กิจกรรม/โครงการ
ข่าวประชาสัมพันธ์
เครื่องมือส่งเสริมสุขภาพ

ชีวิตดีขึ้น หลังจัดโต๊ะ-เก้าอี้ทำงาน ครั้งเดียว

25 พ.ย. 64 481

ชีวิตดีขึ้น หลังจัดโต๊ะ-เก้าอี้ทำงาน ครั้งเดียว

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า ตลอดช่วงชีวิตของมนุษย์เรามีประวัติศาสตร์ที่ยาวนานกับการนั่ง ไม่ว่าจะเป็นนั่งที่พื้น นั่งยอง นั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเข่าท่าเทพบุตรหรือเทพธิดา จนเกิดเป็นวิวัฒนาการนั่งที่สบายขึ้น โดยเอาอุปกรณ์มาช่วยเพื่อให้มนุษย์ง่ายต่อการทำกิจกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปตามยุคสมัย จึงถือกำเนิดเป็นการนั่งเก้าอี๊ เพื่อทำกิจกรรมอะไรสักอย่างบนโต๊ะ

เริ่มจากโต๊ะเรียนเมื่อสมัยเป็นนักเรียน จวบจน โต๊ะทำงานเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ในวัยทำงาน ชีวิตของเราก็ยังไม่เคยห่างออกจากการนั่งบนเก้าอี้ทำงานบนโต๊ะ แต่น่าแปลกก็คือ ทำไมนั่งอยู่ดีๆ จึงรู้สึกปวด เมื่อย ร้าว ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย สาเหตุหนึ่งที่สำคัญก็คือความไม่สมดุลระหว่าง สัดส่วนร่างกายของเรากับโต๊ะและเก้าอี้ นั่นเอง เช่น

1.คนที่ช่วงตัวสูง ตำแหน่งของโต๊ะอาจจะอยู่ต่ำเกินไป เขาจึงต้องโค้งค่อมตัวมาเขียนหลังสือ ร่วมกับห่อไหล่ตามลักษณะงานการทำงาน ทำให้ปวดหลังและบ่าได้

2. คนที่ช่วงตัวปกติ โดยมากมักจะนั่งได้ตำแหน่งพอดีกับโต๊ะ ไม่สูงหรือต่ำไป แต่อาจจะมีไหล่ห่องุ้มมาได้บ้าง

3. คนที่ตัวสั้น ตำแหน่งของโต๊ะอาจจะอยู่สูงจนเกินไป ต้องวางแขนสูงเพื่อเขียนหนังสือหรือพิมพ์คอมพิวเตอร์, โน้ตบุค ต้องอยู่ในท่ายกบ่าตลอดเวลา ทำให้เกิดอาการปวดบ่าและข้อไหล่ได้

ดังนั้น!! จึงถึงเวลาที่เราต้อง ปรับ และ เปลี่ยน 
2 วิธีการง่ายๆ ที่จะทำให้เราใช้ชีวิตบนโต๊ะและเก้าอี๊ได้ง่ายขึ้น เริ่มง่ายๆ ได้โดย

1. ปรับตัวเราให้เหมาะกับโต๊ะ หรือเก้าอี้ที่ทำงาน

1.1 ขณะนั่ง เราจัดร่างกายในตำแหน่งที่เหมาะสมถูกต้องดีหรือไม่? โดยการจัดร่างกายที่ดี ควรให้ศีรษะ หลัง อยู่ในแนวเดียวกัน และอยู่กึ่งกลางระหว่างไหล่ สะโพก และช่วงขา

1.2 เราอยู่ในท่านั่งที่ดี ถูกต้องหรือไม่? โดยท่านั่งที่ดี มือควรวางพอดีที่วางแขน หลังแนบชิดติดพนักพิง เท้าวางติดชิดพื้น

2. ปรับโต๊ะ เก้าอี้ที่ทำงาน ให้เหมาะกับเรา

2.1 จัดลำดับความสำคัญในการวางอุปกรณ์บนโต๊ะ โดยของใช้ประจำควรวางไว้ใกล้ตัวทางด้านหน้าเช่น คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์เครื่องเขียน เพื่อให้ง่ายต่อการหยิบจับ ส่วนของใช้ไม่ประจำวางไว้ด้านข้างซ้ายบ้างขวาบ้าง เช่นกล่องเก็บแฟ้มหรือถังขยะ และพยายามหมั่นสลับตำแหน่งเพื่อให้ร่างกายไม่ทำงานหนักข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป


2.2 ปรับระดับเก้าอี๊ ให้เหมาะกับตัวเราและตำแหน่งโต๊ะ โดย

• ปรับที่วางแขนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยเทียบตำแหน่งขณะนั่ง ให้ข้อศอกวางตรงกับข้อไหล่และตั้งฉากกับแขนพอดี แขนวางอยู่ในตำแหน่งที่พอดีกับโต๊ะทำงาน ช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อบ่า ให้ไม่ต้องเกร็งยกบ่าอยู่ตลอดหากที่วางแขนต่ำเกินไป หรือ บ่ายกอยุ่ตลอดหากที่วางแขนสูงเกินไป (ในกรณีที่ไม่สามารถปรับได้ ให้หาหมอนมารองใต้แขน)

• ปรับเบาะรองนั่งอยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยเทียบตำแหน่งเบาะนั่งให้ตรงกับข้อพับเข่าในท่ายืนตรง จากนั้นปรับเบาะนั่งขึ้นลงให้ตรงกับข้อพับเข่าของเรา เพื่อให้เท้าวางติดพื้นได้พอดี ไม่ต้องนั่งเขย่งเท้าให้กล้ามเนื้อน่องตึง เสี่ยงเจ็บเอ็นร้อยหวาย (ในกรณีที่ไม่สามารถปรับได้ ให้หาเก้าอี้มารองใต้เท้า)

• ปรับพนักพิงให้เหมาะกับสรีระ โดยเก้าอี้นั่งที่ดี ควรจะมีส่วนเว้าโค้งเพื่อรองรับน้ำหนักกระดูกสันหลังส่วนล่าง เมื่อนั่งแล้วพนักพิงแนบชิดติดได้ทั้งแผ่นหลัง

• ปรับที่รองคอให้เหมาะกับสรีระ โดยปรับให้อยู่ในระดับที่ประคองกระดูกต้นคอให้ตรง ไม่หมุนมากจนทำให้อยู่ในท่าก้มหรือเงยคอขึ้น

การปรับเปลี่ยนเพียงเท่านี้ จะช่วยให้เราห่างไกลจากอาการปวดเมื่อย ออฟฟิศซินโดรมได้  อย่างไรก็ตาม ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน  เนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้  ควรลุกขึ้นยืน เดิน ขยับร่างกาย เปลี่ยนอิริยาบถ อย่างน้อย 5-10 นาทีทุกๆ 50 นาที  เพียงเท่านี้ก็จะช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตในการทำงานได้แล้วค่ะ

กภ.อภิชญา วัฒนานุกิจ
Physiotherapist, musculoskeletal and sport specialist


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการพัฒนาข้อเสนอแนะด้านมาตรการและนโยบาย
เพื่อสร้างเสริมสุขภาพประชาชน วัยทำงานในสถานประกอบการ
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอ
ายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

แชร์ :

บทความที่แนะนำ
อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี ชั้น 7 เลขที่ 2
ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10130
แผนที่Tel: 02-716-6744 ต่อ 25
©2021 RAIPOONG.COM | ALL RIGHT RESERVED.
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram