม่ควรกินไข่ดิบดองน้ำปลาหรือซีอิ้ว เพื่อลดโอกาสเกิดการท้องเสียอย่างรุนแรง 

เช่นเดียวกันกับไอศกรีมที่นำไข่ดิบมาแช่เย็นจัด ก่อนตักมาให้เรากิน เนื่องจากความเย็นในตู้แช่ไอศกรีมไม่สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ติดมากับเปลือกไข่ได้เช่นกัน จึงมีโอกาสทำให้เราท้องเสียจากการกินไข่ดิบได้

รู้หรือไม่
ไข่ดิบมีโปรตีนอาวีดีน ที่สามารถยับยั้งการดูดซึมไบโอตินแก่ร่างกาย ดังนั้นจึงควรกินไข่ที่สุกแล้ว เช่น ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น

อ้างอิง

White HB 3rd, Dennison BA, Della Fera MA, et al. Biotin-binding protein from chicken egg yolk. Assay and relationship to egg-white avidin. Biochem J. 1976;157(2):395–400. doi:10.1042/bj1570395

Institute of Nutrition, Mahidol University, Nutrient Calculation Computer Software INMUCAL-Nutrients V.3 Database NB.2 Nakornpathom, 2013.

ดิษยชัย ไพรรุ่งเรือง
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
เครือข่ายคนไทยไร้พุง

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

เป็นปกติที่คนเราจะปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพเป็นเวลานานแล้วเกิดการ “กลับไปที่เก่า” หรือกลับไปมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเดิม ที่เป็นต้นเหตุของปัญหาทางสุขภาพที่มี วันนี้มาดูแนวทางและเคล็ดลับที่ทำให้เราสามารถดำรงพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเอาไว้ได้แบบยั่งยืน

ทบทวนถึงปัญหาทางสุขภาพตนเองอีกครั้ง
แต่ละคนจะมีปัญหาและความเสี่ยงทางสุขภาพที่ไม่เหมือนกัน การทบทวนเพื่อหาเหตุที่ต้องปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพเป็นการเน้นย้ำว่า สิ่งใดที่จำเป็นต้องทำเพื่อตนเอง ซึ่งเป็นการให้คุณค่ากับตนเอง และมีแนวโน้มที่ประสบความสำเร็จในการปรับพฤติกรรมมากขึ้น

วางแผนเมนูอาหารหรือเตรียมการล่วงหน้า
การวางแผนล่วงหน้าว่าในแต่ละวัน แต่ละมื้อ ว่าจะกินอะไร วิธีนี้จะช่วยให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายขึ้น เพราะเราจะวางแผนในการซื้อหาอาหาร และป้องกันปัญหาการซื้ออาหารนอกแผนได้ เพราะในชีวิตจริงหลังจากเราเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันแล้ว เรามักหลุดซื้ออาหารที่ไม่ได้คาดการณ์เอาไว้ การวางแผนตุนอาหารพร้อมบริโภค อุ่นรับประทาน สะดวกเตรียมอย่างง่าย หรือกระทั่งอาหารว่างจำพวกธัญพืช ผลไม้ นมต่าง ๆ เอาไว้ในตู้เย็นจะช่วยให้รักษาพฤติกรรมการกินที่เหมาะสมต่อสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น

ระวังการจำกัดตนเองมากเกินไป
การบังคับให้ตนเองต้องหลบเลี่ยงจากอาหารบางชนิด แม้เป็นสิ่งที่ชอบจะก่อปัญหาในระยะยาวได้ โดยเราจะรู้สึกโหยหาและอาจกินในปริมาณเกินพอดีได้เมื่อมีโอกาส หรือเมื่อความอดทนสิ้นสุดลง ให้รวมเอาอาหารที่ชอบเข้ากับมื้ออาหารที่ปรับให้สมดุลและดีต่อสุขภาพได้ โดยใช้หลักการ “ปรับ” แทน “งด” กล่าวคือปรับลดอาหารที่อยากกินแต่ไม่ดีต่อสุขภาพลง และเพิ่มของอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น ก็จะสามารถเลือกกินได้อย่างมีความสุขและดีต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งสุขภาพกายและใจ

อย่าผูกติดการให้รางวัลกับตนเองเข้ากับการกินสิ่งที่ชอบ
หลายคนมักให้รางวัลกับตนเองเมื่อประสบความสำเร็จด้านต่างๆ ด้วยการ “กิน” ซึ่งความเป็นจริงนับว่าเป็นพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เพราะเป็นการผูกเอาความสุขเข้ากับการกินอาหาร สร้างเงื่อนไขว่าการกินปกติทั่วไปนั้น ไม่ก่อความสุขให้เทียบเท่าการกินสิ่งที่ชอบจริงๆ ทั้งที่ความจริงแล้วเราสามารถมีความสุขได้กับการกินอาหารทุกมื้อ รวมทั้งเราสามารถรวมเอาอาหารที่ชอบมากินได้ โดยไม่ต้องมีเงื่อนไข ฉะนั้นการให้รางวัลตนเองควรเปลี่ยนไปเป็นในทางอื่นๆ เช่น อุปกรณ์กีฬาที่ชอบ คอร์สเรียนที่สนใจ อุปกรณ์เทคโนโลยีที่หลงใหล การตามใจตนเองในการแต่งกายหรือซื้อเสื้อผ้า เป็นต้น

ทำพฤติกรรมที่พอทำได้ ไม่จำเป็นต้องดีที่สุดหรือสมบูรณ์แบบ

เราต้องแยก “สิ่งที่ต้องทำ” กับ “สิ่งที่อยากเป็น” ออกจากกันเสียก่อน เพราะความปรารถนาทางสุขภาพนั้น ย่อมไม่มีใครที่อยากทุกข์ทรมานจากอาการเจ็บป่วย แต่การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมเพื่อแลกมาซึ่งสุขภาพที่ดี เช่น เลือกกินอาหารตามคำแนะนำ เพิ่มการออกกำลังกายหรือการขยับร่างกาย นั้น อาจทำให้เกิดความรู้สึกฝืนใจ เหนื่อย ลำบากใจหรืออดทนกับพฤติกรรมที่ไม่ชอบทำ

เราอาจต้องปรับบางส่วนของพฤติกรรมให้อยู่บน “ความพอดี” เช่น เราทุกคนรู้ดีกว่าการกินอาหารทอด มักทำให้ร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก และทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ หากคนนั้นชอบกินอาหารทอด การให้ตัดขาดเลยย่อมเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ หากทำได้ก็จะเป็นเพียงระยะสั้นก่อนกลับไปกินชดเชยในช่วงเวลาที่หายไปอีก “ความพอดีของพฤติกรรม” จึงเป็นการกินอย่างเข้าใจ กินอาหารทอดได้เป็นบางวันในปริมาณที่พอเหมาะ กินควบคู่กับอาหารที่ปรุงด้วยวิธีอื่นผสมผสานกันในมื้อ จะทำให้ลดปริมาณไขมันในมื้อลงได้ โดยยังได้กินของทอดอย่างที่ชอบเช่นเดิม และลดปริมาณลงด้วยตนเองอย่างเข้าใจ

หัวใจสำคัญของการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพนั้น อยู่ที่ความยั่งยืนในการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง และเข้าใจในพฤติกรรม ความชอบของตนเองอย่างแท้จริง สิ่งเหล่านี้จะช่วยป้องกันการล้มเลิกของพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ และสามารถรักษาความต่อเนื่องของการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพได้

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมตรวจประเมินสุขภาพร่างกายตนเองด้วยวิธีง่ายๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น การชั่งน้ำหนัก (หากมีเครื่องชั่งที่วัดได้มากกว่าน้ำหนัก เช่น %ไขมัน, กล้ามเนื้อ ได้ยิ่งดี), รอบเอว และความดันโลหิต เมื่อใดที่พบว่าค่าต่างๆ ออกนอกเกณฑ์ปกติ ก็จะต้องรีบเตือนตัวเองในการปรับพฤติกรรมดึงตัวเองกลับมา

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

การเลือกอาหารที่เก็บรักษาได้นาน เป็นทางเลือกหลักที่เราปฏิบัติเวลาเราต้องตุนอาหาร หนึ่งในประเภทของอาหารที่เก็บได้นาน คือ อาหารปรุงสำเร็จในซองบรรจุสำเร็จแบบรีทอร์ท (Retort pouch)

อาหารบรรจุซองรีทอร์ทนี้ เป็นเทคโนโลยีหนึ่งของอุตสาหกรรมอาหาร โดยจะปรุงอาหารให้รับประทานได้ แล้วบรรจุลงในซองรีทอร์ท ซึ่งมีความทนต่อความร้อนและความดันดีได้ ก่อนจะปิดผนึกสนิทและนำไปฆ่าเชื้อด้วยความร้อนทั้งบรรจุภัณฑ์ ซึ่งจะฆ่าเชื้อโรคได้ทั้งหมด อาหารในซองจะเก็บรักษาในอุณหภูมิห้องได้เฉลี่ยหนึ่งปีถึง หนึ่งปีครึ่ง และไม่จำเป็นต้องแช่เย็น โดยกลิ่น รสและสัมผัสของอาหารไม่เปลี่ยนแปลง และยังเหมาะกับอาหารประเภทที่มีน้ำแกงในการเก็บในซองนี้ จึงสะดวกต่อการเก็บรักษาและเก็บตุนไว้รับประทานในเวลานานได้ ปัจจุบันอาหารบรรจุซองรีทอร์ทมีความหลากหลายมากขึ้น และเราสามารถได้รับสารอาหารครบถ้วนจากอาหารรีทอร์ทเหล่านี้

อาหารแบบซองรีทอร์ทนี้ ส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ทันที เพียงฉีกบรรจุภัณฑ์ ไม่ต้องใช้ที่เปิดกระป๋องหรืออุปกรณ์ในการเปิด สารอาหารในอาหารซองเหล่านี้ “ไม่ได้ด้อยไปกว่าอาหารสด” ซึ่งในสถานการณ์ที่ตัวเลือกอาหารมีจำกัดนี้ อาหารซองรีทอร์ทเป็นตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ

คำแนะนำในการกินกลุ่มอาหารเหล่านี้ ให้ดีต่อสุขภาพ มีดังนี้

1) อาหารซองรีทอร์ทที่มีจำหน่าย มักเป็นเมนูที่มีเนื้อสัตว์เป็นองค์ประกอบหลัก หากครอบครัวใดมีการออกไปจ่ายตลาดบ้างบางวัน แนะนำให้ซื้อผักและผลไม้สดติดกลับมาด้วย โดยเน้นผักใบที่ปรุงได้ง่าย และเครื่องเทศที่เก็บได้นาน เพื่อทำเมนูอื่นๆ ประกอบ

2) ซื้อเครื่องเทศสมุนไพร เพื่อดัดแปลงให้อาหารซองเหล่านี้มีคุณค่าสูงขึ้น เช่น เติมหอมแดงซอย ต้นหอมซอย กระเทียมสับ กระเทียมคั่ว ใบโหระพาหรือกะเพรา 

3) อาหารซองเหล่านี้มักปรุงสำเร็จมาจนรับประทานได้แล้ว แนะนำว่าไม่ควรปรุงรสเพิ่มเติม เพราะจะเพิ่มสัดส่วนของโซเดียมให้สูงขึ้นไปอีกได้ อาจนำน้ำซอสหรือแกงในซองมาปรุงอาหารก็ได้ หากต้องการ เช่น น้ำผักกาดดอง โดยไม่ใส่เครื่องปรุงเพิ่ม กรณีบางเมนูอาจมีน้ำซอส น้ำแกงติดมามากและมีความเข้มข้น อาจลดปริมาณโซเดียมที่บริโภคลง ด้วยการเทน้ำจากซองเพียงบางส่วน และที่เหลือทิ้งไปเลยก็ได้

4) ผักแช่แข็ง เช่น ผักสามสี (ถั่วลันเตา ข้าวโพดอ่อนและแครอท) สามารถนำมาเติมในอาหารซองได้ หลังจากละลายก็นำไปคั่วหรือผัดรวมกับอาหารซองที่ต้องการบริโภค แล้วเติมผักลงไปผสม ก็เป็นวิธีการเพิ่มสารอาหารกลุ่มใยอาหารและแคโรทีนอยด์จากผักเหล่านี้ด้วยวิธีง่ายๆ

อ้างอิง
1) Catauro, P.M. and Perchonok, M.H. (2012), Assessment of the Long‐Term Stability of Retort Pouch Foods to Support Extended Duration Spaceflight. Journal of Food Science, 77: S29-S39. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02445.x
2) Dhanapal, K., Reddy, G., Nayak, B., Basu, S., Shashidhar, K., Venkateshwarlu, G. and Chouksey, M. (2010), Quality of Ready to Serve Tilapia Fish Curry with PUFA in Retortable Pouches. Journal of Food Science, 75: S348-S354. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01762.x
3) อนุกูล วัฒนสุข และ ทวิพัฒน์ วิจิตรปัญญารักษ์. ผลของความร้อนในหม้อฆ่าเชื้อต่อความแข็งแรงของบรรจุภัณฑ์อ่อนตัวชนิดถุงตั้งได้ (Effect of Thermal Processing on the Strength of Standing Retortable Pouch)

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
วิทยากรโภชนาการเครือข่ายคนไทยไร้พุง


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

ในช่วงที่ทุกคนกักตัวเองอยู่ที่บ้านอย่างนี้  อาจมีใครหลายคนเลือกของแห้งติดบ้านไว้มากมาย และแหล่งโปรตีนที่หลายๆ คนเลือกกันก็น่าจะเป็นบรรดาหมูๆ ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่หลากหลายแล้ว ไม่ว่าจะเป็น หมูแผ่น หมูหยอง หมูทุบ หมูยอ ล้วนแล้วแต่เป็นที่ชื่นชอบของใครหลายคน เพราะกินง่าย อยู่นาน แถมรสอร่อยด้วย แต่มีใครรู้ไหมว่าถ้ากินแล้วจะส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพของเรา 

ความเค็มที่ซ่อนอยู่ 
การยืดอายุอาหาร จำเป็นต้องอาศัยเกลือเข้ามาช่วยให้อาหารอยู่นานมากขึ้น  ไม่ใช่เพียงแต่เพิ่มรสชาติเท่านั้น ดังนั้นอาหารที่อยู่ได้นานส่วนใหญ่จะมีความเค็มสูงกว่าที่เราจะสามารถจินตนาการได้จากข้อมูลในท้องตลาดพบว่าหมูแผ่น หมูหยอง มีโซเดียมอยู่ประมาณ 400 – 900 mg ต่อ 30 กรัม เลยทีเดียว ดังนั้นควรดูฉลากโภชนาการประกอบการซื้อแล้วเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมน้อยที่สุดก็จะดีกว่านั่นเอง 

ความหวานปริมาณมาก 
น้ำตาลเองก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ทำให้อาหารอยู่ได้นานกว่าปกติ และเพิ่มรสชาติอาหารด้วย ทั้งหมูแผ่น และหมูหยอง โดยส่วนใหญ่จะมีรสชาติหวานนำ  ปริมาณน้ำตาลในอาหารเหล่านี้จึงถือว่าไม่น้อยเลยทีเดียว ในท้องตลาดพบว่าหมูแผ่น หมูหยอง มีน้ำตาลอยู่ราว ๆ 10 – 20 กรัม ต่อ 30 กรัม การอ่านฉลากจึงเป็นการคัดกรองระดับหนึ่งในการเลือกกินอาหารกลุ่มนี้ 

ไนเตรต และ ไนไตรท์ ยืดอายุอาหาร แต่อาจลดอายุเรา 
ไนเตรท และ ไนไตรท์ ถือว่าเป็นวัตถุกันเสีย ที่ช่วยยืดอาหารให้ยาวนานมากขึ้น  ทำหน้าที่ช่วยยับยั้งเชื้อแบคทีเรียที่ก่อโรคในอาหาร ทำให้เรากินแล้วไม่เสี่ยงต่อโรคอาหารเป็นพิษที่ร้ายแรง และทำให้สีของอาหารออกเป็นสีชมพูดูน่ากินมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม พบว่าไนเตรท และ ไนไตรท์ในอาหาร มีโอกาสที่จะทำปฏิกิริยากับสารกลุ่มเอมีนในเนื้อสัตว์ และเกิดสารก่อมะเร็ง ที่ชื่อว่า ไนโตรซามีน ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับ 

การทดสอบ ระดับไนเตรท และไนไตรท์ ในอาหารจะต้องทำโดยใช้ชุดตรวจเฉพาะ และทำโดยผู้ที่เชี่ยวชาญ ผู้บริโภคจึงไม่สามารถรู้ได้ด้วยตัวเอง ดังนั้น สิ่งที่เราต้องปฏิบัติก่อนเมื่อซื้อหมูแผ่น หมูหยอง หรือเนื้อสัตว์แปรรูปใดๆ มาแล้วก็คือ 


1.สังเกตหน้าตาอาหาร ว่ามีสีไม่แดงจัดเกินไป หีบห่ออยู่ในลักษณะที่สมบูรณ์พร้อม  ไม่มีรอยรั่ว


2.เลือกหมูแผ่น หมูหยอง ที่มีตราสินค้า สถานที่ผลิต ส่วนประกอบสำคัญ  และ เลข อย. ชัดเจน ที่สำคัญคือควรมีการบอกวันที่ผลิตและวันหมดอายุด้วย 


3.อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ ควรเลือกที่มีน้ำตาลและโซเดียมไม่สูงมากเกิน ถ้าให้ดีที่สุดคือ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและโซเดียมน้อยที่สุดในบรรดาคู่เทียบ  อาจจำเป็นตัวเลขคร่าวๆ ต่อหนึ่งเสิร์ฟน้ำตาลไม่ควรเกิน 8 กรัม หรือโซเดียมก็ไม่ควรเกิน 400 mg 


4.กำหนดจำนวนครั้งและความถี่ในการกินไม่ให้มากไป 
ในการกินแต่ละครั้ง ไม่ควรกินเกิน 2 ช้อนกินข้าว (ช้อนโต๊ะ) ต่อวัน โดยแนะนำว่าควรกินไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ และถือเป็นโควตาอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปตัวอื่นๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นไส้กรอก แฮม ไส้อั่ว ไส้กรอกอีสาน ที่เราไม่ควรกินในปริมาณที่มากเกินไป

 
5.หาตัวช่วยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นๆ เช่น วิตามิน ซี และ อี 
ควรกินคู่กับอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในกลุ่มพืช ผัก ผลไม้  ได้แก่ พืชผัก ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ พริกหยวกสีต่างๆ  มันฝรั่ง มะนาว  มะเขือเทศ และอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เราสามารถนำอาหารเหล่านี้มาทำเป็นเมนูยำใส่ผักเพิ่ม หรือ ทำผัดผักรับประทานเพิ่มคู่กันก็ย่อมมีประโยชน์กว่ารับประทานแต่ หมูแผ่น หมูหยอง คู่กับข้าวอย่างเดียวแน่นอน  

เพียงเท่านี้เราก็มีสุขภาพดีได้ ในช่วงกักตัวอยู่ที่บ้านนั่นเองค่ะ 

อ้างอิง

https://chaladsue.com/article/562/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3-%E0%B8%89%E0%B8%9A%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88-184-%E0%B9%84%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%97-%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0-%E0%B9%84%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B9%8C-%E0%B9%83%E0%B8%99-%E2%80%9C%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B8%B9%E0%B9%81%E0%B8%9C...
https://www.pptvhd36.com/news/%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B9%87%E0%B8%

99%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%99/30639
https://www.who.int/medicines/publications/drugalerts/InformationNote_Nitrosamine-impurities/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339287/

ปวีณา วงศ์อัยรา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
วิทยากรโภชนาการเครือข่ายคนไทยไร้พุง


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ

ผักกาดดอง เป็นของที่ทุกคนรู้อยู่แล้วว่าเค็ม และมีโซเดียมสูงมากกก...  ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ หากเรากินมากเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง และโรคไต แต่ผักกาดดองก็ยังมีประโยชน์ตรงที่เป็นอาหารที่มีใยอาหารอยู่ และหากเป็นผักกาดดองพื้นบ้าน  (ไม่ใช่ในกระป๋องที่อยู่ในกระบวนการอุตสาหกรรม)  ก็จะมีโปรไบโอติกส์ซึ่งถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย  แต่ในสถานการณ์ที่เรามีข้อจำกัดอย่างนี้ ผักกาดดองอาจเป็นอาหารที่หลายๆ คน เข้าถึงได้ง่าย และมีไว้ติดบ้าน วันนี้จึงขอมาแนะนำการกินผักกาดดองกันค่า 

ก่อนซื้ออ่านฉลากโภชนาการก่อนสักนิด 

ผักกาดดองมีหลายยี่ห้อให้เลือก และสิ่งที่ต่างกันในแต่ละยี่ห้อ คือปริมาณโซเดียมในนั้น  จากการสำรวจตลาดเราพบว่าผักกาดดองในท้องตลาดมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างหลากหลายตั้งแต่ 400 mg – 4,500 mg ต่อกระป๋อง เราขอแนะนำให้เลือกผักกาดดองที่มีการแสดงฉลากโภชนาการหรือ GDA ไว้ โดยเลือกที่มีโซเดียมที่น้อยที่สุดนั่นเอง 

อ่านวันหมดอายุ

มองหาวันหมดอายุ และคำนวณคร่าวๆ ว่าเราซื้อมาแล้วจะสามารถกินได้ทันหรือไม่ เพื่อไม่ให้เสียของและเสี่ยงต่ออาหารเป็นพิษถ้าเผลอกินอาหารที่หมดอายุไป 

ดูบริษัทผู้ผลิตว่าน่าเชื่อถือหรือไม่ 

อ่านดูชื่อบริษัทผู้ผลิต และดูว่ามีเลข อย หรือไม่ จะทำให้เราสบายใจได้อีกหนึ่งเรื่อง 

สังเกตกระป๋องว่าสภาพดีอยู่หรือไม่

เลือกกระป๋องที่สภาพไม่บุบบี้ พอง เพราะนั่นอาจทำให้คุณเสี่ยงที่จะกินอาหารที่มีการปนเปื้อนได้ 


เมนูผักกาดดองแนะนำ ปรับอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

1.แกงจืดผักกาดดองกับเนื้อสัตว์ที่ชอบ   
ลองทำเมนูแกงจืดผักกาดดองง่ายๆ โดย ต้มเนื้อสัตว์ที่บ้านมีอยู่แล้ว เช่น หมูสันนอกสับ ไก่สับ หรือเต้าหู้ขาว แล้ว บุบกระเทียม พริกไทย รากผักชี จนเนื้อสัตว์สุก หลังจากนั้นเปิดฝาผักกาดดอง แล้วใส่ผักกาดดองลงไปส่วนของน้ำผักกาดดอง “ขอแนะนำว่าใส่ไม่ควรเกิน 1 กระป๋อง เพราะถ้าเกินกว่านั้นจะได้โซเดียมมากเกินไป หากใส่ผักกระป๋องที่ 2 ไม่แนะนำให้ใส่น้ำผักกาดดองเพิ่ม” พอแกงจืดเดือดสักพัก ก็ตักขึ้น ไม่ต้องปรุงเครื่องปรุงเพิ่ม แนะนำโรยพริกไทยเพิ่มสักหน่อย รับรองอร่อยแน่นอนค่ะ 

2.ยำผักกาดดอง กุ้งสด 
ใครสายยำ  แนะนำเมนูนี้เลยค่ะ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการลวกกุ้ง และหมูสับ หลังจากนั้นเปิดฝาผักกาดดอง แล้วเทน้ำทิ้งให้หมด นำผักกาดดองออกมาหั่นหยาบๆ เล็กน้อย เพิ่มความเผ็ดด้วยพริกขี้หนูสับ และ ความเปรี้ยวด้วยมะนาวสัก 1 ลูก รับรองอร่อยแน่นอนค่ะ  เมนูนี้แนะนำเลือกกุ้งสดแทนกุ้งแห้ง เพราะจะทำให้เราได้รับโซเดียมไม่มากเกินไป  และกุ้งสดยังให้โปรตินสูงกว่ากุ้งแห้งอีกด้วย

3.ผักกาดดองผัดไข่  
เมนูนี้ทำง่ายมากๆ เริ่มจากเปิดฝากระป๋อง หลังจากนั้นเทน้ำผักกาดดองทิ้ง ให้เหลือแต่ผัก  แล้วนำไปสับๆ หยาบพอคำ หลังจากนั้นตั้งกระทะ  ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย เจียวกระเทียม ใส่ผักกาดดอง และไข่ลงไปสัก 1 ฟอง ผัดให้เข้ากันแล้วเติมพริกไทเล็กน้อย  เติมน้ำเล็กน้อยพอขลุกขลิก รับรองว่าอร่อยมากกก 

ใครมีเมนูผักกาดดองอะไร ที่น่าสนใจ และลดความเค็มลงมาได้ ลองมาแนะนำกันดูได้นะคะ และอย่าลืมหลักง่ายๆ คือการกินเนื้อเหลือน้ำ จะช่วยเราลดปริมาณโซเดียมจากผักกาดดองได้ส่วนหนึ่ง  จะได้ห่างไกลจากโรคความดันโลหิตสูงและโรคไตกันค่า 

อ้างอิง
Program  Inmucal  https://www3.rdi.ku.ac.th/?p=4680

ปวีณา วงศ์อัยรา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
วิทยากรโภชนาการเครือข่ายคนไทยไร้พุง


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

นม จัดเป็นเครื่องดื่มทางเลือกอีกประเภทหนึ่ง ที่ใครหลายคนเลือกที่จะดื่ม เพื่อให้ผลที่ดีต่อสุขภาพ หรือแม้กระทั่งเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย  แม้ในช่วงสถานการณ์ตอนนี้ที่เราต้องอยู่ที่บ้าน นมอาจเป็นอีกทางเลือกที่หลายคนซื้อเก็บไว้ดื่ม ตอนเช้า ตอนบ่าย หรือตอนหิวกลางดึก แต่จะเลือกอย่างไรดีลองมาดูกัน 


1.เลือกรสจืดเป็นหลัก ดื่มด่ำกับรสดั้งเดิม จะได้ประโยชน์เต็มๆ แถมลดการได้รับน้ำตาลส่วนเกินด้วย เพราะน้ำตาลในนมคือแลคโตส ไม่ได้จัดเป็นน้ำตาลที่อันตรายและต้องระวังมากเมื่อเทียบเท่ากับน้ำตาลทราย 


2.มองหาคำว่าแคลเซียมสูง   นมมีหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นนมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และไม่ใช่นมทุกประเภทที่จะมีแคลเซียมสูงเท่านมวัว หากเราเลือกนมประเภทอื่น ให้มองหาคำว่าแคลเซียมสูง จะมีแคลเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่บอกแค่ว่า “มีแคลเซียม” โดยผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง จะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 220 mg หรือมากกว่านั้น แต่อย่างไรก็ตาม เราต้องการแคลเซียม 800-1000 mg ต่อวัน การดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง  ยังจำเป็นต้องกินอาหารประเภทอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ ปลาตัวเล็กตัวน้อย  จึงจะทำให้ได้รับแคลเซียมแต่ละวันอย่างเพียงพอ


3.เลือกนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมจากถั่วประเภทต่างๆ ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่สูงกว่า แต่อย่าลืมเรื่องปริมาณแคลเซียมด้วยนะ 


4.ในกรณีทีต้องอยู่ที่บ้าน เราจำเป็นต้องเลือกนมที่มีอายุการจัดเก็บที่นานขึ้น ดังนั้นจึงควรเลือกนมที่ผ่านความร้อนสูง  เนื่องจากมีการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์จนหมด ทำให้นมไม่เน่าเสียง่าย และเก็บได้นานขึ้น   

  • นมที่ผ่านการ Sterilize โดยจะเก็บได้นาน อาจถึงประมาณ 1 ปี และเก็บในอุณหภูมิปกติก็ได้
  • นมที่ผ่านกระบวนการ UHT จะเก็บได้ประมาณ 6 – 7 เดือน
  • นมพลาสเจอไรท์จะมีอายุการเก็บที่ค่อนข้างสั้น ซึ่งไม่เหมาะกับการซื้อเพื่อเก็บไว้กินในระยะยาว  


ที่ต้องเน้นคือเลือกดื่มนมสดรสธรรมชาติหรือรสจืด ไม่ควรเลือกนมที่ปรุงแต่งรสต่างๆ เพราะมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย โยเกิร์ตสำหรับดื่ม เช่น นมเปรี้ยว  ไม่สามารถใช้แทนนมได้เพราะมีนมเป็นส่วนผสมไม่มาก

แม้นมแบบ Sterilize และ UHT นั้นจะมีการผ่านความร้อนสูง ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของทั้งรสชาติ สี กลิ่น ต่างไปจากนมสดแบบปกติ แต่ก็มีความปลอดภัยจากพวกจุลินทรีย์ หรือเชื้อก่อโรคต่างๆ นอกจากนี้  ยังพบว่าความร้อนที่สูงนั้นไม่ได้ส่งผลต่อระดับแคลเซียมในนม แต่ก็พบว่านมที่ผ่านความร้อนสูงๆ นั้น จะสูญเสียคุณค่าของวิตามินบางตัวไป เช่น วิตามินบี 12  และวิตามินบี 23 ซึ่งเราสามารถรับประทานเพิ่มเติมจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์และถั่วได้นั่นเอง 

สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการดื่มนมวัวแล้วท้องเสียมักเกิดจากไม่มีเอ็นไซม์ย่อยน้ำตาลในนมได้ หากเมื่อก่อนสามารถดื่มได้เป็นลิตร แต่ภายหลังกลับดื่มแล้วมีปัญหา นั่นอาจจะเป็นเพราะปัจจุบันด้วยอายุที่มากขึ้นทำให้เกิดภาวะย่อยน้ำตาลในนมไม่ได้ ซึ่งร่างกายจะตอบสนองออกมาเป็นอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย เราก็สามารถมองหาทางเลือกเพิ่มเติมได้เช่น การเลือกนมวัวสูตร lactose free, การเลือกดื่มนมถั่วเหลืองหวานน้อยเพิ่มงาดำ หรือเพิ่มแคลเซียม, การรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ ซึ่งสามารถทดแทนนมวัวได้นั่นเองค่ะ 

ที่มา 
1 พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 พร้อมกฏกระทรวง และ ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับปรับปรุง พ.ศ. 2562) โดยสำนักอาหาร กระทรวงสาธารณสุข ,หน้า 174, เข้าถึง http://www.fda.moph.go.th/sites/food/law1/food_law.pdf
2 Food Quality and Shelf life , Edited by Charis M. Galanakis , page 8, access form https://books.google.co.th/books?
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302267/

ปวีณา วงศ์อัยรา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี ชั้น 7 เลขที่ 2
ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10130
แผนที่Tel: 02-716-6744 ต่อ 25
©2021 RAIPOONG.COM | ALL RIGHT RESERVED.
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram