กิจกรรม/โครงการ
ข่าวประชาสัมพันธ์
เครื่องมือส่งเสริมสุขภาพ

ปัจจุบันชีวิตของคนวัยทำงานหรือพนักงานออฟฟิศก็ยังอยู่กับความเร่งรีบ ไม่จะเป็นเรื่องการเดินทาง การรีบทำงานให้ทันกำหนดส่ง ความเครียดจากการประชุมต่าง ๆ  อีกทั้งในปัจจุบันที่ยังเป็นยุคโควิดทำให้บางคนอาจจำเป็นที่จะต้องทำงานจากที่บ้าน หรือ Work From Home   ทำให้คนวัยทำงานแทบไม่มีเวลาดูแลตัวเองเลย ทั้งในเรื่องของอาหารการกินที่อาจจะเลือกกินอาหารที่ไม่ค่อยดีกับสุขภาพ จนอาจจะทำให้ขาดสารอาหารบางตัว หรือได้รับพลังงานส่วนเกินได้ และไม่สามารถจัดสรรเวลาแม้แต่จะออกกำลังกายหรือพักผ่อนให้เพียงพอ ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา  และนี่คือ 5 เทคนิคง่ายๆ ที่จะทำให้สุขภาพของคนวัยทำงานดีขึ้นกว่าเดิม

1. กินอาหารให้ครบมื้อ และที่สำคัญอย่าลืมมื้อเช้า
โดยทั่วไปแล้วคนวัยทำงานจะมีความต้องการพลังงานอยู่ที่ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี ต่อวัน โดยแบ่งกระจายไปตามมื้อต่างๆ ทั้งมื้อหลักและมื้อว่าง แต่ด้วยความเร่งรีบอาจทำให้พนักงานออฟฟิศหลาย ๆ คนไม่มีเวลาเพียงพอต่อการกินอาหารมื้อเช้า ซึ่งจากการศึกษาจะพบว่าหากมีการอดอาหารมื้อเช้าจะทำให้ร่างกายไม่พร้อมต่อการทำงาน เช่น สมองเบลอ ไม่มีสมาธิในการทำงานจากความรู้สึกหิว  ส่งผลต่อเนื่องให้การเลือกกินอาหารในมื้อกลางวันนั้นไม่ดีต่อสุขภาพตามไปด้วย เช่น การกินเยอะเกินไป   การเลือกอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไอเดรต ไขมัน จำนวนมาก เป็นต้น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหารที่จำเป็น และก่อให้เกิดการได้รับพลังงานส่วนเกินจำนวนมาก และเกิดโรคอ้วนได้ในที่สุด

2. กินมื้อเที่ยงแบบไม่อ้วน  
หลักการเลือกกินอาหารเที่ยงให้ดีต่อสุขภาพง่ายๆ เพียงแค่ใช้หลักการลด หวาน มัน เค็ม หรือจะใช้การลดหวานมันเค็มควบคู่ไปกับการกินอาหารตามหลักจานสุขภาพแบบง่ายๆ ที่เรียกว่า 2 1 1 โดยการแบ่งจานอาหารหรือกินอาหารให้มีผักเป็นครึ่งหนึ่งของจาน มีเนื้อสัตว์ และข้าว-แป้งอีกอย่างละ 1 ใน 4 ของจานนั่นเอง ควบคู่กับการสั่งอาหารโดยปรับเปลี่ยนให้ดีต่อสุขภาพ เช่น การเปลี่ยนจากไข่เจียวเป็นไข่ต้ม เลือกหมูชิ้นไม่ติดมันแทบหมูสับ เลือกเมนูเนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง หรือเลือกเมนูที่ใช้การต้ม นึ่ง ยำ ย่าง แทนการผัดและทอด เป็นต้น

3. ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8 แก้ว  
การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันจะช่วยให้ช่วยส่งเสริมด้านความจำ, อารมณ์ และการทำงานของสมอง   รวมไปถึงช่วยลดความเครียดลงได้ ในทางตรงข้าม หากเราดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้สมองกระตุ้นการสร้าง ฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่จะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น และจากการศึกษายังค้นพบอีกว่าหากดื่มน้ำเพิ่มประมาณ 1 แก้วใหญ่ (300 มิลลิลิตร) จะมีส่วนช่วยในเรื่องความจำระยะสั้นได้อีกด้วย   และพบว่าหากดื่มน้ำมากขึ้นเป็นวันละ 12 แก้ว ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการตอบสนองของร่างกาย ความจำระยะสั้นและจิตใจ รวมไปถึงเมื่อเปรียบเทียบระหว่างคนที่ดื่มน้ำอย่างเพียงพอกับคนที่ดื่มน้ำน้อย   พบว่าคนที่ดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะมีอารมณ์ที่ดี และการนอนหลับที่ดีกว่าด้วย อีกทั้งน้ำยังมีส่วนช่วยป้องกันท้องผูกได้อีกด้วย ดังนั้นคนวัยทำงานอย่าลืมดื่มน้ำให้ครบ 8 แก้ว หรือ 1.5 ลิตรต่อวัน โดยอาจพกน้ำขวดใหญ่และจิบไปเรื่อย ๆ ตลอดวัน หรือตั้งนาฬิกาเตือนให้หมั่นดื่มน้ำในทุกๆ ชั่วโมงก็ได้เช่นกัน โดยดื่มน้ำเปล่าก็จะดีที่สุด แต่สำหรับคนที่ชอบเครื่องดื่มที่มีรสชาติควรเลือกดื่มเป็นเครื่องดื่มหวานน้อย เครื่องดื่มสูตรที่ไม่มีน้ำตาล เช่น ชาเขียวสูตรหวานน้อย ชาเขียวสูตรไม่มีน้ำตาล น้ำอินฟิวส์ (Infused Water) หรือน้ำแช่ผลไม้ ที่จะช่วยให้น้ำมีกลิ่นหอมของผลไม้เมื่อดื่ม ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการดื่มน้ำให้เพียงพอได้เช่นกัน 

4. ถ้าต้องยิงยาว หาอะไรรองท้องสักหน่อย
สำหรับคนวัยทำงานที่มีงานด่วนทำให้ต้องเลิกงานช้า หรือติดประชุมจนค่ำ อาจจะมีอาการหิวมาก ๆ ในช่วงเย็น ซึ่งจะส่งผลทำให้กินอาหารมากกว่าปกติ ดังนั้นถ้าหากรู้ว่าตัวเองต้องมีประชุมหรือต้องทำงานยิงยาวกว่าปกติ อาจเตรียมเลือกซื้อของว่างติดไม้ติดมือไว้แก่หิวสักหน่อย โดยเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและยังช่วยแก้หิวได้ เช่น เครื่องดื่มธัญพืช ผลไม้รสหวานน้อย นม ผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วต่าง ๆ เป็นต้น ซึ่งของว่างเหล่านี้นอกจากจะมีสารอาหารที่หลากหลาย ยังช่วยให้อยู่ท้องไม่ต้องกลัวหิวระหว่างประชุมหรือระหว่างทำงาน แต่อย่ากินมากจนเกินไปเพื่อไม่ให้ได้รับพลังงาน น้ำตาล และไขมันที่มากเกินไป

5. พักเบรกเคลื่อนไหว คลายปวดเมื่อย
ด้วยการทำงานของพนักงานออฟฟิศในปัจจุบันคือการนั่งพิมพ์งานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ทำให้ไม่ค่อยได้ขยับตัวไปไหน และยังต้องเพ่งสายตาไปที่หน้าจอจนอาจทำให้รู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกายหรือสายตาล้าได้ ดังนั้นเมื่อเกิดอาการปวดเมื่อยตามตัวก็ควรขยับร่างกายหรือยืดเส้นยืดสายได้ เช่น ท่ายืดไหล่ โดย การยืดแขนข้างหนึ่งไปทางด้านข้างทำมุม 45 องศา แล้วใช้แขนอีกข้างพับแขนขึ้นมาหาตัว ดึงแขนให้ตึงที่สุดเพื่อยืดเส้นบริเวณหัวไหล่ แล้วหันหน้าไปฝั่งตรงกันข้ามแขน ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที และท่าท่ายืดกล้ามเนื้อคอ  โดยยกแขนขวาแล้วโอบไปจับที่หูข้างซ้าย แล้วค่อยๆ เอียงคอไปทางขวาจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอตึง แล้วค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นเปลี่ยนสลับข้างอีก 5-10 ครั้ง เป็นต้น และถ้าหากรู้สึกตาล้าก็สามารถมองออกไปที่ท้องฟ้าไกล หรือเดินไปพูดคุยกับสมาชิกครอบครัว (กรณีทำงานที่บ้าน) หรือเพื่อนร่วมงาน เพื่อเป็นการบริหารจัดการอารมณ์ไม่ให้เครียดและกดดันมากเกินไป อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มการเคลื่อนไหวในกิจวัตรประจำวันอีกด้วย

แม้คนวัยทำงานจะยุ่งจนรู้สึกว่าไม่มีเวลาว่าง แต่อย่าลืมให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพด้วย และด้วยเทคนิค 5 ข้อนี้น่าจะช่วยให้คนวัยทำงานหลายๆ คนสามารถดูแลสุขภาพได้ในชีวิตประจำวันได้แบบง่าย ๆ หรือจะนำไปปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับการทำงานแบบ Work From Home ก็ได้เช่นกัน แต่ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กับการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และคอยบริหารอารมณ์ให้สดใสในทุกๆ วันด้วย เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มต้นได้ที่ตัวของเรา 


บทความโดย
นางสาวปวีณา วงศ์อัยรา  และ นายอำนาจ จิตติวสุรัตน์  
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ 

ร้านอาหารญี่ปุ่นจัดเป็นตัวเลือกสุดโปรดของใครหลายคน และอาหารญี่ปุ่นยังมีอาหารสุขภาพมากมายให้เลือกกิน ดังนั้นการจะเลือกกินให้ดีต่อสุขภาพในร้านอาหารญี่ปุ่นจึงถือว่าไม่ใช่เรื่องยากมากนัก แต่เพราะตัวเลือกที่หลากหลาย และล้วนน่ากินไปหมด อาจจะทำให้ใครหลายคนอดใจไม่ไหวและเผลอกินมากเกินไปได้ วันนี้เรามีเคล็ดลับง่ายๆ มาแนะนำให้สำหรับคนที่อยากกินอาหารญี่ปุ่นให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นกันค่ะ

1. เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ – เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอย่างโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ร้านอาหารญี่ปุ่นมักมีปลาหลากหลายชนิดให้เลือกกิน ทั้ง ปลาทูน่า แซลมอน ปลาหางเหลือง เป็นต้น รวมถึงยังมีโปรตีนจากพืชที่ไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล เช่น เต้าหู้ ถั่วเระญี่ปุ่น นัตโตะ พยายามเลือกเมนูที่ปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ อย่างการนึ่ง ต้ม หรือ ย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน 

2. พยายามเลี่ยงเมนูทอดและไขมันสูง – ข้าวผัดกระเทียม กุ้งเทมปุระ ทงคัตสึ ไก่คาราอาเกะ หรือโคโรเกะ ล้วนเป็นอาหารไขมันสูง ควรระมัดระวังเมนูที่เขียนว่า agemono, age, หรือ tempura ซึ่งหมายถึง ‘การทอดในน้ำมันท่วม (deep frying)’ เพราะให้พลังงานสูง แต่สำหรับคนที่อยากกิน อาจสั่งมาแบ่งกับเพื่อนร่วมโต๊ะ เพื่อลดการกินไขมันที่มากเกินไปค่ะ

3. เสริมผักให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร – ลองใช้แนวทาง ‘จานอาหารสุขภาพ’ กินผักให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้คุณเคี้ยวอาหารนานขึ้น และกินอาหารอย่างอื่นได้น้อยลง อีกทั้งยังได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน คุณอาจเสริมสลัดจานโต หรือ ชุดสุกี้ผัก มากินคู่กับอาหารจานหลัก หรือใครอยากลองเมนูพิเศษที่หากินได้ในร้านอาหารญี่ปุ่น อย่าง สลัดสาหร่าย ที่อุดมด้วยไอโอดีน ก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารให้มากขึ้นได้อีกด้วย

4. ระมัดระวังซูชิโรลแฟนซี – ซูชิแบบต้นตำหรับส่วนใหญ่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีเพียงข้าว เนื้อปลา และผักเป็นส่วนประกอบ แต่ซูชิโรลแฟนซีที่ดูน่ากินมักให้พลังงานสูงกว่ามาก จากการใช้ส่วนผสมที่ไขมันสูง อย่างการสอดไส้กุ้งเทมปุระ หรือครีมชีส ราดด้วยซอสมายองเนส และโรยด้วยแป้งทอดกรอบ แต่ถ้าคุณอยากลองกิน อาจสั่งมาแล้วแบ่งกับเพื่อน และระมัดระวังไม่กินมากจนเกินไป

5. เลือกเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล – ร้านอาหารญี่ปุ่นมีเครื่องดื่มดีต่อสุขภาพอย่าง ‘ชาเขียวไม่มีน้ำตาล’ ให้ทุกคนได้เลือกสั่ง ชาเขียว มีสารคาเทชิน (catechin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (flavonoids) มีงานวิจัยมากมายว่าส่งผลดีต่อร่างกาย หรือถ้าใครไม่ชอบชาเขียวอาจเลือกดื่มน้ำเปล่าก็ได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด เพราะจะทำให้ได้น้ำตาล และพลังงานมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

6. ลดโซเดียมส่วนเกิน – น้ำจิ้มเกี๊ยวซ่า โชยุ หรือน้ำราดทงคัตสึ มักวางไว้บนโต๊ะให้ทุกคนสามารถเติมได้ไม่อั้นอยู่เสมอ แต่อย่าลืมเตือนตัวเองให้ระมัดระวังการใช้เครื่องปรุงเหล่านี้ทุกครั้ง พยายามปรับตัวให้เคยชินกับรสธรรมชาติของวัตถุดิบโดยไม่ต้องปรุงเพิ่ม อย่างความสดของเนื้อปลา หรือ รสชาติที่เชฟปรุงมาแล้ว พยายามหลีกเลี่ยงการซดน้ำซุป หรือการกินน้ำราดต่างๆ จนหมด เพื่อให้คุณกินอาหารญี่ปุ่นได้อย่างปลอดภัยค่ะ

7. กินของหวานเพียงถ้วยเล็ก ๆ – เมื่อกินของคาวเสร็จแล้ว คงหลีกเลี่ยงขนมหวานได้ยาก ยิ่งร้านอาหารญี่ปุ่นมักมีขนมหวานน่ากินเต็มไปหมด เช่น ไอศกรีมถั่วแดง ไดฟูกุหลากรส หรือพานาคอตต้าสีสดใส อย่างไรก็ตามคุณสามารถกินได้ โดยเลือกกินเพียงถ้วยเล็กๆ สำหรับหนึ่งคน หรืออาจแบ่งกินกับเพื่อนร่วมโต๊ะ เพื่อลองให้รู้รส ไม่ต้องกินมากเกินไป

8. กินอย่างมีสติ (eat mindfully) – ไม่เพียงแต่อาหารญี่ปุ่นเท่านั้น แต่รวมถึงการกินอาหารทุกครั้งด้วย ถึงแม้ว่าอาหารญี่ปุ่นจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ควรระมัดระวังปริมาณไม่ให้มากเกินไป ดังนั้นควรมีสมาธิกับอาหารทุกคำที่คุณกินอยู่เสมอ ค่อยๆ เคี้ยว รับรู้ถึงสัมผัสและรสชาติอาหารเสมอ การกินอาหารแบบนี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเพลิดเพลินกับมื้ออาหารมากขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณสามารถรับสัญญาณความอิ่มของร่างกายได้ทันก่อนจะเผลอกินมากเกินไปอีกด้วย

เพื่อให้มื้ออาหารญี่ปุ่นของคุณดีต่อสุขภาพ ลองทำตามคำแนะนำง่าย ๆ ที่เราให้คุณดูสิคะ แต่หากใครอยากลองกินเมนูที่ไขมันสูงอย่างของทอด ซูชิหน้าต่างๆ หรือขนมหวานญี่ปุ่น อย่าลืมว่าคุณสามารถสั่งมาแบ่งกับเพื่อนร่วมโต๊ะได้ เพื่อให้มื้อนี้เป็นมื้อที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขของทุกคนที่รับประทานอาหารร่วมกันค่ะ 


แพรรวี ศรีสุรินทร์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

น้ำมันหอย เป็นชื่อเรียกอีกชื่อของ “ซอสหอยนางรม” ถูกจัดเป็นเครื่องปรุงอาหารชนิดหนึ่งที่มีความแพร่หลายในการใช้งาน สามารถใส่อาหารได้ในหลายเมนู เช่น มัสมั่น แกงเขียวหวาน น้ำพริก ก๋วยเตี๋ยว แกงจืดหรือเมนูไข่ต่าง ๆ หากถามถึงต้นกำเนิดของน้ำมันหอยหรือซอสหอยนางรมนี้ คาดว่ามาจากประเทศจีน ประเทศซึ่งเป็นต้นกำเนิดในหลากหลายวัฒนธรรมและอาหารการกิน เชื่อว่ามีชาวกวางตุ้งได้สังเกตถึงคุณสมบัติเฉพาะของกลิ่นหอยนางรมและนำมาหมักกับน้ำตาล เกลือ ซีอิ๊วเพื่อสร้างสรรค์ให้ออกมาเป็นวัตถุดิบปรุงอาหารที่มีกลิ่นหอมและรสชาติเฉพาะตัว จึงมีการใช้งานนับตั้งแต่นั้นมา ซึ่งแม้จะไม่มีการบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษรแน่ชัดว่า น้ำมันหอยนี้เข้ามาในประเทศไทยตั้งแต่เมื่อใด แต่มีข้อมูลว่าก่อนหน้านี้คนไทยนิยมใช้ซีอิ๊วและน้ำปลาในการปรุงรสอาหารเป็นหลัก แต่ในปัจจุบัน น้ำมันหอยเข้ามาเป็นส่วนประกอบหนึ่งของอาหารหลาย ๆ จาน อาทิ ผัดผักน้ำมันหอย หมูผัดน้ำมันหอย หรือเมนูอื่น ๆ 

ลักษณะของน้ำมันหอยจะมีเนื้อสัมผัสค่อนข้างข้น สีน้ำตาลเข้ม มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว รสชาติเค็มหวาน ทำให้อาหารรสชาติกลมกล่อมมากขึ้น นิยมใช้กับอาหารจีน โดยเฉพาะอาหารผัดหลาย ๆ เมนู 

การเลือกซื้อน้ำมันหอย นอกจากพิจารณาบรรจุภัณฑ์ว่าไม่มีรอยแตก บุบหรือรั่วแล้ว ลักษณะของน้ำมันหอยควรมีความข้นหนืด ไม่แยกชั้นและมีสีที่สม่ำเสมอ ไม่มีกลิ่นอับ หืนหรือเปรี้ยว นอกจากนี้ ข้อควรระวังอีกประเด็นคือ ผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารกลุ่มอาหารทะเล หอย อาจต้องพิจารณาเพื่อเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำมันหอย เพื่อป้องกันอันตรายจากการแพ้อาหารที่รุนแรงได้

น้ำมันหอยหรือซอสหอยนางรม แม้จะผลิตจากการหมักหอยนางรม แต่สารอาหารนั้นแตกต่างจากการบริโภคหอยนางรมโดยตรงอย่างสิ้นเชิง การบริโภคหอยนางรมสดนั้น จะได้รับโปรตีน สังกะสีและแร่ธาตุอื่น ๆ ไปด้วย โดยหอยนางรมขนาดกลาง (เนื้อหนัก 50 กรัม) จะมีโปรตีนเกือบ 5 กรัม ไขมันเพียง 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3 กรัม ซึ่งเพียงตัวเดียวก็ให้วิตามิน B12 ครบตามความต้องการของร่างกายในแต่ละวันแล้ว และยังมีสังกะสีที่เป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันและผิวหนังอีกด้วย แต่ซอสหอยนางรมจะมีสารอาหารเพียงโซเดียมเป็นหลัก ไขมัน โปรตีน แร่ธาตุที่มีเป็นแหล่งหลักอย่างสังกะสีเองก็มีน้อยมาก นักกำหนดอาหารจึงไม่แนะนำให้บริโภคซอสหอยนางรมในฐานะแหล่งของสังกะสี และยังควรระวังปริมาณโซเดียมอีกด้วย

แนวทางในการบริโภคน้ำมันหอยให้เหมาะสม เริ่มต้นจากการ “ตวงปริมาณที่ใช้งาน” ทดแทนการเทน้ำมันหอยแบบกะปริมาณ เพราะเราจะไม่สามารถกำหนดปริมาณโซเดียมที่ต้องการได้เลย ค่าเฉลี่ยของโซเดียมในซอสหอยนางรมจะอยู่ที่ 670 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ซึ่งหากเป็นการปรุงอาหารให้กับสมาชิกในครอบครัวที่มี 3-4 คน ก็อาจแนะนำให้ใช้น้ำมันหอยสำหรับผัดผักไม่เกิน 2-3 ช้อนโต๊ะ เพราะอย่าลืมว่าเรายังมีกับข้าวอื่นๆ ที่มีการปรุงรสชาติอีก และอาจทำให้สมาชิกในครอบครัวได้รับโซเดียมมากเกินไปได้

เรามาดูเคล็ดลับในการใช้น้ำมันหอยให้ดีต่อสุขภาพกันดีกว่า

1) ใช้น้ำมันหอยด้วยการตวงปริมาณ เช่น ครั้งละ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อกับข้าวหนึ่งเมนู ก็จะทำให้รู้ปริมาณที่ใช้จริง และปรับลดได้ในการปรุงครั้งถัดไป ไม่ให้มากเกินไปหรือกินเกินโดยไม่รู้ตัว

2) เน้นการใช้เครื่องเทศ สมุนไพรเพื่อใช้ชูรสชาติและกลิ่นของอาหารเป็นหลัก และใช้น้ำมันหอยเป็นส่วนประกอบหนึ่งของกลิ่นและรสชาติก็พอ อย่าเน้นการใช้น้ำมันหอยมากเกินไป (และแน่นอนว่าอย่าลืมตวงทุกครั้งที่ใช้)

3) หากมื้อไหนที่ใช้น้ำมันหอยแล้ว ให้คำนึงถึงปริมาณการใส่เครื่องปรุงอื่นๆ ที่มีโซเดียม โดยควรใช้ลดลงไปด้วย เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว เกลือ เพื่อป้องกันไม่ให้ได้รับโซเดียมมากเกินไป

4) เมนูที่ใช้น้ำมันหอยส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยผักนานาชนิด แนะนำให้เพิ่มปริมาณผักในเมนูนั้น ๆ ด้วย เพื่อให้มีความหลากหลาย และได้คุณค่าทางโภชนาการจากผักได้อย่างเต็มที่ 

 5) เมนูใดที่ใช้น้ำมันหอย (หรือเครื่องปรุงต่าง ๆ ) แนะนำให้เน้นกินเนื้อสัตว์และผัก หลงเหลือน้ำที่เกิดจากการผัดเอาไว้ ลดหรือเลี่ยงการนำมาราดบนข้าว เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่อาจได้รับลง และดีต่อสุขภาพ

แม้น้ำมันหอยจะเป็นเครื่องปรุงที่พบได้ทั่วไปในครัว ตลาดต่าง ๆ ตลอดจนซูเปอร์มาร์เกตในห้างสรรพสินค้า แต่การเลือกใช้ปรุงอาหารอย่างเหมาะสมก็ถือว่าเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพที่ดีและควรปฏิบัติจนเป็นนิสัยนั่นเอง

อ้างอิง
- Nutrition database. (2022) U.S. Department of Agriculture

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

ช่วงเทศกาลกินเจประจำปีเริ่มใกล้เข้ามา ชาวไทยเชื้อสายจีนหลายคนก็เริ่มวางแผนที่จะถือศีลกินเจ และหลายคนก็เริ่มซื้อหาวัตถุดิบทำอาหารสำหรับช่วงกินเจเอาไว้ในบ้าน ซึ่งไม่พ้นธัญพืชและผักต่าง ๆ แน่นอน แต่ทราบหรือไม่ว่าโปรตีนนั้นก็เป็นสารอาหารที่สำคัญและมักถูกละเลยไปในช่วงกินเจ เนื่องจากผู้ที่กินเจก็จะเน้นไปที่แหล่งอาหารที่เป็นธัญพืชและผักต่าง ๆ วันนี้ก็มีเคล็ดลับการเลือกกินโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์สำหรับช่วงกินเจนี้มาฝากกันครับ

  • มองหาแหล่งโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมักอัดแท่ง) สามารถเลือกกินเสริมจากอาหารมื้อปกติ เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายได้ แต่อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลน้อยหน่อย (ไม่ควรเกิน 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) เพื่อรักษาสุขภาพไปด้วย 
  • เลือกซื้ออาหารว่างที่เป็นของเจเอาไว้ที่บ้านเผื่อช่วงที่หิว ได้แก่ ถั่วอบประเภทต่าง ๆ (ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ) เมล็ดพืชต่าง ๆ (เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง) ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่ทั้งป้องกันการหิวจัดและช่วยให้เสริมโปรตีนให้ร่างกายได้ อย่างไรก็ตามแนะนำให้บริโภคถั่วประมาณวันละ 30-50 กรัม (1-2 ฝ่ามือ) เพราะถั่วเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีพลังงานอยู่ จึงไม่ควรบริโภคมากเกินไป
  • เลือกกินผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ในเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีนเกษตร หมี่กึง ในเมนูผัดน้ำมันน้อย (ใช้น้ำมันไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะต่อคนต่อมื้อ) หรือเลือกเป็น เมนูต้ม แกง แทนเมนูผัด-ทอด ควรใช้น้ำมันรำข้าวในการปรุงและยึดหลักการบริโภคแบบ “กินเนื้อ เหลือน้ำ” เพื่อลดการได้รับโซเดียมและไขมันที่อาจมีมากจนเกินไปได้ เลี่ยงการกินน้ำแกงจนหมด
  • ผสมถั่วต่าง ๆ ในธัญพืชเพื่อบริโภค เช่น หุงข้าวธัญพืชที่รวมถั่วต่าง ๆ เข้าไปด้วย เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ลูกเดือย จะเป็นอีกทางหนึ่งที่เพิ่มปริมาณการกินโปรตีนได้ในช่วงกินเจ เคล็ดลับคือ แช่ถั่วเหล่านี้ทิ้งไว้ข้ามคืน ก่อนนำมาหุง จะได้ถั่วที่นิ่มกำลังรับประทาน และที่สำคัญคือถั่วเหล่านี้ก็มีใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
  • มองหาผลิตภัณฑ์อาหารจากพืช (Plant-based food) ซึ่งเป็นอาหารในกลุ่มโปรตีนทางเลือก (Alternative Protein) ซึ่งใช้วัตถุดิบที่ทำจากพืช เช่น ถั่ว เห็ด สาหร่าย ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ และมีการพัฒนารสชาติ กลิ่น และสีสัน ให้คล้ายผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และควรเลือกบริโภคควบคู่กับธัญพืชต่าง ๆ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนอย่างครบถ้วน รวมถึงได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างเหมาะสม

​​​​​​​โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และมักโดนมองข้ามไปในช่วงกินเจ ซึ่งหากเราให้ความสำคัญกับการกินโปรตีนคุณภาพดีทดแทนเนื้อสัตว์ในช่วงกินเจ โดยเลือกวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เสริมด้วยการกินผักและธัญพืช จะช่วยลดปัญหาหิวบ่อย หิวง่าย ซึ่งทำให้เรากินบ่อยขึ้น และมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงกินเจได้ อย่าลืมลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้กันดูนะครับ


พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

ไข่ถือเป็นวัตถุดิบอาหารที่ทุกบ้านคุ้นเคยมานาน เนื่องจากหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป และเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน แต่ครั้นจะให้กินแต่ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ต้ม หรือ ไข่ตุ๋นก็อาจจะน่าเบื่อไปสักเล็กน้อย ตัวเลือกของไข่แปรรูปต่างๆ จึงเกิดขึ้นมามากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไข่เค็ม ไข่เยี่ยวม้า หรือ ไข่ดอง เราจะสังเกตเห็นว่าไข่เหล่านี้ถูกนำมาผ่านกระบวนการถนอมอาหารในรูปแบบต่างๆ ทำให้ไข่สามารถยืดอายุเก็บได้นานยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อไข่สดถูกนำมาแปรรูปจะมีการใส่สารปรุงแต่งต่างๆ เข้าไป เราจึงควรระมัดระวังความปลอดภัยของไข่แปรรูปเหล่านั้นก่อนการกิน เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่ตามมาจากไข่แปรรูปได้

คำแนะนำการกินไข่แปรรูปชนิดต่างๆ

1.ระวังได้รับโซเดียมมากเกินไปในไข่เค็ม
กระบวนการแปรรูปไข่สดให้เป็นไข่เค็มมักจะนำมาแช่ในน้ำเกลือ หรือ นำมาพอกกับขี้เถ้าและดินแกลบผสมเกลือเพื่อให้ไข่ดูดความเค็มเข้ามาในเนื้อของไข่ ดังนั้นไข่เค็มมักมีปริมาณเกลือ (โซเดียม) มากกว่าไข่ไก่สดทั่วไป จากคำแนะนำของกรมอนามัยในหนึ่งวันเราควรกินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งไข่เป็ดเค็ม 1 ฟองมีปริมาณโซเดียมเท่ากับ 305 มิลลิกรัม หรือ มีโซเดียมมากกว่าไข่ไก่สด 4 เท่าตัว ดังนั้นหากจะกินไข่เค็ม ควรกินเพียงวันละไม่เกิน 1 ฟองก็เพียงพอแล้ว

2.ระวังปนเปื้อนโลหะหนักในไข่เยี่ยวม้า
ไข่เยี่ยวม้าที่เรามักจะกินกับข้าวต้มนั้นเป็นเมนูที่มีมาอย่างยาวนาน จริงๆ แล้วการผลิตไข่เยี่ยวม้ามักนำมาหมักด้วยปูนขาว เกลือ ใบชาดำ สังกะสีออกไซด์ ซึ่งทำให้มีฤทธิ์เป็นด่างสูงและหมักไว้ในระยะเวลานานถึง 45 วัน จึงทำให้เชื้อโรคที่อยู่บนผิวของเปลือกไข่ตาย ซึ่งปลอดภัยกับการนำมากิน อย่างไรก็ตามผู้ผลิตไข่เยี่ยวม้าบางรายมักใช้สารที่มีส่วนผสมของตะกั่วปริมาณมากในการผลิตด้วย จึงทำให้เกิดพิษต่อร่างกายได้ ดังนั้นวิธีการเลือกไข่เยี่ยวม้าให้ปลอดภัยกับการกินคือ เลือกไข่เยี่ยวม้าที่บริเวณวุ้นไข่ขาวไม่มีสีดำคล้ำจนเกินไป ไม่ขุ่น หรือมีตะกอน เพราะจะเป็นสัญลักษณ์ของผู้ผลิตที่ใส่สารที่มีตะกั่วซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย และหากต้องการกินให้ปลอดภัยยิ่งขึ้นแนะนำให้กินในรูปแบบไข่สุกเช่นการนำไปผัดหรือทอดก่อนกิน

3.ระวังไข่ไม่สุกในไข่ดองน้ำปลาและไอศกรีมไข่แข็ง
ไข่ดองน้ำปลาเป็นอีกเมนูยอดฮิตในช่วงนี้ สิ่งที่ควรระวังของการทานไข่ดองคืออาจมีเชื้อโรค แบคทีเรียที่ติดมากับเปลือกไข่เช่น E. coli หรือ Salmonella ปนเปื้อนอยู่และทำให้เกิดอาการท้องเสียอย่างรุนแรงได้ เนื่องจากวิธีการดองน้ำปลาใช้เวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงแล้วนำมากินแบบดิบ ๆ โดยที่ยังไม่ผ่านความร้อน จึงทำให้มีโอกาสปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรียเหล่านี้สูง ดังนั้นจึงไม่ควรกินไข่ดิบดองน้ำปลาหรือซีอิ้ว เพื่อลดโอกาสเกิดการท้องเสียอย่างรุนแรง 

เช่นเดียวกันกับไอศกรีมที่นำไข่ดิบมาแช่เย็นจัด ก่อนตักมาให้เรากิน เนื่องจากความเย็นในตู้แช่ไอศกรีมไม่สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ติดมากับเปลือกไข่ได้เช่นกัน จึงมีโอกาสทำให้เราท้องเสียจากการกินไข่ดิบได้

รู้หรือไม่
ไข่ดิบมีโปรตีนอาวีดีน ที่สามารถยับยั้งการดูดซึมไบโอตินแก่ร่างกาย ดังนั้นจึงควรกินไข่ที่สุกแล้ว เช่น ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น

อ้างอิง

White HB 3rd, Dennison BA, Della Fera MA, et al. Biotin-binding protein from chicken egg yolk. Assay and relationship to egg-white avidin. Biochem J. 1976;157(2):395–400. doi:10.1042/bj1570395

Institute of Nutrition, Mahidol University, Nutrient Calculation Computer Software INMUCAL-Nutrients V.3 Database NB.2 Nakornpathom, 2013.

ดิษยชัย ไพรรุ่งเรือง
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
เครือข่ายคนไทยไร้พุง

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

เป็นปกติที่คนเราจะปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพเป็นเวลานานแล้วเกิดการ “กลับไปที่เก่า” หรือกลับไปมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเดิม ที่เป็นต้นเหตุของปัญหาทางสุขภาพที่มี วันนี้มาดูแนวทางและเคล็ดลับที่ทำให้เราสามารถดำรงพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเอาไว้ได้แบบยั่งยืน

ทบทวนถึงปัญหาทางสุขภาพตนเองอีกครั้ง
แต่ละคนจะมีปัญหาและความเสี่ยงทางสุขภาพที่ไม่เหมือนกัน การทบทวนเพื่อหาเหตุที่ต้องปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพเป็นการเน้นย้ำว่า สิ่งใดที่จำเป็นต้องทำเพื่อตนเอง ซึ่งเป็นการให้คุณค่ากับตนเอง และมีแนวโน้มที่ประสบความสำเร็จในการปรับพฤติกรรมมากขึ้น

วางแผนเมนูอาหารหรือเตรียมการล่วงหน้า
การวางแผนล่วงหน้าว่าในแต่ละวัน แต่ละมื้อ ว่าจะกินอะไร วิธีนี้จะช่วยให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายขึ้น เพราะเราจะวางแผนในการซื้อหาอาหาร และป้องกันปัญหาการซื้ออาหารนอกแผนได้ เพราะในชีวิตจริงหลังจากเราเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันแล้ว เรามักหลุดซื้ออาหารที่ไม่ได้คาดการณ์เอาไว้ การวางแผนตุนอาหารพร้อมบริโภค อุ่นรับประทาน สะดวกเตรียมอย่างง่าย หรือกระทั่งอาหารว่างจำพวกธัญพืช ผลไม้ นมต่าง ๆ เอาไว้ในตู้เย็นจะช่วยให้รักษาพฤติกรรมการกินที่เหมาะสมต่อสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น

ระวังการจำกัดตนเองมากเกินไป
การบังคับให้ตนเองต้องหลบเลี่ยงจากอาหารบางชนิด แม้เป็นสิ่งที่ชอบจะก่อปัญหาในระยะยาวได้ โดยเราจะรู้สึกโหยหาและอาจกินในปริมาณเกินพอดีได้เมื่อมีโอกาส หรือเมื่อความอดทนสิ้นสุดลง ให้รวมเอาอาหารที่ชอบเข้ากับมื้ออาหารที่ปรับให้สมดุลและดีต่อสุขภาพได้ โดยใช้หลักการ “ปรับ” แทน “งด” กล่าวคือปรับลดอาหารที่อยากกินแต่ไม่ดีต่อสุขภาพลง และเพิ่มของอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น ก็จะสามารถเลือกกินได้อย่างมีความสุขและดีต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งสุขภาพกายและใจ

อย่าผูกติดการให้รางวัลกับตนเองเข้ากับการกินสิ่งที่ชอบ
หลายคนมักให้รางวัลกับตนเองเมื่อประสบความสำเร็จด้านต่างๆ ด้วยการ “กิน” ซึ่งความเป็นจริงนับว่าเป็นพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เพราะเป็นการผูกเอาความสุขเข้ากับการกินอาหาร สร้างเงื่อนไขว่าการกินปกติทั่วไปนั้น ไม่ก่อความสุขให้เทียบเท่าการกินสิ่งที่ชอบจริงๆ ทั้งที่ความจริงแล้วเราสามารถมีความสุขได้กับการกินอาหารทุกมื้อ รวมทั้งเราสามารถรวมเอาอาหารที่ชอบมากินได้ โดยไม่ต้องมีเงื่อนไข ฉะนั้นการให้รางวัลตนเองควรเปลี่ยนไปเป็นในทางอื่นๆ เช่น อุปกรณ์กีฬาที่ชอบ คอร์สเรียนที่สนใจ อุปกรณ์เทคโนโลยีที่หลงใหล การตามใจตนเองในการแต่งกายหรือซื้อเสื้อผ้า เป็นต้น

ทำพฤติกรรมที่พอทำได้ ไม่จำเป็นต้องดีที่สุดหรือสมบูรณ์แบบ

เราต้องแยก “สิ่งที่ต้องทำ” กับ “สิ่งที่อยากเป็น” ออกจากกันเสียก่อน เพราะความปรารถนาทางสุขภาพนั้น ย่อมไม่มีใครที่อยากทุกข์ทรมานจากอาการเจ็บป่วย แต่การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมเพื่อแลกมาซึ่งสุขภาพที่ดี เช่น เลือกกินอาหารตามคำแนะนำ เพิ่มการออกกำลังกายหรือการขยับร่างกาย นั้น อาจทำให้เกิดความรู้สึกฝืนใจ เหนื่อย ลำบากใจหรืออดทนกับพฤติกรรมที่ไม่ชอบทำ

เราอาจต้องปรับบางส่วนของพฤติกรรมให้อยู่บน “ความพอดี” เช่น เราทุกคนรู้ดีกว่าการกินอาหารทอด มักทำให้ร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก และทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ หากคนนั้นชอบกินอาหารทอด การให้ตัดขาดเลยย่อมเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ หากทำได้ก็จะเป็นเพียงระยะสั้นก่อนกลับไปกินชดเชยในช่วงเวลาที่หายไปอีก “ความพอดีของพฤติกรรม” จึงเป็นการกินอย่างเข้าใจ กินอาหารทอดได้เป็นบางวันในปริมาณที่พอเหมาะ กินควบคู่กับอาหารที่ปรุงด้วยวิธีอื่นผสมผสานกันในมื้อ จะทำให้ลดปริมาณไขมันในมื้อลงได้ โดยยังได้กินของทอดอย่างที่ชอบเช่นเดิม และลดปริมาณลงด้วยตนเองอย่างเข้าใจ

หัวใจสำคัญของการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพนั้น อยู่ที่ความยั่งยืนในการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง และเข้าใจในพฤติกรรม ความชอบของตนเองอย่างแท้จริง สิ่งเหล่านี้จะช่วยป้องกันการล้มเลิกของพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ และสามารถรักษาความต่อเนื่องของการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพได้

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมตรวจประเมินสุขภาพร่างกายตนเองด้วยวิธีง่ายๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น การชั่งน้ำหนัก (หากมีเครื่องชั่งที่วัดได้มากกว่าน้ำหนัก เช่น %ไขมัน, กล้ามเนื้อ ได้ยิ่งดี), รอบเอว และความดันโลหิต เมื่อใดที่พบว่าค่าต่างๆ ออกนอกเกณฑ์ปกติ ก็จะต้องรีบเตือนตัวเองในการปรับพฤติกรรมดึงตัวเองกลับมา

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี ชั้น 7 เลขที่ 2
ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10130
แผนที่Tel: 02-716-6744 ต่อ 25
©2021 RAIPOONG.COM | ALL RIGHT RESERVED.
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram