กิจกรรม/โครงการ
ข่าวประชาสัมพันธ์
เครื่องมือส่งเสริมสุขภาพ

คุณเคยไหมคะ?
 

กินทั้งที่ไม่หิว

กินจนอิ่มท้องจะแตก

กินไปคุยไป จนจำไมได้ว่ากินอะไรไปบ้าง
 

พฤติกรรมเหล่านี้เอง เป็นตัวอย่างของการกินแบบขาดสติ และเป็นหนึ่งในสาเหตุของความอ้วน หนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้คุณผอมได้ตลอดไปคือ การฝึกกินแบบคนผอม หรือ กินอย่างมีสติ ตามทิป 10 ข้อต่อไปนี้


1. ฝึกรับประทานอาหารตามเวลา ไม่ใช่ตามอารมณ์

2. ตักอาหารทั้งหมดที่จะรับประทานใส่จาน โดยกะปริมาณให้เหมาะสมตั้งแต่แรก อย่าตักไปรับประทานไป

3. ขณะรับประทานอาหาร อย่าดูทีวี เล่นมือถือ อ่านหนังสือพิมพ์ หรือทำกิจกรรมอื่นๆซึ่งเบี่ยงเบนความสนใจไป

    พร้อมกัน

4. ฝึกรับประทานอาหารแบบนักวิจารณ์อาหาร คือ ค่อยๆละเลียด รับรู้รสชาติ กลิ่น เนื้อสัมผัส เคี้ยวช้าๆ

    อย่ารีบเคี้ยวรีบกลืน

5. ตั้งน้ำเปล่าหนึ่งแก้วไว้ข้างจาน หมั่นจิบน้ำเป็นระยะระหว่างมื้อ

6. ฝึกถามตัวเองเป็นระยะว่า ตอนนี้อิ่มแค่ไหนแล้ว

7. หยุดรับประทานเมื่ออิ่มได้ 8 ใน 10 ส่วนของท้อง

8. ถ้าจะรับประทานขนมหรือผลไม้ต่อหลังมื้ออาหาร ต้องเผื่อพื้นที่ในกระเพาะและโควต้าแคลอรี่ไว้ให้ เพราะคุณ

    ไม่ได้มีสองกระเพาะเพื่อแยกของคาวและของหวาน

9. เน้นรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ผัก ธัญพืช เพราะจะเป็นการบังคับให้คุณต้องเคี้ยวนานขึ้น

    อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังอยู่ท้องอิ่มนานกว่าอาหารที่ไม่มีกากใย

10. ฝึกนั่งสมาธิ หรือ โยคะ จะช่วยให้คุณมีสติในการใช้ชีวิตประจำวันทุกๆด้าน รวมถึงการรับประทานอาหารด้วย

การลดน้ำหนัก เป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนวิธีคิด วิธีรับประทานอาหาร และวิธีการเลือกใช้ชีวิต บางครั้งอาจดูยุ่งยากและอึดอัดที่จะนำไปปฏิบัติในช่วงแรก แต่หากคุณมีความอดทนมากพอ ในที่สุดแล้ว วิถีแห่งความผอมจะกลืนเข้าสู่วิถีชีวิตของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ และคุณจะกลายเป็นคนผอมที่มีสุขภาพดีได้ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามฝืนใจใดๆอีกเลย

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Twitter, instagram: @thidakarn


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย”
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

"จน เครียด กินขนม"
 
เชื่อว่าคนที่มีพฤติกรรมเครียดแล้วหิว เครียดแล้วกินอาหารอ้วนๆหรือกินขนมต่างๆแก้เครียดนั้น มีมากยิ่งกว่าคนที่เครียดแล้วกินเหล้าเสียอีก แต่อาจเป็นประเด็นที่ไม่ค่อยมีใครหยิบยกมาพูดถึงกันเท่าไรนักเพราะใครจะไปนึกว่าความเครียดจะทำให้อ้วนขึ้นได้
 
เมื่อร่างกายเราตกอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่น ช่วงสอบ อกหัก ตกงาน จะเกิดการหลั่งของฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียด ซึ่งมีชื่อเรียกว่า คอร์ติซอล (Cortisol) เมื่อสภาวะที่ตึงเครียดบีบคั้นหายไป ระดับของฮอร์โมนเครียดก็จะลดลง แต่หากมีภาวะเครียดเรื้อรังเช่น สอบไม่จบไม่สิ้น อกหักแล้วยังทำใจไม่ได้เสียที ก็จะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเครียดสูงเรื้อรัง ซึ่งส่งผลเสียกับร่างกายเราหลายด้าน โดยในส่วนที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวมีดังนี้
 

  • เพราะร่างกายเข้าใจว่าในภาวะเครียด เราต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อประทังชีวิต ฮอร์โมนเครียดจึงสั่งการให้เราหิวง่ายกว่าปกติ โดยเฉพาะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารน้ำตาลสูง อาหารแคลอรี่สูง ขนมอย่างไอศครีม เค้ก และช็อคโกแล็ต จึงเป็นตัวเลือกแรกๆที่เราอยากหามารับประทานในยามเครียด 

​​​​​​​

  • นอกจากสั่งการไปยังสมองแล้ว ฮอร์โมนเครียดยังสั่งการตรงไปถึงเซลล์ไขมัน โดยเพิ่มการเคลื่อนตัวของไขมันไตรกลีเซอไรด์ ให้ไปสะสมในเซลล์ไขมันมากขึ้น เร่งการเจริญเติบโตของเซลล์ไขมัน และสั่งการให้เซลล์ไขมันมาสะสมบริเวณพุงมากขึ้น ภาวะเครียดเรื้อรังจึงส่งผลให้เราอ้วนลงพุงง่ายกว่าปกติ

 
วิธีการแก้ไขระดับฮอร์โมนเครียดสูงเรื้อรังนั้น ขั้นแรกที่ตรงไปตรงมาที่สุดคือ หาสาเหตุของความเครียด แล้วแก้ไขให้ตรงจุด หากยังแก้ที่สาเหตุไม่ได้ ควรหากิจกรรมที่คลายเครียดทำ โดยกิจกรรมที่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าช่วยลดระดับฮอร์โมนเครียดได้ดีคือ ทำสมาธิ นอน และออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังในแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก 
 
ส่วนอาการอยากอาหาร โดยเฉพาะน้ำตาลหรือของหวานๆ ที่จู่โจมขึ้นมายามเครียดนั้น แก้ไขได้โดย รับประทานเป็นผลไม้แทนขนมหวาน เน้นไปที่ผลไม้รสหวานน้ำชุ่มฉ่ำ เช่น ส้ม สับปะรด แตงโม จะช่วยบรรเทาอาการโหยของหวานได้
 
การต่อสู้กับความอ้วนนั้นเป็นการลงทุนหนัก ต้องใช้อาวุธหลายรูปแบบ ทั้งการปรับอาหาร การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมไปถึงการดูแลสภาพจิตใจไม่ให้เครียด ฟังดูเหมือนจะเป็นเรื่องยาก แต่หากลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้ว ผลลัพธ์ที่ได้ทั้งสุขภาพ รูปลักษณ์ ความมั่นใจในตัวเอง และบุคลิกภาพที่ดีขึ้นนั้น คุ้มค่ากับความพยายามที่ทำไปอย่างแน่นอน
 
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Twitter, Instagram: @thidakarn


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน 
ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

หลายคนที่พยายามที่จะลดน้ำหนักแต่ก็ยังติดปัญหาอยู่ที่ว่าก็มันหิว ก็มันอยากกินนี่นา ก็มันไม่อิ่ม แล้วจะทำอย่างไรดีกับปัญหาที่เกิดขึ้นเหล่านี้ ก่อนอื่นเรามารู้กันก่อนว่า ความหิว ความอยากอาหาร และความอิ่มคืออะไร

ความหิว

เป็นความรู้สึกที่มักจะเกิดเมื่อไม่ได้รับอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง มักจะเกิดก่อนมื้ออาหารสามารถรับรู้ได้ทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ ทางกายภาพที่บ่งบอกถึงความหิวเช่น มีเสียงท้องร้อง ปวดท้อง มือสั่น หน้ามืด ปวดหัว ไม่มีแรง ส่วนทางด้านจิตใจ เช่น ขาดสมาธิ หิว ต้องการอาหาร

ความอยากอาหาร

เป็นความรู้สึกที่แตกต่างจากความหิว ส่วนมากจะอาการทางกายภาพจะไม่เด่นชัดแต่จะมีอาการทางจิตใจที่ส่งสัญญาณบอก จากการศึกษาพบว่าความรู้สึกอยากอาหารนั้นสืบเนื่องมาจากฮอร์โมนในร่างกาย ระดับของฮอร์โมนอินซูลิน พีวายวายเลปติน และเกรลินบวกกับปัจจัยทางด้านความคิด และอารมณ์ความรู้สึกเบื่อ เหงาหงอย กดดัน ความเครียด โกรธ ผิดหวัง เสียใจ หรือการมีความสุข ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารทั้งนั้น นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไม คนผิดหวัง อกหัก มักอ้วนขึ้น เนื่องจากการกินอาหารหวาน และคาร์โบไฮเดรตสูง แล้วทำให้รู้สึกดีขึ้น และจากการวิจัยพบว่า คนบางกลุ่ม เมื่อรู้สึกโกรธ หรือมีความเครียด จะต้องการเคี้ยวอาหารที่รุนแรง ต้องการอาหารคบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด อาหารทอดกรอบ อาหารเค็ม ตามด้วยอาหารหวาน เพื่อช่วยระงับความโกรธ

ความอิ่ม

เป็นความรู้สึกที่แสดงออกได้ทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ ทางกายภาพโดยกระเพาะจะขยายใหญ่ขึ้น เริ่มรู้สึกแน่น พุงป่อง หยุดการกิน ทางด้านจิตใจจะรู้สึกอิ่ม พอใจ มีแรง ไม่อยากอาหาร

ระบบการควบคุมความหิวความอิ่ม เป็นระบบการทำงานที่เชื่อมต่อกันระหว่างระบบทางเดินอาหาร ระบบการเผาผลาญอาหาร และการทำงานของสมอง ซึ่งอวัยวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องจะหลั่งฮอร์โมน ได้แก่ ฮอร์โมนอินซูลินเมื่อหลั่งออกมามากจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น ฮอร์โมนเกรลินเมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารโดยเฉพาะของหวานและแป้ง ฮอร์โมนเลปตินเมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกอิ่ม ฮอร์โมนพีวายวายจะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นและมีความรู้สึกอยู่ท้องได้นาน รวมถึงนิวโรเปปไทด์ เพื่อส่งสัญญาณผ่านระบบไหลเวียนเลือดหรือเส้นประสาทไปยังระบบประสาทส่วนกลาง โดยเฉพาะสมองส่วนไฮโพทาลามัส ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการควบคุม มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความหิวความอิ่มและการบริโภคอาหารของมนุษย์ สมองส่วนนี้จะทำหน้าที่ควบคุมฮอร์โมนและนิวโรเปปไทด์ที่เกี่ยวข้องกับความหิว ความความอิ่ม ความอยากอาหาร และความเต็มอิ่ม (หรือการอยู่ท้อง) ในบางคนที่สมองส่วนนี้มีปัญหาก็จะทำให้เกิดความผิดปกติต่อระบบความอยากอาหารได้

ปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับความหิวความอิ่ม ได้แก่

ชนิดของอาหารและสารอาหาร อาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตพบว่ากลุ่มที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงจะช่วยลดความรู้สึกหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มให้มากขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดลงของการกินอาหารในมื้อถัดไป อาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต สำหรับอาหารกลุ่มโปรตีนพบว่า กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้มีความอิ่มที่ยาวนานขึ้น และเมื่อเปรียบเทียบนมกับน้ำผลไม้ที่ปริมาณเท่ากันจะพบว่านมทำให้อิ่มได้ยาวนานกว่า

ความถี่ในการรับประทานอาหาร โดยปกติความถี่ในการกินอาหารจะอยู่ที่ 3 มื้อต่อวัน จากหลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีความถี่เพิ่มขึ้น (> 3 มื้อต่อวัน) ไม่ได้ทำให้การควบคุมความอยากอาหารดีขึ้นหรืออาจจะส่งผลต่อการควบคุมความอยากอาหารให้ดีขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่การกินอาหารที่ความถี่น้อยลง (< 3 มื้อต่อวัน) ส่งผลในทางไม่ดีต่อการควบคุมความอยากอาหาร เช่น การงดอาหารมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ทำให้ระดับความหิวก่อนมื้ออาหารเย็นเพิ่มสูงขึ้น

การรับประทานอาหารเช้า จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้า ช่วยเพิ่มความอิ่ม โดยเพิ่มระดับของฮอร์โมนพีวายวายและการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดความหิวและลดพลังงานจากอาหารในมื้อกลางวัน เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนปกติ หรือการงดรับประทานอาหารเช้า

การออกกำลังกาย จะส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนเลปตินและเกรลินโดยการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะทำให้เลปตินลดลงแต่เกรลินเพิ่มขึ้นทำให้หลังจากออกกำลังกายจะรู้สึกหิวแต่ความอยากจะลดลง ส่วนการออกกำลังกายแบบโยคะจะช่วยลดในเรื่องความหิวและความอยากอาหาร

ปัจจัยอื่นๆ เช่น การนอนหลับ การศึกษาพบว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ (≥7 ชั่วโมงต่อคืน) กับการนอนหลับเพียงระยะเวลาอันสั้น (< 7 ชั่วโมงต่อคืน) ต่อระดับความอิ่มพบว่าการนอนหลับระยะเวลาสั้นจะส่งผลให้ระดับความอิ่มเฉลี่ยลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่นอนหลับเพียงพอ

อ้างอิง
Blundell J, de Graaf C, Hulshof T, Jebb S, Livingstone B, Lluch A, et al. Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods. Obes Rev 2010;11:251-70.
Clark MJ, Slavin JL. The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition 2013;32(3):200-11
Harrold JA, Dovey TM, Blundell JE, Halford JCG. CNS regulation of appetite. Neuropharmacology 2012;63:3-17.
Martins C, Kulseng B, King NA, Holst JJ, Blundell JE. The effects of exercise-induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J Clin Endocrinol Metab 2010;95:1609 -16.
McNeil J, Drapeau V, Gallant AR, Tremblay A, Doucet E, Chaput J-P. Short sleep duration is associated with a lower mean satiety quotient in overweight and obese men. European Journal of Clinical Nutrition 2013:1-4.

ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล
อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

ในแต่ละวันการทำงานของหลายๆ คนมักเต็มไปด้วยความเครียด ซึ่งในระยะสั้นอาจก่อให้เกิดอาการน่ารำคาญใจต่างๆ เช่น อาการปวดหัว มวนท้อง รวมถึงความไม่อยากอาหาร เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอะดรีนาลีนที่กระตุ้นกลไกการต่อสู้ของร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่อยากอาหารชั่วคราว แต่ในทางกลับกันหากความเครียดคงอยู่ต่อเนื่องยาวนาน ฮอร์โมนแห่งความเครียดหรือ คอร์ติซอล จะเข้ามามีบทบาทกระตุ้นให้ร่างกายอยากกินอาหารเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมากและทำให้เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ หรือภาวะซึมเศร้า ได้มากขึ้นเช่นกัน ดังนั้นความเครียดอาจไม่ใช่เรื่องเล็กๆ ที่หลายคนจะมองข้ามอีกต่อไป 

อย่างไรก็ตามการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีส่วนช่วยคลายความเครียดลงได้ สารอาหารเหล่านั้นได้แก่อะไรบ้าง และมีอยู่ในอาหารชนิดใด เรามาดูกันดีกว่าครับ 

3 สารอาหารคลายเครียดที่พบได้ในอาหารประเภทต่างๆ

1.สารฟลาโวนอยด์ในโกโก้ หรือ ช็อคโกแลตน้ำตาลต่ำ 
ช็อคโกแลตที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำโดยเฉพาะช็อคโกแลตประเภทเข้มข้น หรือ ดาร์กช็อคโกแลตที่ผสมผงโกโก้ในปริมาณมาก อาจช่วยให้เราคลายความเครียดได้เนื่องจากในผงโกโก้มีปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโกโก้ฟลาโวนอล2  เช่นสาร เอพิแคทีชิน, แคทีชิน และ โปรไซยานิดิน 

ประโยชน์ของช็อคโกแลต
• ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายและลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกายได้ 
• พบว่าผู้ที่ดื่มโกโก้ที่มีสารโกโก้ฟลาโวนอลเข้มข้น3 ยังช่วยลดความดันโลหิตลงได้เล็กน้อยอีกด้วย

2.กรดอะมิโนธีอะนีน จากใบชาเขียวหรือชาดำ
นอกจากความหอม สดชื่น และ รสอูมามิจากใบชาเขียวหรือชาดำที่เราจะได้รับแล้ว ในใบชาประเภทต่าง ๆ เช่น ชาเขียว ชาดำ ชาแดงยังมีกรดอะมิโนชนิดธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดพิเศษเฉพาะในใบชา4   อย่างไรก็ตามการในใบชาเขียวก็ยังคงมีสารคาเฟอีนที่อาจไม่เป็นผลดีต่อการลดภาวะเครียดมากนักหากดื่มในปริมาณมากเกินไป ดังนั้นควรดื่มชาในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกิน 1 – 2 แก้วต่อวัน โดยควรเลือกดื่มเป็นชาเขียวที่ไม่เติมน้ำตาล หรือใส่น้ำตาลน้อย 

ประโยชน์ของใบชาเขียวหรือชาดำ
• ช่วยลดภาวะเครียดลงได้5 6 7      
• ช่วยกระตุ้นกระบวนการคิดการทำงานของสมองของผู้ดื่มชาเป็นประจำได้อีกด้วย

3.กรดอะมิโนทริปโตเฟน จากสัตว์ปีก กุ้ง และไข่
ทริปโตเฟนคือกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เป็นสารตั้งตั้นของการสร้างฮอร์โมนซีโรโทนิน และ เมลาโทนิน9   ซึ่งเกี่ยวข้องในการช่วยให้ร่างกายนอนหลับ พักผ่อน และส่งผลต่ออารมณ์ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีระดับกรดอะมิโนทริปโตเฟนในเลือดมากส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าได้น้อยกว่าผู้ที่มีระดับทริปโตเฟนในเลือดน้อย10
   
ประโยชน์ของสัตว์ปีก กุ้ง และไข่
• ช่วยลดความวิตกกังวล ผ่อนคลายและนอนหลับดีขึ้น11 12   

สิ่งที่ช่วยบรรเทาความเครียดนั้น ไม่ได้มีเพียงแต่อาหารเพียงอย่างเดียว การพักผ่อน  และการออกกำลังกายให้เพียงพอ ก็ช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน มีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ ใม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดิน หรือโยคะ  จะช่วยลดความเครียดได้13  ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ล้วนแล้วแต่เป็นวิธีที่ทำให้เรามีชิวิตแบบที่เป็นปกติสุข และบรรเทาอาการเครียดของเราได้อย่างแน่นอนครับ 

บทความโดย ดิษยชัย ไพรรุ่งเรือง

นักกำหนดอาหารเครือข่ายคนไทยไร้พุง 


เอกสารอ้างอิง 
1 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat 
2 Ellinger S, Stehle P. Impact of Cocoa Consumption on Inflammation Processes-A Critical Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(6):321. 
3 Ried K, Fakler P, Stocks NP. Eff¬ect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 4. Art. No.: CD008893.
4 Boros K, Jedlinszki N, Csupor D. Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag 2016;12(45):75-79. 
5 Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. 
6 Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8. 
7 Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H, L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses, Biological Psychology, 2007:74(1): 39-45,
8 Kahathuduwa CN, Dassanayake T, Amarakoon T, Weerasinghe V. Acute effects of theanine, caffeine and theanine–caffeine combination on attention. Nutritional Neuroscience. 2017:20:369-77..
9 Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-66.
10 Coppen A, Eccleston EG, Peet M. Total and free tryptophan concentration in the plasma of depressive patients. Lancet. 1973 ;2(7820):60-3.
11 Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs 2015;29(2):102-107. 
12 van Lee L, Cai S, Loy SL, et al. Relation of plasma tryptophan concentrations during pregnancy to maternal sleep and mental well-being: The GUSTO cohort. J Affect Disord. 2018;225:523-529.
13 https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี ชั้น 7 เลขที่ 2
ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10130
แผนที่Tel: 02-716-6744 ต่อ 25
©2021 RAIPOONG.COM | ALL RIGHT RESERVED.
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram