กิจกรรม/โครงการ
ข่าวประชาสัมพันธ์
เครื่องมือส่งเสริมสุขภาพ

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักลู่วิ่งสายพาน หรือ ลู่วิ่งอยู่กับที่(treadmill) กันก่อนนะครับ การวิ่งบนสายพานถือว่าเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีในการออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่มักคุ้นเคยและรู้จักกัน ยิ่งในช่วงฤดูกาลที่ลมฟ้าอากาศแปรปรวน ไม่สะดวกในการออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือเดินทางไปฟิตเนส หลาย ๆ คน สามารถเลือกซื้อมาใช้ในการออกกำลังกายที่บ้านได้โดยสะดวก แม้ว่าปัจจุบันจะมีสองประเภทที่พบเห็นกันหลัก ๆ คือ แบบใช้ไฟฟ้าและแบบไม่ใช้ไฟฟ้า ซึ่งก็มีข้อดีและจำกัดทั้งสองอย่าง แต่ในวันนี้เราจะมาพูดถึงแบบที่มักพบเจอมากกัน ก็คือ แบบใช้ไฟฟ้า

สำหรับลู่วิ่งสายพานแบบใช้ไฟฟ้า ตามฟิตเนสต่างๆ มักมีอุปกรณ์ครบครันพร้อมใช้อยู่แล้ว แต่สำหรับผู้ที่จะซื้อลู่วิ่งสายพานมาใช้ที่บ้าน มีสิ่งที่ควรคำนึงถึงได้แก่

  • เลือกซื้อรุ่นที่มีขนาดพื้นที่วิ่ง, ขอบพักเท้าเหมาะสมกับร่างกายของเรา สามารถเคลื่อนไหวร่างกาย แขน ขา ได้สะดวก
  • รองรับน้ำหนักตัวของผู้วิ่งได้ (หากนำมาใช้ในบ้านควรสามารถรองรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงสุดในบ้านได้)
  • สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่ง เพื่อความปลอดภัย ควรเลือกแบบที่มีมือจับช่วยในการทรงตัว
  • ควรมีอุปกรณ์นิรภัย เช่นสายดึง Safety หนีบกับเสื้อเพื่อหยุดเครื่องในกรณีฉุกเฉิน
  • ควรเลือกชนิดที่พับเก็บ เคลื่อนย้ายได้ เพื่อปรับเปลี่ยนการจัดวางในบ้าน โดยอาจเลือกมุมที่สามารถดูทีวี หรือรายการซีรีส์ที่ชอบ สร้างความเพลิดเพลินขณะวิ่งไปด้วยได้
  • ควรเลือกรุ่นที่สามารถวางของที่จำเป็น โดยไม่ลื่นตกขณะวิ่ง เช่น กระบอกน้ำ
  • มีบริการหลังการขาย การซ่อมแซมดูแลรักษา 

แล้วหากจะเริ่มใช้เครื่องวิ่งสายพานเราควรเตรียมอะไรบ้าง?  สิ่งที่เราควรเตรียมพร้อม มีดังต่อไปนี้ครับ

  • น้ำดื่ม  สำหรับจิบขณะวิ่ง
  • ชุดออกกำลังกาย เลือกที่เคลื่อนไหวสะดวก ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ
  • รองเท้าสำหรับเดินหรือวิ่ง  ควรใส่รองเท้าวิ่งทุกครั้งแม้วิ่งในบ้าน เพื่อลดการเสียดสีและแรงกระแทก
  • การวอร์มอัพอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง รวมถึงการคูลดาวน์ก่อนหยุดวิ่งทุกครั้ง
  • การจัดสรรความบ่อย หนัก นาน ของการเดินหรือวิ่งบนสายพานให้เหมาะสม
  • การหายใจขณะเดินและวิ่ง ควรหายใจเข้าออกให้เป็นปกติ อย่างต่อเนื่อง
  • โปรแกรมในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น เพื่อสุขภาพ ควบคุมน้ำหนัก ฟื้นฟูร่างกาย ลดความเครียด

ลู่วิ่งสายพาน เราสามารถใช้เดินหรือวิ่งก็ได้ โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา แต่หากท่านใดมีข้อจำกัดด้านสุขภาพก็ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนก็จะดีนะครับ

ถึงเวลาที่จะมาเริ่มใช้ลู่วิ่งสายพานกันแล้วครับ

สิ่งแรกเราควรยืนวางเท้าไว้บนขอบเครื่องวิ่งสายพานและใช้มือประคองจับที่จับก่อนเริ่ม หลังจากนั้นทำการตั้งเครื่องเพื่อให้ใช้งาน โดยเริ่มจากการกดปุ่ม เริ่มต้น ในกรณีที่ไม่ต้องการใส่ข้อมูลรายละเอียด แต่หากต้องการใส่ข้อมูลรายละเอียดก็สามารถใส่ได้เลยครับ ส่วนใหญ่มักเริ่มจาก การใส่น้ำหนักตัว ระยะเวลาที่ต้องการ โปรแกรมที่ต้องการ ความชัน ความเร็ว โดยพยายามเลือกจากระดับช้า ๆ หรือเบา ๆ ก่อน เพื่อให้ให้ร่างกายคุ้นเคย แล้วอาจจะค่อยๆ ปรับให้เหมาะสมกับเรา เมื่อพร้อมแล้วค่อยกดเริ่มต้น  

พอกดปุ่มเริ่มก็ให้ก้าวเท้าจากขอบเครื่องมาบนสายพานได้เลยครับ ส่วนท่านใดยังไม่แน่ใจในการทรงตัว หรือไม่คุ้นเคยอาจเริ่มด้วยการใช้เมื่อจับประคองก่อนก็ได้ครับ หรืออาจเพิ่มใช้ที่ควบคุมเครื่องหนีบเสื้อไว้ป้องกันฉุกเฉิน สร้างความมั่นใจก็ได้ครับ หลังจากนั้นก็พยายามจัดท่าทางการเดินหรือวิ่งให้ถูกต้อง เหมาะสม เช่น ศีรษะตั้งตรง ตามองไปด้านหน้า ยืดอกหลังตรงเป็นธรรมชาติ ก้าวเท้าพร้อมแกว่งแขนสลับ หายใจเข้าออกปกติ แล้วทำให้ต่อเนื่อง โดยเริ่มช้า ๆ เบา ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกายสัก 5-10 นาที แล้วอาจจะหยุดมายืดเหยียดก่อนที่จะปรับให้เร็วหรือหนักขึ้นก็ได้

ขณะที่เราเดินหรือออกกำลังกายก็สามารถสังเกตหรือเห็นค่าต่างๆที่แสดงขึ้นมา เช่น ค่าการใช้พลังงาน ค่าการทำงานของชีพจร ค่าระยะทางที่ทำได้ ค่าเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย ความเร็วที่เราใช้อยู่ ซึ่งระหว่างนี้เราก็สามารถควบคุมร่างกายต่างๆ ได้ เช่น แกว่งแขน ยืดตัว วางเท้า 

ในกรณีบางท่านอาจรู้สึกเบื่อ ปัจจุบัน ลู่วิ่งสายพานบางรุ่นสามารถเชื่อมต่ออินเตอร์เน็ท สามารถเปิดดูรายการต่างๆ ได้ที่หน้าจอโดยตรง หรือใช้สมาร์ทโฟนเลือกฟังเพลง ข่าวสารต่างๆ สร้างความเพลิดเพลิน หรือสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้กับเรา แต่ก็อย่าลืมนึกถึงคนข้าง ๆ ด้วยนะครับ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งสายพาน

  • ช่วยบริหารระบบหัวใจ ไหลเวียนของร่างกาย รวมถึงบริหารกล้ามเนื้อต้นขาหน้าหลัง สะโพก แกนกลางลำตัว น่อง หน้าแข้ง เป็นต้น
  • สามารถใช้เดิน จ๊อกกิ้ง วิ่ง ตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน
  • สะดวกในการออกกำลังกายได้ทุกเวลา โดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องสถานที่ อุณหภูมิความร้อน สิ่งแวดล้อม ฤดูกาล
  • สามารถควบคุมความเร็ว ความชัน ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ตามเป้าหมายที่ต้องการ

เทคนิดการสร้างแรงจูงใจให้วิ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ปล่อยไว้เป็นที่แขวนเสื้อผ้า

  • สำหรับลู่วิ่งสายพานที่ซื้อมาใช้ในบ้าน กำหนดกติกา ช่วยกันดูแลรักษาให้พร้อมใช้ ห้ามนำสิ่งของส่วนตัว มาวาง, แขวน จนไม่สะดวกต่อการใช้งาน และเกิดการเบื่อหน่ายที่จะย้ายของออกเพื่อใช้งาน
  • ลองตั้งกติกาแข่งขันกับเพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัว วิ่งบนลู่วิ่งสายพาน แล้วถ่ายหน้าจอ มาโชว์กันในกลุ่มไลน์ ส่ง 1 ภาพได้ 1 คะแนน และคอยตามกัน หากเห็นใครหยุดส่งติดต่อกันเป็นเวลานาน

สำหรับท่านที่ต้องการให้ร่างกายได้ทำงานใกล้เคียงกับการวิ่งภายนอกก็ให้ปรับความชันขึ้น 1-2% จริงอยู่แม้ว่าอาจจะไม่เสมือนจริงโดยทีเดียว แต่ก็จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวใกล้เคียงกับการวิ่งภายนอก การรองรับการกระแทกอาจไม่สมจริง เนื่องด้วยอุปกรณ์เหล่านี้มักออกแบบให้ปลอดภัยมากขึ้น ฉะนั้นความรู้สึกในการกระแทกหรือกล้ามเนื้อจะแบกรับน้อยลง แต่จะป้องกันการบาดเจ็บได้ดีขึ้นและยืดเวลาออกกำลังกายได้ต่อเนื่องมากขึ้น เนื่องจากสามารถควบคุมความเร็วได้แน่นอน 

ฉะนั้นหากเราต้องการมีสุขภาพดี สะดวก และสร้างความเพลิดเพลิน ส่งเสริมสุขภาพที่ดีแล้ว ลู่วิ่งสายพานน่าจะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับหลายคนนะครับ โดยพยายามวิ่งสะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจแบ่งวิ่งวันละ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ในความหนักระดับปานกลางก็จะสามารถช่วยให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีได้แล้วครับ


อาจารย์ ดร.ชลชัย อานามนารถ
รองคณบดีฝ่ายภาพลักษณ์องค์กร และการสื่อสาร วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล
คณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง

การออกกำลังกายด้วยศิลปะมวยไทย นอกจากจะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจไหลเวียนแล้ว ยังสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัวที่ดี สร้างความมั่นใจ สภาพจิตใจดี ตื่นตัว แจ่มใส นอนหลับได้อย่างสบาย ช่วยในการลดและควบคุมน้ำหนักตัว แถมยังสามารถฝึกเป็นทักษะการป้องกันตัวในภาวะคับขันได้อีกด้วย

สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ก็สามารถออกกำลังกายด้วยมวยไทยได้ แค่ตรวจเช็คสุขภาพ ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญให้มั่นใจปลอดภัยไว้ก่อน แล้วก็หาแหล่งฝึกออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนที่ตรงใจเรา ซึ่งปัจจุบันก็มีช่องทางหลากหลายมาก ไม่ว่าจะเป็นศูนย์ออกกำลังกาย โรงยิมมวย สื่อออนไลน์ มีให้เลือกกันไม่ถูกเลยทีเดียวครับ ก่อนอื่นมาทำความรู้จัก การออกกำลังกายแบบมวยไทยหรือศิลปะป้องกันตัวกันก่อนดีกว่าครับ

การออกกำลังกายด้วยมวยไทยหรือศิลปะป้องกันตัว คืออะไร
ก็คือการผสมผสาน ท่าทางต่อสู้ไม่ว่าจะเป็น อาวุธมือ ด้วยการชก ศอก ผลัด ตบ ดัน ดึง กระชาก อาวุธเท้า เข่า ด้วยการเข่า เตะ ขัด เคลื่อนไหว โดยมีการออกแบบท่าทางเสมือนการต่อสู้ แบบไม่มีการปะทะกัน จริงอยู่หลายท่านอาจติดภาพว่าต้องมีการต่อสู้ เจ็บ ต้องมีคู่ แต่นั่นเป็นแค่วิธีหนึ่งในอีกหลายวิธีของการออกกำลังกายประเภทนี้
สำหรับท่านที่กลัวเบื่อ ไม่ต้องห่วง เพราะจะมีเพลงประกอบ จังหวะที่คอยให้ตื่นตลอด จนบ้างครั้งมีความรู้สึกว่าแค่ได้ยินเพลงก็มันส์ จนเหนื่อยหอบแล้ว

เริ่มต้นอย่างไรดี
สำหรับผู้ที่สนใจหรือต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยมวยไทย ควรเตรียมตัว/ปฏิบัติ ดังต่อไปนี้

  1. เริ่มจากช้าก่อน ให้คุ้นเคย ปรับตัว จะได้ไม่ส่งผลต่อการบาดเจ็บด้วย
  2. กำหนดเป้าหมายให้ชัด ว่าเราต้องการจะลดน้ำหนัก เพิ่มความฟิต หรือแค่สนุกสนาน เพิ่มทักษะในการป้องกันตัว
  3. ควรออกกำลังกายให้ต่อเนื่องสม่ำเสมอ คือ อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที เป็นต้น
  4. เตรียมพลัง เตรียมน้ำดื่มให้เหมาะสมทั้งก่อน ระหว่าง หลังออกกำลังกายทุกครั้ง
  5. ชุดที่สวมใส่ควรเป็นชุดที่เคลื่อนไหวได้สะดวก ปลอดภัยและสร้างความมั่นใจ
  6. จัดเตรียมอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น นวมหรือผ้าพันมือ เครื่องป้องกันในกรณีที่ร่วมออกกำลังกายในลักษณะมีการปะทะ

เพียงแค่นี้เราก็สามารถเพิ่มกิจกรรมทางกายด้วยการออกกำลังกายที่ดีอีกหนึ่งรูปแบบแล้ว แล้วคุณจะรู้ว่า หมัดตรง หมัดตาม หมัดงัด หมัดเสย เข่า เตะ ศอก กัน มันได้อะไรกว่าที่คิด

อาจารย์ ดร.ชลชัย อานามนารถ
รองคณบดีฝ่ายภาพลักษณ์องค์กร และการสื่อสาร วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล
คณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง

Credit : ขอขอบคุณวิดีโอ
Aerobics แอโรบิก พื้นฐาน กรมพละ มวยไทย สนุกๆ by ดร.ชลชัย อานามนารถ 25/7/62
จากช่อง Transform Man ครูวัช คนปั้นร่าง

รู้หรือไม่? ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น โดยมวลกล้ามเนื้อจะลดลง 3 - 8% ทุก ๆ สิบปีเมื่ออายุ 30 และจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นราว ๆ 5 – 10% เมื่ออายุแตะเลข 50 นั่นเป็นเพราะเรามีกิจกรรมทางกายลดลง ขยับตัวน้อยลงกว่าตอนยังหนุ่มยังสาว การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ในผู้ที่ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อดีจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามเมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง การใช้พลังงานในแต่ละวันของร่างกายก็น้อยลงไปด้วย มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและตามมาด้วยปัญหาสุขภาพอื่น ๆ จึงเป็นที่มาของบทความนี้ที่ผู้เขียนอยากชวนทุกคนรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เรียกว่า การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) นั่นเอง

เวทเทรนนิ่ง คือ อะไร
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ รูปแบบการฝึกแบบหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และสามารถใช้ฝึกเพื่อพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่าง โดยใช้ประโยชน์จากน้ำหนัก เช่น น้ำหนักตัว บาร์เบล ดัมเบล ยางยืด เครื่องยกน้ำหนัก เป็นแรงต้านให้กล้ามเนื้อ โดยมุ่งหวังให้กล้ามเนื้อที่เราต้องการออกแรงต้านกับน้ำหนักหรือแรงที่สูงกว่าที่กล้ามเนื้อมัดนั้นเคยทำได้

8 เหตุผลที่เราควรออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

  1. ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย
  2. ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพัก(Resting Metabolic Rate) หลังจากฝึกเวทเทรนนิ่งต่อเนื่องหลายสัปดาห์
  3. ช่วยลดไขมันสะสมภายในร่างกาย เนื่องจากร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อ และมีอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
  4. ช่วยส่งเสริมความสามารถในการเคลื่อนไหว เสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นในทุกๆ ด้าน
  5. การมีมวลกล้ามเนื้อเหมาะสมจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ ป้องกันโอกาสเกิดเบาหวานชนิดที่ 2
  6. ช่วยรักษาระดับความดันโลหิต และไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
  7. ช่วยเพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก (Bone Mineral Density)
  8. เมื่อร่างกายแข็งแรง จะช่วยให้เราจะทำกิจวัตรต่างๆ ได้คล่องแคล่ว สะดวก ช่วยเหลือพึ่งพาตัวเองได้ ส่งเสริมให้มีความมั่นใจ เชื่อมั่นใจตัวเองมากขึ้น

แนวทางการฝึกเวทเทรนนิ่งให้ได้ประโยชน์
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งให้ได้ประโยชน์นั้นต้องทำให้ถูกต้อง ค่อยเป็นค่อยไป ปลอดภัย และไม่เกิดอาการบาดเจ็บตามมา โดยยึดหลักในการออกกำลังกายตามหลัก F I T T ของ ACSM (American College of Sports and Medicine) ดังนี้
F = Frequency คือ ความถี่หรือฝึกบ่อยแค่ไหนใน 1 สัปดาห์ แนะนำให้ฝึกเวทเทรนนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ โดยหลีกเลี่ยงการฝึกเวทเทรนนิ่งติดต่อกันทุกวัน
I = Intensity คือ ความหนักหรือความเข้มข้นของการฝึกในแต่ละครั้ง แนะนำให้เลือกน้ำหนักของอุปกรณ์ที่สามารถยก/ดึง/แบก ได้ 8-12 ครั้ง ถ้าน้ำหนักที่เลือกมายกได้มากกว่า 12 ครั้งแปลว่าเบาเกินไป หรือถ้าน้ำหนักที่เลือกมายกได้ไม่ถึง 8 ครั้งแปลว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป
T = Time คือ เวลาที่ใช้ในการฝึก ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง เราจะกำหนดด้วยจำนวนเซตหรือต้องทำซ้ำในท่าเดิมกี่รอบ โดยแนะนำอยู่ที่ 2-4 เซต/กลุ่มกล้ามเนื้อ
T = Type คือ รูปแบบหรือท่าฝึก แนะนำให้ฝึกด้วยท่าที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ อก ไหล่ หลัง แขน ท้อง ขา ได้ใช้งานพร้อมกันในทีเดียว ราว ๆ 6-8 ท่าต่อการฝึกแต่ละครั้ง เช่น ท่าลุกนั่ง (Squat) ท่า Deadlift ท่า Shoulder press ท่า Plank เป็นต้น


นอกจากจะยึดหลักในการฝึกตามหลัก FITT แล้ว ผู้เขียนจะขอเพิ่ม T อีกหนึ่งตัว นั่นก็คือ T = Technique โดยเป็นเทคนิคที่ใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

  1. อบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนฝึกเสมอ อาจจะใช้การเดินเร็ว 5 นาที ต่อด้วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) ตามด้วยเล่นท่าเป้าหมายด้วยตัวเปล่า ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อ
  2. ฝึกทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ในช่วงแรกของการฝึกอาจขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาช่วยจัดท่าทาง รวมทั้งชี้แนะกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ต้องการฝึก
  3. เลือกน้ำหนักให้เหมาะสม เริ่มจากน้ำหนักเบาก่อนแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักแรงต้านทีละ 5 -10% ไปจนถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ตามลำดับ หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่มากเกินไปในครั้งแรก
  4. จัดเวลาพักระหว่างเซต 1-3 นาที โดยขึ้นอยู่กับความหนักและเป้าหมายในการฝึก หลีกเลี่ยงการฝึกเวทเทรนนิ่งเกิน 45 นาที
  5. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (Static Stretching) ผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อ

สรุป
กล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยพยุง ออกแรง ปรับเปลี่ยนท่าทางเคลื่อนไหวไปมา ยิ่งกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากยิ่งส่งเสริมให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้ฝึกปฏิบัติอยู่เป็นประจำในทุกเพศ ทุกวัย แม้ในผู้สูงอายุก็สามารถทำได้ หากทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมตามคำแนะนำจะได้ประโยชน์อย่างมากค่ะ

ราตรี คำทะ
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เครือข่ายคนไทยไร้พุง

Ref: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx
http://research.rmu.ac.th/rdi-mis//upload/fullreport/1615215601.pdf
https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/869
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1407

ตัวอย่างคลิปวิดีโอท่าออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง/มีแรงต้าน

กระแสรักสุขภาพได้รับความนิยมขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงหลายปีมานี้ ประกอบกับการระบาดของโรคโควิด-19 ซึ่งทำให้ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตกเป็นกลุ่มเสี่ยงสูง ยิ่งทำให้ผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพให้ห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง รวมถึงหาโอกาสขยับร่างกาย ออกกำลังกายกันมากขึ้น วันนี้เลยอยากยกประเด็นชุดออกกำลังกายมาพูดคุยกันค่ะ บ่อยครั้งที่เราเลือกซื้อชุดออกกำลังกายจากดีไซน์และสีสันของชุด ซึ่งความเป็นจริงแล้วชุดออกกำลังกายถูกออกแบบมาให้เหมาะกับกิจกรรมออกกำลังกายหรือกีฬาโดยเฉพาะ เนื่องจากการออกกำลังกาย คือ การทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายนอกเหนือจากการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่ง การเลือกใส่ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้
• เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ มีความคล่องตัวขณะออกกำลังกาย
• คุณสมบัติเฉพาะของผ้าจะช่วยให้ระบายอากาศได้ดี แห้งไว ไม่สะสมกลิ่นเหงื่อ ไม่อับชื้นขณะออกกำลังกาย
• ชุดออกกำลังกายมีความกระชับในขณะเดียวกันก็ยืดหยุ่น เสริมความมั่นใจขณะเคลื่อนไหว

การเลือกซื้อเลือกใส่ชุดออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับความชอบ สไตล์ และประโยชน์ใช้งานเป็นหลัก แต่สำหรับผู้หญิงควรให้ความสำคัญกับการใส่ Sports bra เป็นพิเศษ เนื่องจาก Sports Bra จะช่วยพยุงและโอบกระชับเต้านมขณะที่เราเคลื่อนไหวออกกำลังกายได้ดีกว่าชุดชั้นในธรรมดาที่สวมใส่ในชีวิตประจำวัน ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการเสียดสีของเต้านม ป้องกันเต้านมหย่อนคล้อย ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีรายงานความสัมพันธ์ของการใส่สปอร์ตบรา หรือบราปกติกับการเกิดมะเร็งเต้านม แต่มีการศึกษาพบว่าขณะวิ่งเต้านมจะมีการเคลื่อนที่ทุกทิศทางได้มากถึง 8 นิ้วเลยค่ะ ดังนั้นการเลือกสวมใส่สปอร์ตบรา ที่เหมาะกับตัวเองจึงเป็นสิ่งที่สาว ๆ ไม่ควรละเลย โดย “เลือกขนาดให้พอดีตัว และเลือกระดับของการรับแรงกระแทก ให้เหมาะสมกับกิจกรรมออกกำลังกาย”

เลือกขนาดให้พอดีตัว
สปอร์ตบราที่ดีควรใส่แล้วพอดีตัวแต่ยังยืดหยุ่นขณะมีการเคลื่อนไหว โดยเราสามารถเลือกสปอร์ตบรา ที่พอดีตัวได้โดยพิจารณาจาก

  1. Bra band (รอบอก) คือสายที่คาดรอบ ๆ ตรงซี่โครง ต้องไม่รัดแน่นจนเกินไป โดยลองสอดนิ้วมือ 2 นิ้ว (นิ้วชี้และนิ้วกลาง) ระหว่าง Bra band กับร่างกายของเราแล้วกระชับพอดี ไม่แน่นจนเนื้อปลิ้นหรือหลวมจนเกินไป นั่นถือว่าเป็นบราที่รอบอกพอดีกับตัวเรา
  2. Cup (ดันทรง) สำหรับสปอร์ดบรา แบบที่มีดันทรง ควรเลือกขนาดดันทรง (Cup size) ให้โอบรอบแนบพอดี ไม่มีส่วนของเต้านมปลิ้นออกด้านข้าง
  3. Strap (สายคล้องบ่า) ควรกระชับแต่ไม่กดทับบนบ่า และไม่เลื่อนหลุดในระหว่างออกกำลังกาย เมื่อลองสอดนิ้วมือ 2 นิ้ว(นิ้วชี้และนิ้วกลาง) ระหว่าง Strap กับร่างกายของแล้วไม่รู้สึกแน่นหรือหลวมจนเลื่อนนิ้วได้

เลือกระดับของการรับแรงกระแทก ให้เหมาะสมกับกิจกรรมออกกำลังกาย
อย่างที่เราทราบกันแล้วว่าสปอร์ตบรา ออกแบบมาเพื่อกระชับและลดการเคลื่อนไหวของเต้านมเมื่อเราวิ่งหรือทำกิจกรรมออกกำลังกายต่าง ๆ ซึ่งสปอร์ต บรา แต่ละประเภทมีระดับการ Support แตกต่างกัน หากออกกำลังกายที่มีการกระโดดหรือวิ่งจะไม่ใส่สปอร์ต บรา ที่ไว้สำหรับเล่นโยคะ นั่นเป็นเพราะสปอร์ต บราสำหรับเล่นโยคะอาจ Support ได้ไม่ดีพอเมื่อเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ๆ โดย ระดับการ Support ของสปอร์ต บรา แบ่งออกเป็น 3 ระดับด้วยกัน ตามระดับแรงกระแทก (Impact) ของกิจกรรมออกกำลังกาย ดังนี้

สปอร์ต บรา แบบ Low Support ออกแบบมาเพื่อรองรับกิจกรรมออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหรือเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น โยคะ พิลาทีส เดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ส่วนใหญ่จะเป็นสปอร์ตบราแบบไม่มีดันทรงโอบรอบเต้านม ใส่แล้วเต้านมจะถูกกดแนบกับหน้าอก (Compression sports bra) นอกจากนั้นแล้วยังมีลักษณะที่สังเกตุได้จาก

  • มีสายคล้องบ่าเล็ก
  • เป็นแบบสวม โอบรัด กระชับน้อย
  • เนื้อผ้ายืดหยุ่นกว่าแบบอื่น ๆ

สปอร์ต บรา แบบ Medium Support ออกแบบมาเพื่อรองรับกิจกรรมออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลางหรือมีการเคลื่อนไหวมากกว่าแบบแรก เช่น ปั่นจักรยานถนน เดินเร็ว เดินทางไกล (Hiking) เวทเทรนนิ่ง มีทั้งประเภทที่ไม่มีดันทรง (Compression sports bra) หรือมีดันทรงโอบรอบเต้านม (Encapsulate sports bra) โดยมีลักษณะ

  • สายสายคล้องบ่าและรอบอกใหญ่กว่าแบบ Low support
  • เป็นแบบสวม โอบรัด กระชับปานกลาง

สปอร์ต บรา แบบ High Support ออกแบบมาเพื่อรองรับกิจกรรมออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงหรือมีการเคลื่อนไหวเยอะ ๆ หนัก ๆ เช่น วิ่ง กระโดด เต้น ต่อยมวย เต้านมจะเคลื่อนไหวทุกแนว โดยเป็นสปอร์ตบราแบบผสมผลาน ที่มีดันทรงโอบรอบเต้านมและกดเต้านมให้แนบกับหน้าอกด้วย (Compression&Encapsulation sports bra) ซึ่งมีลักษณะ

  • สายคล้องบ่าใหญ่และรอบอกใหญ่กว่า Medium support สายคล้องบ่าอาจมีลักษณะเป็นสายไขว้ด้านหลัง
  • มีดันทรง
  • แบบสวม โอบกระชับสุดๆ อุ้มทั้งทรง

อ่านมาถึงตรงนี้แล้วก็อาจจะสงสัยว่าแล้วเราจะเลือกสปอร์ต บรา โดยพิจารณาจากอะไรก่อนดี?

  1. เลือกขนาดบราที่พอดีตัวเราก่อน
  2. ดูว่ากิจกรรมออกกำลังกายของเราต้องการการซัพพอร์ตมากน้อยแค่ไหน เป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ปานกลาง หรือสูง
  3. หากมีขนาดหน้าอกเล็ก (คัพ A หรือ B) แล้วต้องทำกิจกรรมออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลาง ถึง สูง เลือกสปอร์ตบรา แบบซัพพอร์ตปานกลางก็เพียงพอ อาจไม่จำเป็นต้องเลือกสปอร์ตบรา ที่มีการซัพพอร์ตสูง
  4. สำหรับสาว ๆ ที่มีขนาดหน้าอกคัพ C หรือใหญ่กว่า ควรเลือกใส่สปอร์ตบราที่มีการซัพพอร์ตสูงไว้ก่อน เพื่อรองรับแรงกระแทกจากการทำกิจกรรมออกกำลังกายตั้งแต่ปานกลาง ถึง สูง

การดูแลรักษาชุดออกกำลังกายและสปอร์ต บรา ของเราให้ใช้งานได้นาน

  • ซักมือด้วยน้ำยาทำความสะอาดแบบอ่อนโยน ผึ่งลม ไม่อบร้อน
  • ทำความสะอาดทันทีที่ออกกำลังกายเสร็จ หรือผึ่งลมไว้ ก่อนซักด้วยน้ำยาทำความสะอาดแบบอ่อนโยน

โดยสรุปแล้ว การสวมใส่ชุดออกกำลังกายมีความจำเป็น โดยควรเลือกสวมใส่ให้เหมาะกับรูปแบบของการออกกำลังกายหรือชนิดกีฬา ซึ่งจะช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวก ไม่รบกวนสมาธิ และยังเสริมความมั่นใจให้กับผู้สวมใส่ แต่หากไม่สะดวกหาชุดออกกำลังกายโดยเฉพาะ แนะนำให้เลือกชุดที่มีคุณสมบัติใกล้เคียง โดยพิจารณาจากความยืดหยุ่นของผ้า ใส่แล้วเคลื่อนไหวสะดวก ระบายอากาศได้ดี ไม่อับชื้นจากการสะสมของเหงื่อ และสำหรับผู้หญิงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องใส่ Sports bra ให้เหมาะกับตัวเองและประเภทของการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการเสียดสีบริเวณเต้านม ป้องกันเต้านมหย่อนคล้อย ผู้สวมใส่เองเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจไม่ทำให้เสียสมาธิขณะออกกำลังกาย

บทความโดย ราตรี คำทะ
ผู้ช่วยวิทยากรวิทยาศาสตร์การกีฬา เครือข่ายคนไทยไร้พุง และบริษัท ฟิตคัลตี้ จำกัด
วิทยาศาสตร์มหาบัณฑิต (วิทยาศาสตร์การกีฬา) จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
Mat Pilates Instructor (Balance Body x FIT Innovation, Thailand.)

Reference

https://www.nike.com/my/a/how-to-choose-sports-bra
https://www.runnersneed.com/expert-advice/gear-guides/sports-bra-buying-guide.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22705551/
https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/sportswear
https://www.adidas.co.th/th/blog/444197-how-should-a-sports-bra-fit
https://www.breastcancer.org/risk/risk-factors/antiperspirants-bras
https://www.vrunvride.com/how-to-choose-sport-bra/
https://www.rei.com/learn/expert-advice/sports-bras.html
https://www.runningwarehouse.com/learningcenter/gear_guides/apparel/How_to_Choose_a_Sports_Bra.html

เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น

ในเวลานี้ เป็นเรื่องที่น่ายินดีมาก ที่ใครหลายคนเริ่มหันมาดูแลสุขภาพจริงจังมากขึ้น ค่านิยมการออกกำลังกายและการเอาใจใส่เรื่องของการรับประทานอาหารเพื่อให้สุขภาพดี เริ่มแพร่หลายและทำกันในหมู่มาก โดยเฉพาะวัยทำงานที่มีความสำคัญอย่างมาก เพราะเป็นวัยที่จะสั่งสมสาเหตุและปัจจัยต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพเมื่ออายุมากขึ้น กล่าวคือ

  • หากวัยนี้ ขยับตัวดี กินอาหารสมดุล โอกาสจะป่วยเป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังก็จะต่ำลง
  • หากเอาแต่ทำงาน ไม่เอาใจใส่สุขภาพ กินอาหารตามสะดวกแต่ไม่สมดุล และไม่ค่อยออกกำลังกาย แน่นอนว่า โรคต่าง ๆ ก็จะมีโอกาสมาเยี่ยมเยียนมากขึ้น

การรณรงค์ให้เดินมากขึ้น เริ่มได้รับความนิยมไปทั่วโลก คำแนะนำของจำนวนก้าวเดินเพื่อเป็นการเริ่มต้นสุขภาพที่ดี คือ วันละ 10,000 ก้าว แต่เราจะทำได้อย่างไรบ้าง วันนี้มีเคล็ดลับมาฝากครับ

1) เริ่ม Exercise Break ให้เป็นนิสัย ตั้งนาฬิกาหรือ Reminder ในโทรศัพท์มือถือ หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ ให้มีการเตือนทุก 1 ชั่วโมง เพื่อให้เราลุกขึ้นไปยืดเส้นยืดสาย และขยับกล้ามเนื้อรอบๆ โต๊ะทำงาน

2) จอดรถให้ไกลจากทางเข้าอาคารหรือส่วนที่ต้องไป เลิกคิดว่า “โชคร้ายจัง หาที่จอดใกล้ๆ ไม่มี” ได้แล้ว ปรับความคิดและมุมมองเป็น นี่คือโอกาสการเดินและขยับตัวมากขึ้น

3) หาอุปกรณ์หรือเครื่องสวมใส่ที่ “นับก้าวเดิน” ได้มาใช้ อาจไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงมากก็ได้ ปัจจุบันมีหลายยี่ห้อให้เลือกราคาไม่เกิน 1,000 – 2,000 บาท ก็ใช้งานได้แล้ว หรือสมาร์ทโฟนบางรุ่นก็มี App นับก้าวติดมาให้ หรือสามารถหา Download ได้ฟรี และที่สำคัญ เมื่อเรามีอุปกรณ์เหล่านี้แล้ว จะเหมือนมีแรงผลักดันเล็ก ๆ ให้ออกไปเดินมากขึ้น

4) ถ้าเป็นคนรักสัตว์ นี่คือโอกาสดีของการเลี้ยงสุนัข สำหรับบางคนการเลี้ยงสุนัขถือเป็นปัจจัยที่ดีเพราะกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมการขยับตัวได้เป็นอย่างดี โดยการพาสุนัขไปวิ่งเล่นเป็นประจำ หรืออย่างน้อยก็ต้องพาไปเดินออกกำลังกาย

5) เดินไปหาเพื่อนร่วมงาน แทนการแชท, โทร หรือส่งอีเมล์ แม้เทคโนโลยีจะช่วยให้สุขสบายมากขึ้น แต่หากไม่ขยับตัวเลย ย่อมมีผลเสี่ยต่อสุขภาพแน่ ๆ ครับ หาโอกาสเดินบ้างจะดีกว่า

6) เดินคุยงาน (Walking meeting) แนะนำว่าวิธีนี้ในระยะแรกมักไม่ค่อยประสบความสำเร็จ ให้ทดลองทำเป็นกลุ่มเล็ก ๆ คุยงานระหว่างเวลางาน แต่เปลี่ยนสถานที่จากห้องประชุมเป็นห้องกาแฟเล็ก ๆ คือเดินคุยกันที่ดาดฟ้าก็ยังได้ ลองจากกลุ่มเล็ก ๆ ก่อนให้เกิดเป็นค่านิยมที่ดีต่อสุขภาพได้ ก็น่าสนใจครับ

7) หลังอาหารเที่ยง เดินมากขึ้นหน่อย จะเดินไกลออกไปหรือเดินชอปปิ้งแบบไม่ซื้อก็ได้ ช่วยให้เพิ่มก้าวเดินได้เป็นอย่างดีครับ

8) ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาเพิ่มเติม หากมีอาการบาดเจ็บหรือโรคประจำตัว

เท่านี้ ร่างกายของเราก็จะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดีขึ้น  และมีสุขภาพดีต่อเนื่องกันอีกยาวๆ แล้วครับ
 


พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ขณะดูทีวี : Cardio

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ขณะดูทีวี : Body weight exercise

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ขณะดูทีวี : Flexibility exercise

อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี ชั้น 7 เลขที่ 2
ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10130
แผนที่Tel: 02-716-6744 ต่อ 25
©2021 RAIPOONG.COM | ALL RIGHT RESERVED.
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram