กิจกรรม/โครงการ
ข่าวประชาสัมพันธ์
เครื่องมือส่งเสริมสุขภาพ

สุขภาพดี เป็นสิ่งที่เราทุกคนปรารถนา และหากเรามีความรอบรู้ด้านสุขภาพด้วยแล้ว จะยิ่งช่วยให้เราสามารถนำความรู้ไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ต่อ ตนเอง ครอบครัว สังคม จึงอยากเชิญชวนให้ทุกคนมาทำความเข้าใจความหมายของคำว่า “สุขภาพดี” และ “ความรอบรู้ด้านสุขภาพ” ไปพร้อมๆ กัน

สุขภาพดี (Well-being)
ความหมายของสุขภาพดี (Well-being) ไม่ได้หมายถึงเฉพาะสุขภาพกายที่ดีเท่านั้น แต่สุขภาพดีประกอบด้วย 4 ด้าน ได้แก่

  1. สุขภาพกาย
  2. สุขภาพใจ (การใช้ชีวิตอย่างมีจุดมุ่งหมาย มีความสุขในสิ่งที่มี มองโลกในด้านบวก ควบคุมอารมณ์ได้ มีสติ สามารถจัดการความเครียดต่างๆได้)
  3. สติปัญญาดี
  4. ความสัมพันธ์ที่ดีในสังคมที่ดี (ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถเปลี่ยนสังคมเป็นสังคมที่ดี แต่เรามีความสัมพันธ์กับบุคคลอื่น ๆ เช่น ญาติ เพื่อน คนอื่น ๆ ในสังคมดีได้)

ความรอบรู้ด้านสุขภาพ (Health literacy)
ความรอบรู้ด้านสุขภาพ (Health literacy) ไม่ใช่เพียงความรู้ด้านสุขภาพ เพราะระดับความรู้มีตั้งแต่

  1. ไม่มีข้อมูลด้านสุขภาพ
  2. มีข้อมูลด้านสุขภาพ (health information)
  3. มีความรู้ด้านสุขภาพ (health knowledge)
  4. มีความรอบรู้ด้านสุขภาพ (health literacy)

ดังนั้น การได้ข้อมูลด้านสุขภาพ เช่น ฟังเขาเล่ามา อ่านสื่อในอินเตอร์เน็ต จะต้องมีการสกัดเอาเฉพาะสิ่งที่ถูกต้องไว้และคัดแยกสิ่งที่ไม่ถูกต้องออกก่อน จนเป็นความรู้ด้านสุขภาพ จะได้พัฒนาจากคนที่ไม่มีความรู้ด้านสุขภาพเป็นผู้ที่มีความรู้ด้านสุขภาพ แต่คนที่มีความรู้ด้านสุขภาพยังไม่ได้หมายถึงว่าจะเป็นคนที่มีสุขภาพที่ดีเพราะยังไม่ได้นำความรู้ที่มีไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ดังนั้นจึงต้องพยายามเปลี่ยนแปลงตนเองจากคนที่มีความรู้เป็นคนฉลาด โดยคนฉลาดคือบุคคลที่มีความรู้และนำความรู้ไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ต่อ ตนเอง ครอบครัว สังคม จึงถือว่ามีความรอบรู้ด้านสุขภาพ (health literacy)

สุขภาพดีวิถีไทย
แผนยุทธศาสตร์สุขภาพดีวิถีชีวิตไทย1 มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ประชาชนมีศักยภาพในการจัดการปัจจัยเสี่ยงและสภาพแวดล้อมที่ส่งผลกระทบต่อโรควิถีชีวิต ด้วยการรวมพลังขับเคลื่อนจากทุกภาคส่วนอย่างบูรณาการ สมดุล ยั่งยืน และเป็นสุข บนพื้นฐานปรัชญาของเศรษฐกิจพอเพียง โดยให้มีความตระหนัก ลดปัจจัยเสี่ยง เสริมปัจจัยเอื้อ และมีส่วนร่วมอย่างเข้มแข็งในการผลักดันนโยบายสู่การปฏิบัติ การค้นหา เฝ้าระวัง ป้องกันควบคุม จัดการปัญหา และพัฒนาของทุกภาคส่วนอย่างเป็นระบบ องค์รวมครอบคลุม มีประสิทธิภาพ โดยมีเป้าประสงค์สูงสุด : ประชาชน ชุมชน สังคม และประเทศ มีภูมิคุ้มกันและศักยภาพในการสกัดกั้นภัยคุกคามสุขภาพจากโรควิถีชีวิตที่สำคัญได้

เป้าหมายหลักในการพัฒนา : ลดปัญหาโรควิถีชีวิตที่สำคัญ 5 โรค (โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง) ใน 5 ด้าน (ลดการเกิดโรค ลดภาวะแทรกซ้อน ลดการพิการ ลดการตาย และลดภาระค่าใช้จ่าย) ด้วยการเพิ่มวิถีชีวิตพอเพียง เดิมเป็นการดูแลสุขภาพโดยหลัก 3 อ 2 ส ในปัจจุบันอาจจะต้องปรับเป็น 4 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อากาศ อารมณ์) และ งด 3 ส (สูบบุหรี่ สุรา สิ่งเสพติด) ซึ่งเราทุกท่านทราบดีว่า 3 ส นี้เป็นอบายมุขที่นำไปสู่ความเสื่อมโดยเสียทั้งเงินและเสียสุขภาพ ซึ่งโครงการสุขภาพดีวิถีไทยได้ต่อเนื่องมาเป็นนโยบายสุขภาพดีวิถีใหม่ วิถีธรรม วิถีไทย วิถีเศรษฐกิจพอเพียง กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2564 - 25702

สุขภาพดีเริ่มที่ใด?
สุขภาพดีเริ่มที่การป้องกันไม่ใช่การรักษา และเริ่มที่ตัวเราเอง ไม่ได้เริ่มที่คนอื่น ถึงแม้ว่าการพัฒนาด้านสาธารณสุขของประเทศไทยมีความก้าวหน้าขึ้นเรื่อย ๆ โดยเริ่มจากโครงการสุขภาพดีถ้วนหน้า (health for all) ทำให้ทุกคนสามารถเข้าถึงการรับการบริการด้านสุขภาพ แต่ภาระค่าใช้จ่ายในอนาคตทำให้การดูแลอาจจะต้องเปลี่ยนระบบเป็น all for health คือ ทุกภาคส่วนต้องมีส่วนร่วมในการจัดการสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็น ผู้ป่วย ต้องใส่ใจสุขภาพตนเองป้องกันโรคและหลีกเลี่ยงการเกิดโรคที่ป้องกันได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคติดต่อ (โรคไวรัส เช่น ไข้หวัดใหญ่ ไข้เลือดออก โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ เช่น โรคเอดส์ เป็นต้น) หรือโรคไม่ติดต่อ ( เช่น เบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต โรคมะเร็ง ถุงลมโป่งพอง) ครอบครัวมีส่วนในการดูแล สังคมช่วยดูแลและกำหนดนโยบายด้านสุขภาพเกิดเป็นรัฐธรรมนูญสุขภาพในชุมชน (เช่น งานวัดปลอดอบายมุข ไม่มีน้ำอัดลมในโรงเรียน การกำหนดสถานที่สูบบุหรี่ การให้สวัสดิการเพิ่มเติมแก่ผู้เลิกบุหรี่ เลิกเหล้า การสร้างสวนสาธารณะในชุมชนเพิ่ม การสวมหมวกนิรภัยเมื่อขับขี่จักรยานยนต์ การที่ดื่มหรือง่วงไม่ขับขี่ยานพาหนะ การจัดให้มีน้ำดื่มบริการฟรีในสถานที่สาธารณะ การแจกพันธุ์ผักและส่งเสริมปลูกผักปลอดสารพิษบริโภคเองในชุมชน การใช้สื่อสาธารณะ ดารา นักร้อง นักกีฬา ในการส่งเสริมสุขภาพเพิ่มการบริโภคผัก ลดน้ำตาล งดเค็ม ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ปฏิเสธบุหรี่ สุรา ยาเสพติด ท้องก่อนวัยอันควร) เพื่อชีวิตที่ดีในชุมชน สังคม ที่ตนอยู่อาศัย


ปัจจุบันสังคมไทยกำลังเข้าสู่สังคมสูงอายุ (Aging society) ซึ่งการใช้ชีวิตหลังเกษียณในผู้สูงอายุ จะมีได้ 3 แบบ ดังรูปที่ 1

รูปที่ 1 สุขภาวะหลังเกษียณอายุ

จะพบว่าส่วนหนึ่งหลังเกษียณยังคงมีสุขภาพดีถึงอายุ 80 ปี หรือมากกว่า แต่บางรายมีภาวะพึ่งพาช่วงท้าย และที่เราไม่ต้องการคือมีภาวะพึ่งพาและต่อมามีสุขภาพที่ทรุดลงจนเป็นภาวะที่ติดเตียง ต้องพึ่งพาคนอื่น การที่เรามีความรอบรู้ด้านสุขภาพนี้จะมีส่วนสำคัญช่วยให้เรายังสามารถเป็นคนสูงอายุที่แข็งแรงดูแลตนเองได้ ไม่ต้องพึ่งพา ลดโอกาสป่วยติดเตียงที่จะเป็นภาระแก่ลูกหลานและสังคมต่อไป โดยความจริงที่สำคัญอย่างหนึ่งในการดูแลสุขภาพ คือ สุขภาพเป็นของตัวคุณเอง ไม่มีใครทำแทนได้

ศ. คลินิก นพ. วีระศักดิ์ ศรินนภากร
นายแพทย์ทรงคุณวุฒิ โรงพยาบาลราชวิถี กรมการแพทย์
เลขานุการ คณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

เอกสารอ้างอิง

  1. ศูนย์ข้อมูลข่าวสารด้านเวชภัณฑ์ กระทรวงสาธารณสุข. แผนยุทธศาสตร์สุขภาพดีวิถีชีวิตไทย พ.ศ.2554-2563. [เข้าถึงเมื่อ 7 เม.ย. 2565]. เขาถึงได้จาก : http://dmsic.moph.go.th/index/detail/1505
  2. ศูนย์ปฏิบัติการต่อต้านการทุจริต กระทรวงสาธารณสุข. นโยบายสุขภาพดีวิถีใหม่ วิถีธรรม วิถีไทย วิถีเศรษฐกิจพอเพียง กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2564-2570. [เข้าถึงเมื่อ 7 เม.ย. 2565]. เขาถึงได้จาก : http://www.stopcorruption.moph.go.th/index.php/main/p_detail/page/662.

อ้วนกับโควิด-19 (COVID-19)

“อ้วน” คำนี้เป็นที่คุ้นเคยของทุกคน คนอ้วน หมายถึงคนคนนั้นมีน้ำหนักมากเกินมาตรฐาน น้ำหนักที่มากเกินเป็นส่วนเกินที่มาจากปริมาณไขมันในร่างกายที่สะสมเพิ่มขึ้น ซึ่งเกิดจากการกินอาหารมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน ร่างกายจะเปลี่ยนส่วนที่เหลือเป็นไขมันเก็บสะสมไว้ โดยทั่วไปแล้วไขมันสะสมได้ในปริมาณไม่จำกัด คนที่น้ำหนักเกินแต่ไม่อ้วนก็มี คนกลุ่มนี้คือ “นักกล้าม” น้ำหนักที่มากเกินมาจากกล้ามเนื้อที่ขยายตัวใหญ่ขึ้น 

น้ำหนักมาตรฐาน เป็นน้ำหนักที่แปรไปตามส่วนสูง ที่นิยมใช้คือดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) โดยคำนวนจาก น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง เช่น น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม สูง 162 ซม. คำนวณดัชนีมวลกาย = (60 ÷ 1.62) ÷ 1.62 = 22.86 กก./ม.2

  • คนไทยที่รูปร่างมาตรฐานจะมีดัชนีมวลกาย 18.5 - 22.9 กก./ม.2
  • ถ้าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 กก./ม.2 เรียกว่าผอม
  • ถ้าดัชนีมวลกาย, 23.0 - 24.9 กก./ม.2 เรียกว่าน้ำหนักเกินหรือท้วม
  • ถ้าดัชนีมวลกาย 25.0 กก./ม.2 หรือมากกว่าเรียกว่าอ้วน
  • ถ้าดัชนีมวลกาย, 30.0 -39.9 กก./ม.2 เรียกว่าอ้วนมาก
  • ถ้าดัชนีมวลกาย 40.0 กก./ม.2 หรือมากกว่าเรียกว่าอ้วนอันตราย

มีเกณฑ์ชี้วัดรูปร่างมาตรฐานที่ใช้ร่วมกับดัชนีมวลกายคือ “รอบเอว” ซึ่งวัดเป็นความยาววงรอบขนานกับพื้นราบที่ระดับสะดือ รอบเอวมาตรฐานคือ ไม่เกินครึ่งหนึ่งของส่วนสูงของคนคนนั้น คนที่รอบเอวเกินครึ่งหนึ่งของส่วนสูงเรียกว่าอ้วนลงพุง คนอ้วนทุกคนจะอ้วนลงพุง แต่คนอ้วนลงพุงบางคนดูไม่อ้วน

ไขมันส่วนเกินจะสะสมในเซลล์ไขมันที่กระจายอยู่ทั่วตัว แหล่งสำคัญคือใต้ผิวหนัง และที่อื่นบ้างได้แก่ ในช่องท้อง ที่เยื่อหุ้มไต ที่เยื่อหุ้มหัวใจ ไขมันส่วนเกินที่ล้นมากหรือมีปัจจัยจากไซโตไคนส์หรือปัจจัยอื่นมาเสริม จะไปสะสมนอกเซลล์ไขมันคือ ในเซลล์ชนิดอื่นๆ เช่น ตับ กล้ามเนื้อ เซลล์ไฟโบรบล้าส เนื้อเยื่ออื่นๆ เป็นการสะสมไขมันผิดที่ (ectopic fat) เกิดเป็นโรคขึ้น เช่น ไขมันพอกตับ ไขมันแทรกในกล้ามเนื้อแขนขา ไขมันแทรกในผนังหลอดเลือด ไขมันแทรกในกล้ามเนื้อหัวใจ เซลล์ไขมันที่สะสมไขมันมากเกินและเซลล์สะสมไขมันผิดที่เป็นเซลล์ผิดปกติ เป็นเซลล์ที่ดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน เซลล์ไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้ตามที่ควร และจะปลดปล่อยกรดไขมันอิสระ (free fatty acid), ไซโตไคนส์ และเคมีอื่นๆ ออกมากระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันที่มีอยู่เดิม (innate immune system) เป็นขั้นตอนต่อเนื่องหลายชั้นในลักษณะการอักเสบเรื้อรังไม่รุนแรง (chronic low-grade inflammation)

บริเวณที่มีการอักเสบเรื้อรังไม่รุนแรงจะมีเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด เช่น มาโครฟาก์ซ (macrophages) มาส์ทเซลล์ (mast cells) และ ที-เซลล์ทำลายล้าง (Natural Killer T-Cells) มาแทรกกระจายอยู่ มีการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของ CD8 : CD4 T Cells ซึ่งทำหน้าที่ช่วยต่อสู้เชื้อโรค แสดงว่าอ้วน/อ้วนลงพุงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเปลี่ยนแปลงไป

“อ้วนและ/หรืออ้วนลงพุง” เรียกได้ว่าเป็นกระจกส่องตัวให้รู้ว่าในอนาคตจะมีโรคเรื้อรังตามมา ที่รู้จักทั่วไปคือกลุ่มโรค NCDs อาจจะเริ่ม 1 โรค และเพิ่มมากขึ้นอีกทีละ 1 โรค หรือ 2 โรค แล้วแต่ปัจจัยที่มี และอีกปัญหาหนึ่งที่สำคัญคือระบบการป้องกันตัวเองไม่สมบูรณ์หรือมีภูมิคุ้มกันต่ำ 

เชื่อว่าทุกคนเคยได้ยินข้อมูลที่กระทรวงสาธารณสุขประกาศเป็นประจำทุกปี เชิญชวนให้คนไทยฉีดวัคซีนป้องกันโรคไข้หวัดใหญ่ ในช่วงก่อนที่จะมีการระบาดของโรค โดยระบุว่าขอให้คนในกลุ่มเสี่ยงทุกคนไปรับการฉีดวัคซีนที่สถานพยาบาลใกล้เคียงโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

กลุ่มเสี่ยงหมายถึง ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ กลุ่มผู้ป่วยโรคเรื้อรังซึ่งรวม โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง เบาหวาน ปอดเรื้อรัง มะเร็ง อ้วน และกลุ่มบุคลากรการแพทย์-สาธารณสุขที่ปฏิบัติงานประจำ บุคคลเหล่านี้มีระบบป้องกันตัวเองไม่สมบูรณ์หรือมีภูมิคุ้มกันต่ำ หรือเป็นกลุ่มเสี่ยง

ขณะที่มีการระบาดของ COVID-19 ไปทั่วโลก พบว่าผู้ที่มีอาการรุนแรงและกลุ่มที่เสียชีวิต คือบุคคลในกลุ่มที่กล่าวถึงข้างต้น (ไม่รวมหญิงมีครรภ์)

รายงานจากองค์การอนามัยโลกและประเทศอิตาลีมีข้อมูลยืนยันชัดเจนว่า “คนอ้วน” เป็นกลุ่มที่พบมากที่สุด (Sorbello M, et al. The Italian coronavirus disease 2019 outbreak: recommendations from clinical practice. Anaesthesia 2020 doi:10.1111/anae.15049)

ดังนั้นภาวะวิกฤตจาก COVID-19 ระบาดทั่วโลก ยืนยันอีกครั้งว่าการมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเป็นภูมิคุ้มกันที่ดี  ไม่ให้การติดเชื้อมีความรุนแรงมากเกินหรือเสียชีวิต

เรียบเรียงโดย ศ.เกียรติคุณ พญ.วรรณี นิธิยานันท์
 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

การนอนหลับให้เพียงพอ เจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร

การระบาดทั่วโลกของโควิด 19 ทำให้ชาวโลก ชาวไทยตื่นตระหนก กลัวติดเชื้อ กลัวป่วย กลัวตาย กันถ้วนหน้า ซึ่งเป็นผลจากการติดเชื้อที่แพร่ง่าย ติดง่าย การไม่มีการรักษาที่ได้ผลดี การป้องกันก็ได้ผลไม่เต็มร้อย และมีการป่วย ตายกัน เพิ่มทุกวันทั่วโลก คำว่า “ป่วยเพิ่ม ตายพุ่ง” ที่ได้ฟัง ได้เห็นข่าวอยู่ทุกวัน ทำให้เกิด ความเครียด ความกลัว ความกังวล จากโรคระบาดใหม่ที่อยู่รอบตัวเรา ซึ่งนอกจากทำให้ขาดสติ คิด พูด ทำในสิ่งที่เบียดเบียนตนเองและผุ้อื่น (เช่น แย่งกันซื้อหน้ากากอนามัย ตุนเสบียงอาหารจนเกินเหตุ เกิดเหตุทะเลาะวิวาทกันด้วยความตื่นตระหนก เป็นต้น) ยังมีผลทำให้ภูมิคุ้มกัน ภูมิต้านทานโรคของเราอ่อนแอ ต่ำลง เพราะความคิดฟุ้งซ่าน กังวล จนนอนไม่หลับ คุณภาพการนอนต่ำ ฝันร้าย ล้วนส่งผลให้การอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น เซลภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง อ่อนแอลง 

การศึกษาหลายการศึกษาเกี่ยวกับโควิด 19 แสดงให้เห็นว่า กลุ่มเสี่ยงโรคโควิด 19 (เช่น อายุมาก ความดันฯสูง เบาหวาน อ้วน โรคหัวใจ มะเร็ง) เป็นปัจจัยให้เกิด “ความเครียดเรื้อรัง” และการนอนหลับที่ไม่เพียงพอทั้งปริมาณ(เช่น อดนอน นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง/วัน)และคุณภาพ(เช่น นอนกรนหยุดหายใจขณะนอนหลับ) (ซึ่งเป็นผลจาก “ความเครียดเฉียบพลัน” จากความกลัว ความกังวล เซ็ง-ซึมเศร้าด้วย) ส่งผลให้ เพิ่มการอักเสบ(CRP, IL-6) ลดภูมิต้านทานโรค(ลดเซลภูมิคุ้มกัน CD4) ซึ่งสัมพันธ์กับ การเกิดปอดอักเสบเฉียบพลันและการตายจากโรคโควิด 19 เพิ่มขึ้น ทำให้ ป่วยหนัก-ตายมากขึ้น

การเจริญ สติ-สมาธิ(Mindfulness-meditation) ได้รับการศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่า ช่วยเพิ่มทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ และลดการอักเสบ เพิ่มเซลภูมิคุ้มกันโรค(ต้านโรค) ได้เป็นอย่างดี น่าจะส่งผลให้ลดความรุนแรงและการตายจากโรคโควิด 19 ที่กำลังระบาดในปัจจุบัน

การเจริญ ทำให้มากซึ่ง อานาปานสติสมาธิ ตามคำสอนของพระพุทธเจ้า อานาปานะ หมายถึง ลมหายใจเข้า-ออก สติ หมายถึง การรู้ว่ามี สมาธิ หมายถึง ใจที่ตั้งมั่นอยู่กับลมหายใจฯ เมื่อหายใจเข้า-ออกยาว ก็รู้ว่า เราหายใจเข้า-ออกยาว เมื่อหายใจเข้า-ออกสั้น ก็รู้ว่าหายใจเข้า-ออกสั้น ในขณะที่นั่งขัดสมาธิ ตั้งกายให้ตรง อยู่ในเรือนว่าง(อยู่คนเดียว) หรือในป่าหรือใต้ต้นไม้ ไม่คิดอดีต ไม่กังวลอนาคต(หยุดคิด) ไม่รู้สึกพอใจ ไม่พอใจ อะไร(ไม่ยินดี ยินร้าย เพ่งเฉยอยู่ได้) จนเกิดความรู้สึก บันเทิงใจ อิ่มเอิบใจ สงบกาย-สงบใจ ความสุข และ ใจตั้งมั่นอยู่กับลมหายใจฯ เป็นสมาธิสุขที่เกิดในปัจจุบัน และช่วยให้หลับสบาย ยิ่งถ้าได้แผ่เมตตา(ส่งความปรารถนาดีให้กับสรรพสิ่งรอบกายเรา) ด้วยใจที่สงบสุขนี้ ก็จะเกิดผลให้ หลับเป็นสุข ตื่นเป็นสุข ไม่ฝันร้าย ตื่นเช้าด้วยความสดชื่น ไม่งัวเงีย ไม่ปวดหัวเวียนหัว ภูมิคุ้มกัน ภูมิต้านทานโรคก็พลอยดีขึ้นด้วย   

นอกจากการนั่งเจริญอานาปานสติสมาธิแล้ว การสวดคำสอนของพระพุทธเจ้า หรือ สัชฌายะ(สาธยาย หรือ สวดธรรม) การให้ทาน ด้วยใจที่ไม่มีความตระหนี่ การรักษาศีลห้า เดินจงกรม แล้วเกิดความบันเทิงใจ อิ่มเอิบใจ สงบกาย-ใจ ความสุข ก็นำมาสู่สมาธิ ใจที่ตั้งมั่นได้ ส่งผลให้สร้างภูมิคุ้มกันที่ดีได้

(ท่านที่สนใจฝึกเจริญ อานาปานสติสมาธิ รบกวนส่ง e-mail address มาที่ [email protected]   แจ้ง LIND ID ของท่านทางอีเมล์ เพื่อเชิญเข้าร่วมกลุ่มไลน์: อานาปานสติ ซึ่งจะมีกิจกรรม อานาปานสติ เป็นประจำทุกสัปดาห์) 

สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ พบ.    


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

การดูแลตนเองสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานในช่วงที่มีการระบาดของไข้หวัด COVID-19

COVID-19 เป็นเชื้อไวรัสในกลุ่มโคโรนา (coronavirus) ชนิดใหม่ ก่อให้เกิดการติดเชื้อบริเวณทางเดินหายใจ ซึ่งอาการมีได้ตั้งแต่ไม่มีอาการจนถึงอาการหนัก ในผู้ป่วยบางราย coronavirus สามารถทำให้เกิดปอดติดเชื้อ ภาวะไตล้มเหลว และอาจเสียชีวิตได้เชื้อไวรัสนี้ติดต่อได้จากเสมหะหรือน้ำลายขณะไอ จาม หรือพูดคุย 
องค์การอนามัยโลก (World health organization ; WHO) ได้ประกาศว่า COVID-19 มีการระบาดทั่วโลก และตอนนี้ยังไม่มียาหรือวัคซีนสำหรับรักษาและป้องกัน COVID-19 โดยเฉพาะ

ลักษณะอาการทั่วไป จะคล้ายกับอาการไข้หวัดธรรมดา ได้แก่
•ไข้
•ไอ หรือจาม
•หายใจไม่สะดวก
•อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยตามตัว

ผู้ป่วยจะมีอาการ 3-7 วันหลังจากสัมผัสไวรัสชนิดนี้ แต่บางรายอาจใช้เวลาถึง 14 วันจึงจะแสดงอาการ

ประชากรทุกกลุ่มอายุสามารถติดไวรัสนี้ได้ ซึ่งส่วนใหญ่ (มากกว่า 80%) COVID-19 มีอาการไม่รุนแรงเหมือนไข้หวัดทั่วไป หรืออาจไม่มีอาการเลย ผู้ป่วยอาจไม่จำเป็นที่ต้องไปรับการรักษาที่โรงพยาบาล แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยประมาณ 15% อาจมีอาการรุนแรง และ 5% อาการรุนแรงมาก ซึ่งควรไปพบแพทย์

ผู้ป่วยสูงอายุและผู้ป่วยที่มีโรคร่วมเช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคหอบหืด มีโอกาสที่จะเกิดการติดเชื้อ COVID-19 ได้รุนแรงกว่า 

ผู้เป็นเบาหวานที่มีการติดเชื้อ การคุมระดับน้ำตาลในเลือดจะผันผวนและควบคุมได้ยาก ส่งผลทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานได้ อธิบายได้จาก 2 เหตุผล เหตุผลแรกคือภูมิคุ้มกันต่ำลง ทำให้ติดเชื้อได้ง่ายขึ้น และอีกเหตุผลคือเชื้อมักเจริญเติบโตได้ดีในภาวะที่มีน้ำตาลในเลือดสูง

COVID-19 สามารถติดต่อผ่านทางละอองอากาศจากการพูด การไอหรือจาม  ไวรัสสามารถมีชีวิตรอดในธรรมชาติ อาจเป็นชั่วโมงหรือวัน ขึ้นอยู่กับพื้นผิววัสดุและสภาพแวดล้อม มันจึงสามารถติดต่อผ่านทางการสัมผัส หรือได้รับหรือสัมผัสละอองอากาศจากผู้ที่ติดเชื้อ ดังนั้นควรป้องกันด้วยการล้างมือและงดการเข้าในพื้นที่ที่มีผู้คนแออัด

สำหรับผู้เป็นเบาหวาน ควรระมัดระวัง การหลีกเลี่ยงการติดเชื้อเป็นสิ่งสำคัญ
•ล้างมือสม่ำเสมอ
•หลีกเลี่ยงการใช้มือสัมผัสบริเวณใบหน้า ควรล้างมือและทำให้มือแห้งสะอาดก่อนสัมผัสใบหน้า
•ทำความสะอาดวัตถุหรือบริเวณที่ถูกสัมผัสบ่อยๆ
•เวลาไอหรือจาม ควรนำต้นแขนหรือข้อพับแขนมาปิดบริเวณปากและจมูก ไม่ควรใช้มือปิดเนื่องจากมืออาจไปสัมผัสวัตถุสิ่งของอื่นต่อ เพิ่มความเสี่ยงในการแพร่เชื้อ
•หลีกเลี่ยงการติดต่อกับผู้ป่วยที่มีอาการเสี่ยงต่อโรคไวรัสนี้ เช่น ไอหรือจาม
•คอยแนะนำหรือพูดคุยกับคนในครอบครัวถึงการป้องกันหรือหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ เช่น คุณควรหลีกเลี่ยงการเดินทางด้วยรถโดยสารที่แออัด คุณควรหลีกเลี่ยงการไปเที่ยว หรือคุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีผู้คนชุมนุมกันจำนวนมาก
•ถ้ารู้สึกว่าตัวเองมีอาการหรือสงสัยจะป่วย โปรดพักผ่อนอยู่บ้าน และโทรศัพท์เพื่อขอคำแนะนำได้ที่ กรมควบคุมโรค หมายเลขโทรศัพท์ 1422 หรือสถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ หมายเลขโทรศัพท์ 1669
•หากมีอาการหนัก ควรโทรศัพท์เพื่อขอคำแนะนำวิธีการไปพบแพทย์ได้ที่หมายเลขโทรศัพท์ 1422 หรือ 1669

ถ้าหากคุณเป็นเบาหวาน
•เตรียมตัวให้พร้อมหากคุณรู้สึกไม่สบาย
•ติดต่อผู้ที่เกี่ยวข้องในการช่วยเหลือหากจำเป็น
•ตั้งใจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น
•หากคุณมีอาการไข้สูง ไอ จาม หรือหายใจลำบาก ควรรีบไปพบแพทย์ หากมีเสมหะร่วมด้วยบ่งบอกว่ามีการติดเชื้อ   คุณควรได้รับการรักษาอย่างทันที
•การติดเชื้อทุกชนิดสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ร่างกายขาดน้ำ จึงควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
•เช็คดูว่ายารักษาเบาหวานมีเพียงพอหรือไม่หากคุณต้องถูกกักตัวอยู่บ้านเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์
•สำรองอาหารโดยเฉพาะประเภทน้ำตาลอย่างเพียงพอ สำหรับการแก้ไขภาวะน้ำตาลต่ำได้ทันท่วงที
•ถ้าหากคุณอยู่บ้านคนเดียว หาคนที่สามารถไว้วางใจและมั่นใจว่าจะช่วยเหลือคุณได้หากคุณต้องการความช่วยเหลือ

ด้วยความปรารถนาดี

นพ.เพชร รอดอารีย์
สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี

ปรับปรุงจาก INFORMATION ON CORONA-VIRUS DISEASE 2019 (COVID-19) OUTBREAK AND GUIDANCE FOR PEOPLE WITH DIABETES, International Diabetes Federation European Region, 6 March 2020

หมอขอฝาก ไม่ใช่เรื่องยาก ที่จะกำราบ NCDs

โรคไม่ติอต่อเรื้อรังหรือ non-communicable diseases (NCDs) เป็นกลุ่มโรคสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพกับประชากรทั่วไปและเป็นสาเหตุการตายที่สำคัญทั่วโลก1-3 จากข้อมูลปัจจุบันพบว่าโรคในกลุ่มนี้มีผลต่อสุขภาพของประชากรในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ทั้งประชากรในประเทศที่พัฒนาแล้วหรือกำลังพัฒนา4 โดยเฉพาะในกลุ่มประเทศที่กำลังพัฒนาพบว่าประชากรส่วนมากเสียชีวิตจากโรคในกลุ่มนี้มากกว่ากลุ่มโรคติดเชื้อ เช่นโรคเอดส์ วัณโรคและโรคมาลาเรีย5 โรคกลุ่ม NCDs ประกอบด้วยโรคหลากหลายที่มีผลมาจากพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ถูกต้องหรือไม่เหมาะสมที่สะสมมาเป็นเวลายาวนาน เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วนและอ้วนลงพุง โรคถุงลมโป่งพองหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหรือปัญหาทางสุขภาพจิตบางประเภท และโรคมะเร็งบางชนิด6

พฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่มีข้อมูลว่าสัมพันธ์กับการเกิดโรคในกลุ่ม NCDs ได้แก่ การรับประทานอาหารรสเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง, การรับประทานอาหารหวานอยู่เป็นประจำ, การรับประทานอาหารมันบ่อย ๆ, การรับประทานผักและผลไม้หรืออาหารที่มีใยอาหารในปริมาณที่ต่ำ, การที่มีกิจกรรมเนือยนิ่งที่มากเกินไปในแต่ละวัน, การดื่มสุราและการสูบบุหรี่เป็นนิจ7-9

ดังนั้นการที่จะป้องกันการเกิดโรคในกลุ่ม NCDs และการจะควบคุมให้โรคในกลุ่มนี้ได้ผลการรักษาที่ดีจำเป็นที่ทุกคนจะต้องมีพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสมและที่สำคัญคือต้องทำอย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัยสุขภาพที่ดี การปรับพฤติกรรมเพื่อให้ตนเองออกห่างจากโรคกลุ่ม NCDs ควรใช้ตามหลัก 3 อ. ที่ประกอบไปด้วย อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์ ที่จำเป็นต้องปฏิบัติเป็นประจำ และ 2 ส. ที่ต้องละเว้น ได้แก่ สุรา และสูบบุหรี่

• ในส่วนของ อาหาร แนะนำว่าทุกคนควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตนเองหรือภาวะความเสี่ยงของตนเอง เช่น หากมีความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงก็ควรเลี่ยงการรับประทานอาหารเค็มให้มาก ถ้าเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานก็ควรลดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณที่สูงและอาหารที่จะทำให้อ้วนมากขึ้น ในคนที่ยังไม่พบความเสี่ยงใด ๆ ที่ชัดเจนแนะนำให้รับประทานอาหารสุขภาพในรูปแบบของ 2:1:1 ซึ่งทำได้โดยให้แบ่งจานอาหารที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้วเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน และให้ 1 ส่วนใน 4 ส่วน เป็นข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี อีก 1 ส่วนเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ส่วนอีก 2 ส่วนหรือครึ่งจานที่เหลือเป็นผักใบเขียว หลักการนี้สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้กับอาหารในทุกมื้อและอาหารหลากหลายชนิด

• ในส่วนของการออกกำลังกาย แนะนำให้ทุกคนออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ด้วยความหนักระดับปานกลางให้ได้ 30 นาทีต่อวันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับมีการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อฝึกกล้ามเนื้ออีก 2 วันต่อสัปดาห์ โดยในทุกครั้งที่ออกกำลังกายต้องไม่ลืมที่จะทำการอบอุ่นร่างกาย (warm up) และผ่อนคลาย (cool down) ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเกิดการบาดเจ็บเสมอ อีกอย่างที่สำคัญคือควรลดเวลาของกิจกรรมแบบเนือยนิ่ง เช่น การนั่งเล่นมือถือ นอนดูโทรทัศน์ นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันหรือนั่งประชุมโดยที่ไม่มีการขยับตัวเป็นเวลายาวนาน ให้มากที่สุดเท่าที่จะสามารถปรับได้

• ในส่วนของ อ.อารมณ์ เป็นสิ่งที่หลายคนมองข้าม แต่กลับเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการจะทำให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นไปอย่างยั่งยืน หลายคนมีความรู้ว่าอาหารใดบางเหมาะกันตนเองหรือตนเองต้องหลีกเลี่ยงที่จะไม่รับประทานอะไรและก็ทราบเป็นอย่างดีว่าการออกกำลังกายจะก่อประโยชน์แก่ตนเองแต่ก็ย้งไม่สามารถปฏิบัติในส่งที่ดีที่ควรจะเป็นได้ สิ่งเหล่านี้เกิดเนื่องจากคนเหล่านี้ยังไม่สามารถควบคุมอารมณ์ของตนเองให้มีความมุ่งมั่นเพียงพอ การตั้งเป้าหมายที่ดีและเป็นจริงได้ ร่วมกับการมองหาแรงจูงใจที่เหมาะสมและชัดเจนจะทำให้สามารถควบคุมอารมณ์ในเชิงลบ เช่น ความรู้สึกท้อแท้ เหน็ดเหนื่อย หรือขี้เกียจได้

• ในส่วนของ 2 สิ่งที่ต้องงด คือสุราและสูบบุหรี่นั้น เป็นที่ชัดเจนว่าทั้งสองอย่างนี้มีผลต่อการเกิดโรคในกลุ่ม NCDs โดยพบว่าสุราเองมีความสัมผัสกับการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ทั้งโรคติดเชื้อและไม่ติดเชื้อ10 และควันบุหรี่เองก็มีสารเคมีอย่างต่ำ 7,000 ชนิด เป็นสารพิษอยู่ไม่ต่ำกว่า 250 ชนิดและสารก่อมะเร็งอีกราว 70 ชนิด11 ด้วยเหตุเหล่านี้ทุกคนจึงควรงดเว้นจากสองสิ่งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีของตนเอง

จะเห็นว่าการทีจะป้องกันตัวเองจากโรคกลุ่ม NCDs ไม่ใช่เรื่องยาก เนื่องจากปัจจัยการเกิดโรคเกิดจากพฤติกรรมของตัวเอง ซึ่งเป็นสิ่งที่ควบคุม เปลี่ยนแปลงหรือแก้ไขได้ ขึ้นกับความตั้งใจ ความตระหนัก และการเข้าใจในความเสี่ยงที่ตนเอง สุดท้ายหมออยากให้ทุกคนจำไว้เสมอว่า “สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง” และ “ในการป้องกันโรค NCDs มีแต่ต้องปรับพฤติกรรมของตนเอง” จึงจะสามารถสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เพื่อเป็นเกราะป้องกันโรค NCDs ต่อไป

ผศ.นพ.ชัยวัฒน์ วชิรศักดิ์ศิริ
อาจารย์แพทย์ สาขาการบริบาลผู้ป่วยนอก ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
คณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทยฯ

เอกสารอ้างอิง

  1. collaborators NCDC. NCD Countdown 2030: worldwide trends in non-communicable disease mortality and progress towards Sustainable Development Goal target 3.4. Lancet. 2018;392(10152):1072-1088.
  2. Leigh-Hunt N, Bagguley D, Bash K, et al. An overview of systematic reviews on the public health consequences of social isolation and loneliness. Public Health. 2017;152:157-171.
  3. Ezzati M, Pearson-Stuttard J, Bennett JE, Mathers CD. Acting on non-communicable diseases in low- and middle-income tropical countries. Nature. 2018;559(7715):507-516.
  4. Grace MKaJ. Non-Communicable Diseases (NCDs) and the Prevention, Data Availability and Systems Approach of NCDs in Low-resource Countries. In: Awofeso EEAaN, ed. Public Health in Developing Countries.2020.
  5. Anderson GF, Chu E. Expanding priorities--confronting chronic disease in countries with low income. N Engl J Med. 2007;356(3):209-211.
  6. Collaborators GBDRF. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 2016;388(10053):1659-1724.
  7. Benziger CP, Roth GA, Moran AE. The Global Burden of Disease Study and the Preventable Burden of NCD. Glob Heart. 2016;11(4):393-397.
  8. Roth GA, Mensah GA, Johnson CO, et al. Global Burden of Cardiovascular Diseases and Risk Factors, 1990-2019: Update From the GBD 2019 Study. J Am Coll Cardiol. 2020;76(25):2982-3021.
  9. Rezende LFM, Murata E, Giannichi B, et al. Cancer cases and deaths attributable to lifestyle risk factors in Chile. BMC Cancer. 2020;20(1):693.
  10. Rehm J, Baliunas D, Borges GL, et al. The relation between different dimensions of alcohol consumption and burden of disease: an overview. Addiction. 2010;105(5):817-843.
  11. Institute NC. Harms of Cigarette Smoking and Health Benefits of Quitting. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet#:~:text=Of%20the%20more%20than%207%2C000,1%2C%202%2C%205). Published 2017. Accessed 2nd May, 2022.

มีหลายท่านขอคำปรึกษาเข้ามา ว่าผลตรวจสุขภาพมีน้ำตาลเกิน จะหาวิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกันยังไงดี

สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน เรามี 9 วิธีง่ายๆ ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้สุขภาพดีได้อย่างยั่งยืนหากทำได้อย่างต่อเนื่อง  มาดูกันเลยค่ะ

1.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ 
หากร่างกายขาดน้ำ จะส่งผลทำให้เลือดข้น และส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอประมาณ 8 แก้วต่อวัน จะช่วยดับกระหาย และทำให้โอกาสที่เราจะไปเลือกดื่มน้ำหวานลดกระหายน้อยลง  แต่ถ้าหากร่างกายได้รับน้ำเปล่าอย่างเพียงพออยู่แล้ว การดื่มน้ำเปล่าเพิ่มก็ไม่ได้ส่งผลต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่จะทำให้เราอิ่มน้ำ และไม่ไปดื่มเครื่องดื่มอย่างอื่นแทนได้

2.ถ้าขาดชา กาแฟ ไม่ได้ ให้ชงเองคุมน้ำตาล หรือสั่งหวานน้อยให้ติดปาก 
สำหรับผู้ที่ติดการดื่มชา หรือ กาแฟนั้น กรณีชงดื่มเอง ลองสำรวจตัวเองดูว่า เครื่องดื่มที่ตนเองดื่มเป็นประจำนั้น มีการเติมน้ำตาล นมข้นหวาน หรือน้ำผึ้งมากหรือไม่ หากมีปริมาณมากลองลดการเติมจากเดิมครึ่งนึง แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นไม่เติมเพิ่ม แต่ถ้าสั่งซื้อจากร้าน พึงระลึกว่าน้ำตาลในเลือดเราสูงอยู่  ควรสั่งให้ติดปากว่า ขอหวานน้อย หรือ ไม่เติมน้ำตาล/นมข้นหวาน เพิ่ม 

3.ก่อนซื้อเครื่องดื่ม อ่านฉลากโภชนาการสักนิด สะกิดตัวเองว่าน้ำตาลเกิน 
การอ่านฉลากโภชนาการ จะทำให้เราได้รู้ข้อมูลว่าเครื่องดื่มที่เราดื่มอยู่นั้น มีพลังงาน น้ำตาลหรือโซเดียมมากน้อยแค่ไหน เพื่อให้เราสามารถตัดสินใจได้ว่า จะเลือกกินเครื่องดื่มอะไรแบบไหนได้บ้าง ทางที่ดีก็ควรมองหาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่น้อยที่สุดแล้วกันนะคะ  หรือมองหาเครื่องดื่มที่ได้รับเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ

4.กินให้ได้สัดส่วน 2:1:1  หรือจำง่ายๆ กินข้าวเท่ากับเนื้อ กินผักมากกว่าข้าว  เพื่ออายุยาวอย่างยั่งยืน 
จานอาหารสุขภาพ 2:1:1 สามารถดูได้ง่ายๆ จากการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนของจานเป็นผัก (หรือผักครึ่งจาน) 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มข้าวแป้ง และอีก 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มโปรตีน เช่น ปลา หมู ไก่ เต้าหู้ หรือไข่  การกินอาหารตามสัดส่วน 2:1:1 จะช่วยควบคุมให้เราไม่ได้รับอาหารกลุ่มข้าวแป้งในปริมาณที่มากเกินไป และยังช่วยเพิ่มใยอาหารจากผักได้อีกด้วย

  
5.มองหาข้าวไม่ขัดสี  ใยอาหารดีดี มีคุณค่ามากมาย 
ข้าวไม่ขัดสี  เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วมากนัก หากกินในสัดส่วนที่เหมาะสม ตามหลักจานอาหารสุขภาพ 2:1:1 แล้วก็ยิ่งดีเลยจ้า


 6.กินผลไม้มื้อละ 1 กำปั้นมือ คือ สัดส่วนที่เหมาะสม 
ผลไม้ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่ง ที่คนไทยหลายๆ คนมักกินมากเกินไป สำหรับคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง สัดส่วนผลไม้ประมาณ 1 กำปั้น เป็นสัดส่วนที่พอเหมาะที่ทำให้ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากจนเกินไป โดยผลไม้ที่แนะนำประมาณ 1 กำปั้น ได้แก่  แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก  ฝรั่งครึ่งลูก แก้วมังกรครึ่งลูก  มะละกอ 4-6 ชิ้นคำ เป็นต้น 

7.เพิ่มกิจกรรมทางกาย  ทำง่ายๆ ด้วยการเดิน 
การเพิ่มกิจกรรมทางกาย ถือว่าเป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน ทำให้ร่างกายไม่สะสมพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป  ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานในอนาคตได้  โดยสามารถทำได้ง่ายๆ ได้จากการเดินที่เพิ่มขึ้น เช่น เพิ่มการเดินขึ้นบันได การเดินในระยะทางที่เพิ่มขึ้นแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์  นอกจากนั้นยังสามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้แก่ ทำสวน ทำงานบ้าน ขุดดิน ต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที 

8.ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน ยืดอายุฉันให้แข็งแรง 
การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง  วัดง่ายๆ ได้จากการพูด (Talk test) คือระดับที่เหนื่อยหอบนิดๆ สามารถพูดได้เป็นปรธโยคสั้นๆ  สะสมให้ได้อย่างน้อย 150 นาที /สัปดาห์  โดยอาจแบ่งเป็น 30 – 50 นาทีต่อวัน  3 -5 วันต่อสัปดาห์  โดยในแต่ละวันหากมีเวลาจำกัด สามารถแบ่งเป็น  2 – 3 ครั้งๆ ละ 10 นาทีก็ได้  ใครนึกท่าออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ออก เรามีท่าง่ายๆ ทำได้ทุกที่มาแนะนำ ตาม Link นี้จ้า  https://www.youtube.com/watch?v=ytCL9FmZqkk

9.เสริมกล้ามเนื้อ เล่นเวทวันละนิด สร้างความฟิตเพิ่มการเผาผลาญ 
ลองออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยยางยืด ประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยออกกแรงกล้ามเนื้อของขา แขน หลัง และหน้าท้อง เริ่มง่ายๆ จากใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านหรือเรียกว่า Bodyweight training โดยเน้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน 


แต่สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานแล้ว การรับประทานยาให้สม่ำเสมอตามคำสั่งแพทย์  เป็นสิ่งหนึ่งที่ควรทำเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพตามที่กล่าวมา จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานได้อย่างแน่นอน 

อ้างอิงจาก แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน 2560 
 


ปวีณา วงศ์อัยรา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี ชั้น 7 เลขที่ 2
ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10130
แผนที่Tel: 02-716-6744 ต่อ 25
©2021 RAIPOONG.COM | ALL RIGHT RESERVED.
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram