กิจกรรม/โครงการ
ข่าวประชาสัมพันธ์
เครื่องมือส่งเสริมสุขภาพ

อาหารเช้าสำคัญต่อลูกน้อยอย่างไร

25 พ.ย. 64 396

อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน คุณพ่อคุณแม่อาจกังวลใจเมื่อลูกไม่ได้กินเช้า เพราะจะมีผลต่อการเรียนรู้ของลูกไปทั้งวัน อาจขาดสมาธิในการเรียนรู้และได้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่าที่ควร ซึ่งส่งผลต่อสติปัญญาและพัฒนาการของลูกได้ เพราะวัยเด็กเป็นวัยที่มีพัฒนาการของร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างก้าวกระโดด ปัญหาใดที่กระทบต่อการเรียนรู้ของลูกแม้เพียงหนึ่งวันก็อาจส่งผลในระยะยาวได้ นอกจากนี้การงดอาหารเช้าก็จัดเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่อาจทำให้ลูกน้อยมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน หรือภาวะอ้วนได้ในอนาคต1 ดังนั้นการเตรียมความพร้อมของคุณพ่อและคุณแม่จึงมีความสำคัญอย่างมากกับพัฒนาการของลูก

อาหารเช้าส่งผลดีต่อการเรียนรู้ของลูก

อาหารเช้ามีบทบาทต่อทั้งพฤติกรรมและพัฒนาการในการเรียนรู้ด้านต่างๆ มีงานวิจัยสรุปว่า การกินอาหารเช้ามีผลต่อพฤติกรรมการเรียนรู้ของลูกในห้องเรียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิชาคำนวณ มีรายงานว่าเด็กที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้านั้น จะมีทักษะในการคำนวณลดลง และเด็กที่กินอาหารเช้าที่หลากหลาย มีคุณภาพจะมีพัฒนาการในการเรียนรู้และมีทักษะที่ดีกว่า2 ซึ่งผลกระทบระยะสั้นจากการไม่ได้กินอาหารเช้าคือ ลูกรู้สึกหิว ไม่มีสมาธิในการเรียนรู้ตลอดช่วงเช้า ไปจนถึงเวลาอาหารเที่ยง ทำให้ประสิทธิภาพในการเรียนรู้ลดลง สมองทำงานได้ไม่เต็มที่ และอาจเกิดปัญหาในการเรียน รวมถึงมีผลต่อเรื่องอารมณ์ในระหว่างวันได้ คุณพ่อคุณแม่จึงควรมีบทบาทในการเตรียมอาหารเช้าให้กับลูกด้วยความใส่ใจในการคัดเลือกคุณภาพของอาหารเช้าให้ครบถ้วน และเติมเต็มพัฒนาการของลูกให้เต็มศักยภาพ

วิธีการเลือกอาหารเช้าให้ลูกอย่างง่ายๆ  
อาหารเช้าแบบง่ายๆ ที่คุณพ่อคุณแม่สามารถเตรียมเอง เป็นสิ่งที่ช่วยตอบโจทย์ในช่วงเวลาเร่งด่วนในตอนเช้า เนื่องจากเวลาที่มีน้อยเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คุณพ่อคุณแม่ไม่สามารถเตรียมอาหารให้ลูกได้ทัน3 ดังนั้นอาหารเช้าจึงควรเป็นเมนูที่ทำได้ง่ายและให้สารอาหารหลากหลาย เช่น

แซนวิชทูน่า เลือกใช้ทูน่าในน้ำแร่ แยกเอาแต่เนื้อ 2-3 ช้อนโต๊ะ คลุกกับน้ำสลัด หรือมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ คลุกให้เข้ากัน จะผสมข้าวโพดเม็ด แครอทหั่นเต๋า ถั่วลันเตาสำเร็จสุกพร้อมรับประทาน ป้ายบนขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังขาวก็ได้ตามชอบ ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น หั่นเป็นชิ้นเล็ก รับประทานพร้อมกับนมสด นมถั่วเหลืองหรือเครื่องดื่มมอลต์เพื่อเสริมสร้างโปรตีนและแคลเซียม 

แซนวิชไข่ต้มบด เลือกใช้ไข่ไก่ต้มสุก 2 ฟอง ผสมกับน้ำสลัดหรือมายองเนส บดไข่ต้มให้เข้ากับน้ำสลัด หั่นขนมปังเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็กลง ป้ายไข่ต้มบดผสมบนขนมปัง อาจเติมแตงกวาหั่นสไลซ์ เสิร์ฟพร้อมกับนมสดหรือนมธัญพืชต่างๆ ที่เสริมแคลเซียม

ข้าวผัดไข่ใส่ผัก เลือกใช้ข้าวหุงเก็บหรือข้าวใหม่ก็ได้ หลังจากทิ้งให้เย็นและแห้งแล้ว ตั้งน้ำมันเล็กน้อยบนกระทะ รอให้น้ำมันร้อน ใส่กระเทียมสับลงไปผัดให้หอม ตอกไข่ไก่ลงในกระทะ ใส่ข้าว คลุกให้เข้ากัน จากนั้นเติมกะหล่ำดอกและบรอคโคลี่ที่หั่นเล็กลงไป ผัดจนผักสุกนิ่ม จะใส่ต้นหอมซอยด้วยหรือไม่ก็ได้ และปรุงรสด้วยซีอิ๊ว ซอสปรุงรส โรยพริกไทยเพื่อชูกลิ่นและรส

เมนูทั้งสามข้างต้น เป็นเมนูที่ใช้เวลาในการเตรียมไม่ถึง 15 นาที และอาจเสริมเป็นผลไม้เล็กน้อย เช่น ส้ม แอปเปิ้ล กล้วยไข่ เพื่อให้ลูกได้รับสารอาหารครบถ้วน ซึ่งคุณพ่อคุณแม่สามารถจัดการเวลาเพื่อทำอาหารเช้าให้ลูกๆ ได้ แต่ถ้าวันไหนไม่ค่อยมีเวลาจริงๆ การเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเช้าในรูปของซีเรียลก็เป็นทางหนึ่งที่สามารถทำได้ โดยมีแนวทางในการเลือกซีเรียลที่เหมาะสมดังนี้ 

1. ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี (ธัญพืชเต็มเมล็ด) หรือ “โฮลเกรน (Whole grain)” เพราะมีส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเมล็ด จมูกข้าว และเนื้อข้าวครบถ้วน ซึ่งให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน มีโปรตีน มีใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน ควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดให้ปกติ ซึ่งดีต่อทุกคนในครอบครัว รวมถึงมีสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินบี เหล็ก โฟเลต ร่วมด้วย ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของลูก ซึ่งรายละเอียดสามารถอ่านได้จากฉลากโภชนาการที่อยู่บนผลิตภัณฑ์ รวมถึง การดูว่าผลิตภัณฑ์ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีหรือโฮลเกรนหรือไม่ ก็ดูจากฉลากบนบรรจุภัณฑ์ได้เช่นกัน

2. ควรกินซีเรียลพร้อมพร้อมนม เพื่อให้เป็นอาหารเช้าที่ให้พลังงาน และสารอาหารหลากหลาย ครบถ้วน โดยนมจะให้โปรตีน แคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งจำเป็นต่อการเจริญของกระดูก ซึ่งมีผลต่อความสูงของเด็กๆ กรณีที่ลูกดื่มนมวัวแล้วมีอาการท้องอืดหรือท้องเสีย อาจเลือกใช้เป็นนมธัญพืชแทนก็ได้ เช่น นมถั่วเหลืองสูตรเสริมแคลเซียม นมข้าวเสริมโปรตีน นมอัลมอนด์เสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตก็ได้ เพื่อเป็นการเสริมภูมิคุ้มกันให้กับลำไส้ด้วยโพรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้และสุขภาพ) ในโยเกิร์ต รวมถึงได้สารอาหารกลุ่มโปรตีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส

3. อาจเติมผลไม้ลงไปด้วย เช่น สตรอเบอร์รี่สด กล้วยหอมหั่น เบอร์รี่ต่าง ๆ ลูกเกดแห้ง ประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ เพื่อความอร่อย ความหลากหลาย และเสริมสารอาหาร อื่น ๆ จากผลไม้ที่เราใส่ลงไป

การเลือกอาหารเช้าให้กับลูก เป็นสิ่งสำคัญที่คุณพ่อคุณแม่จะต้องใส่ใจ  โดยควรเลือกอาหารเช้าที่มีสารอาหารครบถ้วน และมีความหลากหลายเพื่อให้ลูกได้รับคุณประโยชน์อย่างเต็มที่ และส่งผลให้ลูกเจริญเติบโตได้อย่างสมวัย 


บทความโดย 
พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์  
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง 

เอกสารอ้างอิง
1. Monzani, A., Ricotti, R., Caputo, M., Solito, A., Archero, F., Bellone, S., & Prodam, F. (2019). A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future?. Nutrients, 11(2), 387. https://doi.org/10.3390/nu11020387
2. Adolphus Katie, Lawton Clare, Dye Louise. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience (2013) Vol 7 (p 425)  DOI=10.3389/fnhum.2013.00425 ISSN=1662-5161    
3. Eck, K. M., Delaney, C. L., Clark, R. L., Leary, M. P., Shelnutt, K. P., Olfert, M. D., & Byrd-Bredbenner, C. (2019). The "Motor of the Day": Parent and School-Age Children's Cognitions, Barriers, and Supports for Breakfast. International journal of environmental research and public health, 16(18), 3238. https://doi.org/10.3390/ijerph16183238

แชร์ :

บทความที่แนะนำ
อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี ชั้น 7 เลขที่ 2
ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10130
แผนที่Tel: 02-716-6744 ต่อ 25
©2021 RAIPOONG.COM | ALL RIGHT RESERVED.
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram