กิจกรรม/โครงการ
ข่าวประชาสัมพันธ์
เครื่องมือส่งเสริมสุขภาพ

กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน

14 ธ.ค. 64 1912

แนวทางการกินแบบ IF หรือ intermittent fasting นับว่าเป็นแบบแผนการรับประทานอาหารที่เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะมุ่งหวังผลลัพธ์ด้านการลดน้ำหนักตัว แนวทางการทำ IF นั้นทำได้หลายวิธี ซึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม ได้แก่
1) 16-8 คือ อดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง  และมีเวลาที่รับประทานอาหารได้ (Feeding) 8 ชั่วโมงต่อวัน 
2) 20-4 คือ อดอาหาร 20 ชั่วโมง และมีเวลาที่รับประทานอาหารได้ 4 ชั่วโมงต่อวัน
3) ADF หรือ Alternated Day Fast คือ กินอาหารวันเว้นวัน โดยวันหนึ่งกินได้ตามปกติและวันต่อมาให้งดอาหารทั้งวัน โดยดื่มได้เพียงน้ำเปล่า และกาแฟดำ

หัวใจหลักของการที่ทำให้การทำ IF สามารถลดน้ำหนักได้คือ พลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารต่อวันมีค่าน้อยลง ในขณะที่พลังงานที่ใช้ออกจากการทำกิจวัตรต่างๆ และการออกกำลังกาย มีค่าสูงกว่าพลังงานที่ได้รับ หรือเรียกสั้น ๆ ว่า kcal in < kcal out จึงทำให้น้ำหนักลดลงได้ ซึ่งหากปฏิบัติตามแนวทางนี้แล้ว ผลที่ได้รับอย่างน้อยคือ พลังงาน kcal in จะลดลงเฉลี่ยวันละ 300 – 700 kcal ขึ้นอยู่กับอาหารที่รับประทานปกติของแต่ละคน แต่เนื่องจากกระแสของข้อมูลได้บวกเอาความเชื่อและสิ่งที่ไม่เป็นจริงบางประการเข้าไป ทำให้ข้อมูลถูกบิดเบือนไปในบางประเด็น จึงขอย้ำถึงสาระสำคัญในการทำ IF ให้ได้ผลดังนี้

1. กรณีมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ให้แน่ใจ ว่าสามารถทำ IF ได้โดยไม่ได้รับผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ไม่เป็นโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารต่างๆ ไม่ได้รับประทานยารักษาโรคที่การดูดซึมหรือการออกฤทธิ์สัมพันธ์กับการกินอาหาร 

2. เลือกรับประทานอาหารในมื้อปกติของช่วงเวลา Feeding ให้อยู่ในปริมาณเท่าเดิมที่ตนเองรับประทานเป็นปกติ ไม่เพิ่มปริมาณให้มากขึ้นราวกับ กินชดเชยเผื่อเวลาที่จะ Fasting ในวันนั้นๆ


 
3. รักษาสมดุลของมื้ออาหาร ให้ครบถ้วนทั้งแหล่งข้าวแป้งธัญพืช โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือพืช และพืชผักต่างๆ  ในการบริโภคมื้ออาหารแต่ละมื้อ และควรอิ่มท้องพอดี ไม่น้อยจนยังรู้สึกหิวหรือมากไปจนรู้สึกจุก

4. ในช่วง Feeding กินแต่เพียงมื้อหลักให้อิ่มพอดี ควรเลี่ยงการบริโภคพลังงานส่วนเกินจากอาหารมื้อที่ไม่จำเป็น เช่น ขนมจุบจิบ อาหารว่างที่กินทั้งที่ไม่ได้รู้สึกหิว


 
5. ในช่วง Fasting อาจปฏิบัติกิจกรรมที่มีความหนักปานกลาง เพื่อเพิ่ม kcal out และทำให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม แม้การทำ IF จะมีหลักฐานปรากฏว่าได้ผลในการลดน้ำหนัก แต่เราจำเป็นต้องคำนึงถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตในระยะยาวด้วยว่า หากทำไปสักระยะแล้วจะยังคงรักษาวิถีการกินแบบนี้อยู่ได้หรือไม่ และถ้าหันกลับไปมีพฤติกรรมการกินเช่นเดิม จะส่งผลต่อการเพิ่มของน้ำหนักตัวให้กลับมาเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมหรือไม่ ปัจจัยเหล่านี้ควรถูกพิจารณาก่อนตัดสินใจปฏิบัติวิถีการกินแบบ IF เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
     
พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
วิทยากรโภชนาการเครือข่ายคนไทยไร้พุง


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการพัฒนาข้อเสนอแนะด้านมาตรการและนโยบาย
เพื่อสร้างเสริมสุขภาพประชาชนวัยทำงาน
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

แชร์ :

บทความที่แนะนำ
อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี ชั้น 7 เลขที่ 2
ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10130
แผนที่Tel: 02-716-6744 ต่อ 25
©2021 RAIPOONG.COM | ALL RIGHT RESERVED.
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram