11 พ.ค. 65
408
นม จัดเป็นเครื่องดื่มทางเลือกอีกประเภทหนึ่ง ที่ใครหลายคนเลือกที่จะดื่ม เพื่อให้ผลที่ดีต่อสุขภาพ หรือแม้กระทั่งเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย แม้ในช่วงสถานการณ์ตอนนี้ที่เราต้องอยู่ที่บ้าน นมอาจเป็นอีกทางเลือกที่หลายคนซื้อเก็บไว้ดื่ม ตอนเช้า ตอนบ่าย หรือตอนหิวกลางดึก แต่จะเลือกอย่างไรดีลองมาดูกัน
1.เลือกรสจืดเป็นหลัก ดื่มด่ำกับรสดั้งเดิม จะได้ประโยชน์เต็มๆ แถมลดการได้รับน้ำตาลส่วนเกินด้วย เพราะน้ำตาลในนมคือแลคโตส ไม่ได้จัดเป็นน้ำตาลที่อันตรายและต้องระวังมากเมื่อเทียบเท่ากับน้ำตาลทราย
2.มองหาคำว่าแคลเซียมสูง นมมีหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นนมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และไม่ใช่นมทุกประเภทที่จะมีแคลเซียมสูงเท่านมวัว หากเราเลือกนมประเภทอื่น ให้มองหาคำว่าแคลเซียมสูง จะมีแคลเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่บอกแค่ว่า “มีแคลเซียม” โดยผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง จะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 220 mg หรือมากกว่านั้น แต่อย่างไรก็ตาม เราต้องการแคลเซียม 800-1000 mg ต่อวัน การดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง ยังจำเป็นต้องกินอาหารประเภทอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ ปลาตัวเล็กตัวน้อย จึงจะทำให้ได้รับแคลเซียมแต่ละวันอย่างเพียงพอ
3.เลือกนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมจากถั่วประเภทต่างๆ ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่สูงกว่า แต่อย่าลืมเรื่องปริมาณแคลเซียมด้วยนะ
4.ในกรณีทีต้องอยู่ที่บ้าน เราจำเป็นต้องเลือกนมที่มีอายุการจัดเก็บที่นานขึ้น ดังนั้นจึงควรเลือกนมที่ผ่านความร้อนสูง เนื่องจากมีการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์จนหมด ทำให้นมไม่เน่าเสียง่าย และเก็บได้นานขึ้น
ที่ต้องเน้นคือเลือกดื่มนมสดรสธรรมชาติหรือรสจืด ไม่ควรเลือกนมที่ปรุงแต่งรสต่างๆ เพราะมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย โยเกิร์ตสำหรับดื่ม เช่น นมเปรี้ยว ไม่สามารถใช้แทนนมได้เพราะมีนมเป็นส่วนผสมไม่มาก
แม้นมแบบ Sterilize และ UHT นั้นจะมีการผ่านความร้อนสูง ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของทั้งรสชาติ สี กลิ่น ต่างไปจากนมสดแบบปกติ แต่ก็มีความปลอดภัยจากพวกจุลินทรีย์ หรือเชื้อก่อโรคต่างๆ นอกจากนี้ ยังพบว่าความร้อนที่สูงนั้นไม่ได้ส่งผลต่อระดับแคลเซียมในนม แต่ก็พบว่านมที่ผ่านความร้อนสูงๆ นั้น จะสูญเสียคุณค่าของวิตามินบางตัวไป เช่น วิตามินบี 12 และวิตามินบี 23 ซึ่งเราสามารถรับประทานเพิ่มเติมจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์และถั่วได้นั่นเอง
สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการดื่มนมวัวแล้วท้องเสียมักเกิดจากไม่มีเอ็นไซม์ย่อยน้ำตาลในนมได้ หากเมื่อก่อนสามารถดื่มได้เป็นลิตร แต่ภายหลังกลับดื่มแล้วมีปัญหา นั่นอาจจะเป็นเพราะปัจจุบันด้วยอายุที่มากขึ้นทำให้เกิดภาวะย่อยน้ำตาลในนมไม่ได้ ซึ่งร่างกายจะตอบสนองออกมาเป็นอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย เราก็สามารถมองหาทางเลือกเพิ่มเติมได้เช่น การเลือกนมวัวสูตร lactose free, การเลือกดื่มนมถั่วเหลืองหวานน้อยเพิ่มงาดำ หรือเพิ่มแคลเซียม, การรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ ซึ่งสามารถทดแทนนมวัวได้นั่นเองค่ะ
ที่มา
1 พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 พร้อมกฏกระทรวง และ ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับปรับปรุง พ.ศ. 2562) โดยสำนักอาหาร กระทรวงสาธารณสุข ,หน้า 174, เข้าถึง http://www.fda.moph.go.th/sites/food/law1/food_law.pdf
2 Food Quality and Shelf life , Edited by Charis M. Galanakis , page 8, access form https://books.google.co.th/books?
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302267/
ปวีณา วงศ์อัยรา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย