FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี

 

 

 

เป็นปกติที่คนเราจะปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพเป็นเวลานานแล้วเกิดการ “กลับไปที่เก่า” หรือกลับไปมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเดิม ที่เป็นต้นเหตุของปัญหาทางสุขภาพที่มี วันนี้มาดูแนวทางและเคล็ดลับที่ทำให้เราสามารถดำรงพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเอาไว้ได้แบบยั่งยืน

 

ทบทวนถึงปัญหาทางสุขภาพตนเองอีกครั้ง

แต่ละคนจะมีปัญหาและความเสี่ยงทางสุขภาพที่ไม่เหมือนกัน การทบทวนเพื่อหาเหตุที่ต้องปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพเป็นการเน้นย้ำว่า สิ่งใดที่จำเป็นต้องทำเพื่อตนเอง ซึ่งเป็นการให้คุณค่ากับตนเอง และมีแนวโน้มที่ประสบความสำเร็จในการปรับพฤติกรรมมากขึั้น

 

วางแผนเมนูอาหารหรือเตรียมการล่วงหน้า

การวางแผนล่วงหน้าว่าในแต่ละวัน แต่ละมื้อ ว่าจะกินอะไร วิธีนี้จะช่วยให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายขึ้น เพราะเราจะวางแผนในการซื้อหาอาหาร และป้องกันปัญหาการซื้ออาหารนอกแผนได้ เพราะในชีวิตจริงหลังจากเราเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันแล้ว เรามักหลุดซื้ออาหารที่ไม่ได้คาดการณ์เอาไว้ การวางแผนตุนอาหารพร้อมบริโภค อุ่นรับประทาน สะดวกเตรียมอย่างง่าย หรือกระทั่งอาหารว่างจำพวกธัญพืช ผลไม้ นมต่าง ๆ เอาไว้ในตู้เย็นจะช่วยให้รักษาพฤติกรรมการกินที่เหมาะสมต่อสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น

 

ระวังการจำกัดตนเองมากเกินไป

การบังคับให้ตนเองต้องหลบเลี่ยงจากอาหารบางชนิด แม้เป็นสิ่งที่ชอบจะก่อปัญหาในระยะยาวได้ โดยเราจะรู้สึกโหยหาและอาจกินในปริมาณเกินพอดีได้เมื่อมีโอกาส หรือเมื่อความอดทนสิ้นสุดลง ให้รวมเอาอาหารที่ชอบเข้ากับมื้ออาหารที่ปรับให้สมดุลและดีต่อสุขภาพได้ โดยใช้หลักการ “ปรับ” แทน “งด” กล่าวคือปรับลดอาหารที่อยากกินแต่ไม่ดีต่อสุขภาพลง และเพิ่มของอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น ก็จะสามารถเลือกกินได้อย่างมีความสุขและดีต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งสุขภาพกายและใจ

 

อย่าผูกติดการให้รางวัลกับตนเองเข้ากับการกินสิ่งที่ชอบ

หลายคนมักให้รางวัลกับตนเองเมื่อประสบความสำเร็จด้านต่างๆ ด้วยการ “กิน” ซึ่งความเป็นจริงนับว่าเป็นพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เพราะเป็นการผูกเอาความสุขเข้ากับการกินอาหาร สร้างเงื่อนไขว่าการกินปกติทั่วไปนั้น ไม่ก่อความสุขให้เทียบเท่าการกินสิ่งที่ชอบจริงๆ ทั้งที่ความจริงแล้วเราสามารถมีความสุขได้กับการกินอาหารทุกมื้อ รวมทั้งเราสามารถรวมเอาอาหารที่ชอบมากินได้ โดยไม่ต้องมีเงื่อนไข ฉะนั้นการให้รางวัลตนเองควรเปลี่ยนไปเป็นในทางอื่นๆ เช่น อุปกรณ์กีฬาที่ชอบ คอร์สเรียนที่สนใจ อุปกรณ์เทคโนโลยีที่หลงใหล การตามใจตนเองในการแต่งกายหรือซื้อเสื้อผ้า เป็นต้น

 

ทำพฤติกรรมที่พอทำได้ ไม่จำเป็นต้องดีที่สุดหรือสมบูรณ์แบบ

เราต้องแยก “สิ่งที่ต้องทำ” กับ “สิ่งที่อยากเป็น” ออกจากกันเสียก่อน เพราะความปรารถนาทางสุขภาพนั้น ย่อมไม่มีใครที่อยากทุกข์ทรมานจากอาการเจ็บป่วย แต่การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมเพื่อแลกมาซึ่งสุขภาพที่ดี เช่น เลือกกินอาหารตามคำแนะนำ เพิ่มการออกกำลังกายหรือการขยับร่างกาย นั้น อาจทำให้เกิดความรู้สึกฝืนใจ เหนื่อย ลำบากใจหรืออดทนกับพฤติกรรมที่ไม่ชอบทำ

 

เราอาจต้องปรับบางส่วนของพฤติกรรมให้อยู่บน “ความพอดี” เช่น เราทุกคนรู้ดีกว่าการกินอาหารทอด มักทำให้ร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก และทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ หากคนนั้นชอบกินอาหารทอด การให้ตัดขาดเลยย่อมเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ หากทำได้ก็จะเป็นเพียงระยะสั้นก่อนกลับไปกินชดเชยในช่วงเวลาที่หายไปอีก “ความพอดีของพฤติกรรม” จึงเป็นการกินอย่างเข้าใจ กินอาหารทอดได้เป็นบางวันในปริมาณที่พอเหมาะ กินควบคู่กับอาหารที่ปรุงด้วยวิธีอื่นผสมผสานกันในมื้อ จะทำให้ลดปริมาณไขมันในมื้อลงได้ โดยยังได้กินของทอดอย่างที่ชอบเช่นเดิม และลดปริมาณลงด้วยตนเองอย่างเข้าใจ

 

หัวใจสำคัญของการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพนั้น อยู่ที่ความยั่งยืนในการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง และเข้าใจในพฤติกรรม ความชอบของตนเองอย่างแท้จริง สิ่งเหล่านี้จะช่วยป้องกันการล้มเลิกของพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ และสามารถรักษาความต่อเนื่องของการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพได้

 

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมตรวจประเมินสุขภาพร่างกายตนเองด้วยวิธีง่ายๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น การชั่งน้ำหนัก (หากมีเครื่องชั่งที่วัดได้มากกว่าน้ำหนัก เช่น %ไขมัน, กล้ามเนื้อ ได้ยิ่งดี), รอบเอว และความดันโลหิต เมื่อใดที่พบว่าค่าต่างๆ ออกนอกเกณฑ์ปกติ ก็จะต้องรีบเตือนตัวเองในการปรับพฤติกรรมดึงตัวเองกลับมา

 

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
สั่งชาบูเดลิเวอรี กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
เมนูไข่แปรรูป กินอย่างไรให้ปลอดภัย
คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี
โจ๊กกับปาท่องโก๋ อาหารเช้าคู่หูที่ต้องระวัง
กินอาหารสำเร็จรูป พร้อมรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
หมูแผ่น หมูหยอง ของอร่อยที่ต้องระวัง
ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ
ขิง กินแล้วป้องกันโควิดจริงหรือไม่
ผลไม้ที่ควรมีติดไว้ในตู้เย็น
การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร
ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน
ขวดเดียวเอาอยู่ เลือกน้ำมันอย่างไรให้เอาอยู่ในทุกเมนู
สามเกลอ สามสมุนไพรมีไว้ติดบ้าน รับรองชีวิตไม่จืดชืด
วิธีเก็บรักษาเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม
อ้วนกับโควิด-19
หม่าล่า เมนูยอดฮิต กินอย่างไรให้สุขภาพดี๊ดี
เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น
6 เป้าหมายสำคัญ เพื่อมุ่งสู่การลดความดันสูง
Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่
9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เรื่องของถั่ว
8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม
ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ
อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง
ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com