ในช่วงที่เรากำลังใช้เวลาส่วนใหญ่ทำงานที่บ้านนั้น คงมีหลายคนเริ่มหันมาทำอาหารกินเองที่บ้านกันมากขึ้น และแน่นอนว่าการปรุงอาหารหลายเมนูมีความจำเป็นต้องใช้น้ำมัน ดังนั้น หากจะเลือกน้ำมันมาใช้  สิ่งสำคัญที่ควรพิจารณามีอยู่สองประการก็คือ      

1. น้ำมันที่ใช้มีกรดไขมันประเภทไหน 
2. จุดเกิดควันของน้ำมันที่ใช้ เหมาะกับประเภทอาหารที่จะทำหรือไม่ 

และในช่วงที่ทุกคนต้องกักตัวอยู่บ้าน พยายามออกไปไหนมาไหนให้น้อยที่สุด ทำให้เราอาจจะต้องมองหาน้ำมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ และสามารถใช้ได้ครอบคลุมทั้งการผัด การทอด ในขวดเดียว เราควรเลือกน้ำมันที่มีคุณสมบัติที่ครบถ้วนดังนี้ 

1. เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ในสัดส่วนที่มากกว่ากรดไขมันอิ่มตัว เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
2. เป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง ซึ่งสามารถใช้ทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงๆ เช่นการทอดท่วม หรือ ผัดไฟแรง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดสารอนุมูลอิสระ

เมื่อคำนึงถึงคุณสมบัติดังกล่าวแล้ว พบว่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดชา และน้ำมันคาโนล่า เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมกับการใช้งานได้ทุกเมนูอาหาร 

แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราเลือกน้ำมันไม่ถูกประเภท  

• น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวในสัดส่วนที่สูง เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม เหมาะกับการนำไปใช้ทอดก็จริง แต่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี (LDL) ทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาได้
• น้ำมันบางประเภทแม้จะมีประโยชน์เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ในสัดส่วนที่มากกว่ากรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่กลับพบว่ามักจะมีจุดเกิดควันที่ต่ำ ซึ่งไม่เหมาะกับการนำไปใช้ทอด เนื่องจากเมื่อนำไปผ่านความร้อนสูงๆ ก็จะมีโอกาสเกิดอนุมูลอิสระหรือสารก่อมะเร็งเพิ่มขึ้นได้มาก จึงเหมาะกับการนำไปใช้ผัดมากกว่าทอดนั่นเอง เช่นน้ำมันถั่วเหลือง 

หมายเหตุเพิ่มเติม

• ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันหมูและน้ำมันมะพร้าว กล่าวคือ ถึงแม้ว่าน้ำมันหมูจะทำให้อาหารมีกลิ่นหอมและอร่อยขึ้น แต่เนื่องจากน้ำมันหมูเป็นน้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูง และผ่านความร้อนมาแล้วหลายขั้นตอน จึงอาจเกิดสารอนุมูลอิสระที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง ส่วนน้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด และมีกรดไขมัน MUFA PUFA ในปริมาณต่ำมาก ดังนั้นจึงสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงในการเกิดโรคได้มาก
• ถึงแม้ว่าจะเลือกน้ำมันถูกประเภทแล้ว แต่ถ้าเราเลือกรับประทานอาหารเมนูที่มีน้ำมันมากในทุกมื้อ ก็จะทำให้เราได้รับพลังงานจากอาหารดังกล่าวมากเกินไป ยิ่งช่วงนี้ที่หลายๆ คนอยู่ที่บ้าน อาจมีการขยับร่างกายน้อย  ก็จะยิ่งเพิ่มโอกาสที่เราจะได้รับพลังงานส่วนเกินและอ้วนลงพุงได้ ดังนั้นจึงควรกำหนดโควต้าการกินของทอดหรืออาหารที่ทอดน้ำมันท่วม เช่น ไข่เจียว ปลาทูทอด ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน  

ดิษยชัย ไพรรุ่งเรือง
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
วิทยากรโภชนาการเครือข่ายคนไทยไร้พุง

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย