FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง

 

 

กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง

 


              เมื่อถึงเทศกาลกินเจ หลายคนในบ้านเราก็นิยมที่จะรับประทานอาหารเจ โดยจุดประสงค์ของการรับประทานเจก็คือการเพิ่มบุญบารมีโดยละเว้นจากการบริโภคเนื้อสัตว์ทั้งหลาย อีกเหตุผลหนึ่งของคนที่รับประทานอาหารเจก็เพื่อสุขภาพที่ดี เนื่องจากความเชื่อที่ว่าการรับประทานอาหารเจจะช่วยให้มีสุขภาพดีและช่วยให้ลดน้ำหนักได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วหลายต่อหลายคนที่รับประทานอาหารเจกลับกลายเป็นว่ามีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นและมีพุงที่เพิ่มออกมา สาเหตุมาจากการรับประทานอาหารเจที่ไม่ถูกต้องและไม่ถูกสัดส่วน คือปริมาณและคุณภาพของอาหารไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ซึ่งจะเห็นได้ว่าอาหารเจส่วนใหญ่นั้นจะทำมาจากแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก รองมาคือน้ำมัน สารอาหารทั้งสองอย่างนี้เมื่อได้รับในปริมาณมากเกินกว่าร่างกายต้องการก็จะทำให้เกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันบริเวณรอบเอวหรือรอบพุง

 

              นอกจากนี้ในอาหารเจยังปรุงประกอบโดยใช้กลุ่มของซอสปรุงรสต่างๆ ที่มีทั้งน้ำตาล น้ำมัน และเกลือเป็นส่วนผสมอยู่พอรับประทานเข้าไปก็จะทำให้เกิดการสะสมและกลายเป็นไขมันต่อไปได้เช่นกัน สำหรับเกลือนั้นหากรับประทานมากเกินไปก็จะทำให้ร่างกายกักน้ำไว้มากขึ้น เกิดการบวมน้ำ และเป็นสาเหตุให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงตามมาได้ ดังนั้นเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและไม่อ้วนลงพุง การรับประทานอาหารเจจึงควรรับประทานให้ถูกหลักดังนี้


• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แม้ว่ารับประทานอาหารเจ แต่ในทุกมื้อก็ควรที่จะได้รับอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเลือกกลุ่มข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี กลุ่มโปรตีนจากถั่ว (ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว) ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร กลุ่มผักและผลไม้ให้ได้หลากสีสัน (แดง ขาว เขียว ส้ม/เหลือง ม่วง) และกลุ่มสุดท้ายคือกลุ่มของไขมันโดยเลือกไขมันที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง โดยหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น เนยขาว น้ำมันปาล์ม การที่ร่างกายได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและมีความรู้สึกอิ่มได้นาน


• เลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญชาติไม่ขัดสี ใยอาหารจะมีส่วนช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น รวมถึงช่วยในระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น ควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย


• ลดการบริโภคอาหารแปรรูป พยายามเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เนื่องจากในกลุ่มของอาหารแปรรูปทั้งหลาย เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแห้ง อาหารดอง มักจะมีการใส่เกลือหรือโซเดียมในปริมาณสูงซึ่งจะทำให้ร่างกายทำงานหนักและส่วนหนึ่งจะเร่งกลไกการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลไปเป็นไขมันมากขึ้นซึ่งจะทำให้อ้วนลงพุงได้ง่าย


• ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารเจ และมีผักเยอะ ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น หากได้รับน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ท้องผูกได้ ควรดื่มน้ำให้ได้วันละอย่างน้อย 8 แก้ว ควรดื่มน้ำเปล่าไม่ใช่น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือกลุ่มเครื่องดื่มชา กาแฟ


• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง อาหารเจส่วนใหญ่จะมีแร่ธาตุแคลเซียมในปริมาณน้อยและงานวิจัยบางส่วนระบุว่าหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความอ้วนได้ อาหารเจที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักสีเขียวเข้ม งาดำ งาขาว สาหร่าย เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เป็นต้น


• เลือกรับประทานอาหารว่างที่ดี ในระหว่างที่รับประทานอาหารเจ อาจทำให้มีความรู้สึกหิวได้ง่ายเนื่องจากปริมาณโปรตีนที่ได้อาจไม่เพียงพอทำให้รู้สึกหิวง่าย ดังนั้นอาหารว่างจึงสำคัญเพราะจะช่วยให้หายหิวได้ก่อนมื้ออาหารหลักโดยไม่ทำให้หิวจนตาลาย พอถึงมื้อหลักก็รับประทานจนมากเกินไป ตัวอย่างอาหารว่างที่ดีเช่น ผลไม้สด เมล็ดธัญพืชอบกรอบ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน  นมถั่วเหลืองผสมธัญพืช เต้าฮวยน้ำขิง ขนมปังไม่ขัดสี ข้าวโพดคลุก เป็นต้น รับประทานอาหารว่างแต่พอควรไม่รับประทานจนอิ่ม


            ในช่วงระหว่างเทศกาลกินเจ นอกจากที่จะต้องดูแลในเรื่องของการรับประทานอาหารแล้ว อีกสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ เพื่อที่จะได้มีสุขภาพดีและไม่อ้วนลงพุง


ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล
อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล 

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย”
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com